Бірінші марафоныңыз үшін жаттығу: 18 апталық жоспар

Бірінші марафонды жеңу ерік күшімен емес, дененің қанша шақырым қашықтықты басып өткенімен анықталады. Егер сіз қазір аптасына 25-30 км жүгіріп жүрсеңіз және 10 км-ді әдеттегідей сезінсеңіз, 18 апта сіздің аяқтарыңызбен аяқтауға жеткілікті. Келесі жоспар аптасына 4-5 күн жүгіре алатын адамдардың көпшілігіне тиімді.

Бірінші аптаға дейін не қажет

Кіру талабы шамамен үш ай бойы 10 күннен артық үзіліссіз тұрақты жұмыс істеу. Нақтырақ айтқанда: Аптасына 25-30 км 3 - 4 жолмен, сонымен қатар 10 - 12 км жүгіруді аяқтасаңыз, жүгіріп жүрмейсіз. Егер сізде жоқ болса, алдымен 8-12 апта бойы негізін салыңыз. Бұл қадамды өткізіп тастау - адамдар 6-10 аптада жарақаттанудың ең көп тараған себебі.

Сондай-ақ, 600-800 км аралығында ауыстырып, ауыстырып тұратын екі жұп аяқ киім, және жылдамдықты қадағалайтын сағат немесе телефон керек. Басқа ештеңе жоқ.

Әдеттегі аптаның көрінісі

Бес күн жүгіріп, екі күн демалыс немесе жеңіл жаяу және велосипедпен жүру. Бөліну:

• Үш оңай жүгіру 6-12 км, сөйлеудің толық жылдамдығы. Бұл әдетте марафонға баратын жылдамдықтан 60 - 90 секундқа баяу.
• Бір сапалы сессия (темпо немесе аралықтар).
• Бір ұзақ жүгіру демалыс күндері.

Шамамен 80 пайызы жеңіл , 20 пайызы қатты- Айтпақшы . Егер әрбір сеанс орташа ауыр болса, бұл ең нашар жағдай: жақсаруға жеткілікті ынталандыру жоқ, қалпына келу үшін тым шаршау.

Жоспар кезең-кезеңімен

1 4 апта: негіз

Аптасына 32 км-ден бастаңыз және аптасына шамамен 10 пайыз қосыңыз: 32, 35, 39, содан кейін 30 км-ге қысқарту. Ұзақ қашықтыққа 14, 16, 18 шақырымға дейін, содан кейін 14 шақырымға дейін. Сапалық сессия қарапайым болып қалады: 20 минут оңай, содан кейін 4х5 минут жылдамдықпен, сіз әлі де қысқа сөйлемді жасай аласыз, арасына 2 минут жеңіл жүгіру.

5-10 апта: салу

Ашылу аралығы 42-ден 58 км-ге дейін көтеріледі. Төрт апта сайын 25 пайызға төмендейді. Ұзақ қашықтыққа қашу 20, 22, 26, 18 (желтоқсан), 28, 24 км. Сапасы: 5 х 1000 м жылдамдықпен 5 км жүгіруді 2 3 минут қалпына келтірумен немесе 3 х 10 минут аралықта 2 минут жүгірумен ұстай аласыз.

11-15 апта: ерекшеліктері

Аптасына 60-68 км-ге дейін. жасаңыз 30-32 км ұзақтықтағы екі жол, кем дегенде 14 күндік аралықта және қашықтығына қарамастан 3 сағат 15 минуттан артық жүгірмеңіз. Марафондық жұмыс: Соңғы 12 км-ді мақсатты жылдамдықпен өткіздік. Бұл сессия сізге кез келген калькулятордан да нақты мақсатты көрсетеді.

16-18 апта: тығыз

Көлемі 45, 34, содан кейін 22 км-ге дейін төмендетіңіз, бірақ қарқындылығын сақтаңыз: қысқа қайталаулар, мысалы, 6 x 400 м марафон жылдамдығымен немесе сәл жылдам. Соңғы ұзақ қашықтыққа 16 км. үш аптада. Соңғы үш күн - 20-30 минут, одан артық ештеңе жоқ.

