Жылдамдыққа жаттығу: Қалай жылдам бола аламыз?

Жылдамдық - бұл сізде бар немесе жоқ нәрсе емес, бұл жаттығуға болатын дағды, бірақ ережелер спортзалдағы басқа нәрселерден мүлдем өзгеше. Ең үлкен айырмашылық: Сіз шаршап қалмауға тырыспаңыз. Сіз жаңадан, аз мөлшерде, демалыс кезеңдерімен жүгіресіз, олар өте ұзақ болады. Бұл апта сайын қалай көрінеді.

Қандай жылдамдық шынымен жасалады

Жүргізу жылдамдығы екі нәрсенің көбейтіндісі: қадам ұзындығы және қадам жиілігі- Айтпақшы . Екеуі де қысқа уақыт ішінде жерге қанша күш сала алатыныңызға байланысты. Элиталық спринтер аяғы бір қадамда 0,080.0,10 секундқа жуық жерде болады; әдеттегі рекреациялық спортшы 0,130.0,17 секундта отырады. Бұл бір сөйлемде бүкіл оқиға Сізге итермелеуге уақыт жоқ, сіз шабуыл жасауыңыз керек.

Спринт үш кезеңнен тұрады. Жылдамдату бастаудан шамамен 203030 метрге дейін жүреді: дене алға қарай иіліп, қысқа қадамдар жасап, бұрышта түртіп. Ең жоғары жылдамдық Бұл жерде 25-40 метр аралығындағы орынға келеді. Адамдар тік тұрғанда аяғы жамбас астына, ал оның алдына түседі. Қалпына келтіру Бұл - жылдамдықты жай жоғалту немесе тез жоғалту. Егер сіз атлет болмасаңыз, алғашқы 30 метр жаттығудың маңызды бөлігі.

Жақындату: 15-20 минут, қысқартулар жоқ

Мүйіздік сүйектер ең жоғары жылдамдықты жүгірудің алғашқы секундтарында жыртылады, бірақ соңғысында ешқашан. Жақындау формальдылық емес.

1. 5 минут жеңіл жүгіру, 130-140 шамасында жүрек соғуы.
2. Динамикалық қозғалыс, бұрғылау үшін 81010 қайталау: Аяқ алға-артқа және жағына қарай ауысады, айналып жүреді, жамбас шеңберлері.
3. Техникалық жаттығулар: А-кемелер мен В-кемелер, әрқайсысы 2×20 метр, сонымен қатар 2×20 метрлік биік қайықтар.
4. 4 406 40 метрден астам жерде 60%, 70%, 80%, 90%, 95%-ға жинақталған. Әрқайсысының арасынан қайт.

Сеанстың өзі қалай көрінеді

Екі сан маңызды: көлем және тынығу- Айтпақшы .

Көлемі: 150300300 жалпы метр әр сессияда 95%-дан астам күш жұмсалады. Бұл 6х30 метр немесе 4х40 метр немесе 3х20 плюс 3х30 дегендей қоспа. Бұл - күштілік емес, тек шаршау.

Тынығу: бюджет Жылдам жүгіру үшін әрбір 10 метрге 1 2 минут- Айтпақшы . 30 метр үшін 355 минут, 506060 метр үшін 68 минут. Иә, сіз сеанстың көп бөлігін отыра отырып өткізесіз. Дұрыс айтасыз.

Сапаны бақылау: секундына қарай жүгіру. Бір рет өкіл келіп 3% -дан астам баяу Бұл сіздің ең жақсы жұмыс істеуіңізден (4,0 секундқа, шамамен 0,12 секундқа) артық болса, сессия аяқталады.

Жылдамдату үшін

• Тұрып немесе құлап тұрған жағдайда басталады: 68×15 метр2 3 минут тынығыңыз.
• 81212% баллмен тау үстінен жүгіру: 68×20 метр3 минут тынығыңыз. Төбе сіздің денесіңізді арық етеді.
• Сатқыштардың тартылуы немесе белдеулердің кедергісі: жүктеу дене салмағының 15%6х20 метр. Одан да ауыр механиканы құрудың орнына өзгертеді.

Ең жоғары жылдамдық үшін

• Ұшу спринттері: 20 метрлік біртіндеп жиналу, содан кейін 20 метр ашық46 қайталау, 5 минут тынығу.
• Оратуды бастау, 6х30 метр4 минут тынығыңыз.

Оның артында тұрған күш

Аптасына екі рет күштілік сеанстары, әрқайсысы 40-50 минут, әрқашан кейін бұрын ешқашан болмаған.

• Арқа жағы: 35 қайталаудан тұратын 4 серия бір рет қайталаудың 80-87%-ы.
• Румындық өліммен көтеру: 3×68, бақыланатын 3 секундты түсіру фазасымен.
• Скандинавтық мойынтіректің бұрылысы: 3*46. Ең жақсы бір бөлшегі бар hamstring сақтандыру.
• 406060 см қорапқа секіру: 4х3, сеттер арасында толық қалпына келтіру.
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Әр аяққа 3х8
• Багаж багаждықтары, алдыңғы және бүйірдегі: 3×304545 секунд.

Аптаның кестесі

Спортшы үш-төрт сеансты өткізгенде жеткілікті:

• Дүйсенбі: жылдамдық (6x15 м + 6x20 м тау басына) және күш.
• Сәрсенбі: қалпына келтіру үшін жылдамдықпен жүру 70% 10 × 100 метр 70% жылдамдықпен, 60 90 секунд тынығу. Бұл жылдамдықты арттыру емес, бұл аяқтарыңызды сыртқа шығаратын күн.
• Жұма: ең жоғары жылдамдық (4×20 м ұшу плюс 4×30 м) және күш.
• Апта соңдары: жүгіру және 20-30 минут қозғалыс.

Кем дегенде кетіңіз . 48 сағат екі спринт сеансы арасында. 4-6 аптадан кейін жарты көлемде демалыс аптасын алыңыз.

Отын және қалпына келтіру

• Тамақ 23 сағат бұрын: 1 1,5 г көмірсутек килограмм бойынша салмағы (80 кг спортшы үшін 80120120 г), біраз ақуыз және аз май.
• Күні бойы белок: 1,62.2,0 г/кг (80 кг үшін бұл 130160160 г).
• Су: 500 мл екі сағат бұрын, содан кейін 150250250 мл 15 1520 минут сайын сеанс кезінде.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз. 5 сағат ұйықтаған кезде ешқандай бағдарлама жұмыс істемейді.

Әдеттегі қателіктер

• Оқудан кейін, шаршап, шұғыл жүгіріп жүр. Бұл - жаттығу, жылдамдық емес.
• Тынығуды 60 секундқа қысқарту, өйткені ол ұзағырақ ұнайды.
• 20х50 метрді жинап, шаршау көп, жылдамдықты өзгерте алмаймын.
• Қатты жол үстінде жүгіру, оның астында күштілік негіздері жоқ.
• Жерге күшпен соғудың орнына қолды ұстап тұру.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Мүйіздік сүйектің немесе жамбас сүйектерінің өткір ауруы, әсіресе жыртылу сезімі: бірден тоқтатыңыз. Егер үш күннен кейін де қиналып жүрсеңіз немесе көкүрдек пайда болса, тексеріңіз.
• Қалтадағы ауырсыну, күш-жігерге қарағанда тыныс алудың қиыны, бас айналу немесе жылдамдық, жүректің ретсіз соғуы emergency жедел жәрдем, күтудің қажеті жоқ.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз, немесе қан қысымыңыз жоғары болса, диабетпен ауыратын болсаңыз немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, ең жоғары жылдамдықты қосудан бұрын емделуді бастаңыз.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған немесе қабынумен бірге болатын буындардағы ауру (бұрыш, буындар).
• Аяқтың төменгі жағында еріншек, сезімсіздік немесе әлсіздік - бұл бұлшық еттер проблемасы емес.

Қысқаша нұсқасы

• Пойыздың жылдамдығы жаңа: Бір сеансқа 150-300 метрден артық емес.
• Әр 10 метр қашықтықта 1 2 минут демалу; 30 метр 3 5 минут қашықтықта болуды білдіреді.
• 15-20 минут бойы жылыңыз, немесе сіз жамбас буындарыңызбен құмар ойындар ойнайсыз.
• Аптасына екі рет күштілік сеанстары: 4х35 кюот, румындық мәйітті көтергіш, 3х46 скандинавтық керл.
• Егер сіздің бағаңыз ең жақсы бағаңыздан 3% төмен болса, сессия аяқталады.