Күші, аптасына екі рет

30-40 минут, бір күн бұрын емес, қатты жүгіргеннен кейінгі күні. Алты жаттығуды қамтиды:

1. 3 x 68 тікенек
2. Румындық ауыр атпен жүгіру 3 x 8
3. Аяқпен жүретін кезде 3 x 10
4. Бір аяқты бұзауды көтеру 3 x 15
5. Глюте көпірі 3 x 12
6. 3 x 45 секунд

Мақсат бұлшық еттің массасы емес. Жарыстың соңғы 10 км-інде мықтылық, бел, бел және дене мүшелері күшті болады. Бұл жерде форма бұзылады.

Отын және сұйықтық

90 минуттан астам уақытқа арналған күш-жігер қажет Сағатына 30 - 60 г көмірсутек, ал дайын ішек түрлі қант түрлерін араластырғанда 90 г-ға дейін төзімді болады. Бұл іс жүзінде 45 минуттан бастап 25-30 минут сайын бір нәрсені алуды білдіреді. Сұйықтық: Сағатына 400-800 мл, көбірек ыстық, біраз натриймен.

Жарыстың күні жеп-ішуді жоспарлаған барлық нәрселер кем дегенде үш ұзақ жүгіруде тексерілуі тиіс. Жарыстың таңғы уақыты тәжірибе жасау үшін орын емес.

Жарысқа дейінгі екі күн бойы көмірсутектерді күн сайын салмағы килограммына 7-10 г-ға дейін көбейтіңіз және талшықты азайтыңыз. Таңертеңгілік тамақ басталғанға дейін 3 сағат бұрын: 1 - 2 г көмірсутек килограммға, таныс та, жаңа да тамақ.

Жарыстың күні

Алғашқы 5 км-ді 1 км-ге 10 - 15 секундқа мақсатты жылдамдықтан баяу жүгіріңіз. Бірінші марафонда жарылып кеткендердің бәрі дерлік алғашқы 30 минут ішінде залал келтіріп, 30 км өткен соң төлейді. Егер жылдамдығыңыз төмендеп кетсе, Б жоспарына ауысыңыз: 3 минут жүгіріп, 1 минут жүріп, аяғына дейін қайталаңыз. Бірінші марафонды аяқтаған адам жарақаттанбайды, ал екінші орында уақыт келеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз 40 жастан асқан және белсенді емес болсаңыз, немесе жоғары қан қысымыңыз, диабет, астмаңыз немесе жүрек ауруыңыз бар болса, жоспарды бастамас бұрын тексеріңіз. Егер:

• күрес кезінде кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық
• естен шығу, бас айналу немесе жүректің соғуы тез немесе ұзамай соғуы
• жүріп жатқанда немесе түнде қиналатын сүйектің (бұта, аяқ, жамбас) нақты ауырсынуы, бұл стресс сынығынан болуы мүмкін
• екі аптадан астам уақытқа созылған немесе жүріп-тұрудың өзгеруі
• буыны ісіп кеткен немесе 50 жасқа толмаған отбасылық тарихындағы жүрек ауруы

Қысқаша нұсқасы

• Жоспарға апта сайын 25-30 км базасын енгізіңіз; 18 апта - нақты терезе.
• Аптасына бес рет жүгіру, 80 пайыз оңай, ең жоғарғы жылдамдығы 60-68 км, ұзақ жүгіру 32 км немесе 3 сағат 15 минутқа шектелген.
• Аптасына екі рет күштілік жаттығулары, алты жаттығу, 30-40 минут.
• Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде сағатына 3060 г көмірсутек пен 400800 мл сұйықтықпен жаттығу жасаңыз, жарыстың бірінші күні ешқашан.
• Үш апта бойы тынышталып, алғашқы 5 км-ді мақсатты жылдамдықтан баяу жүгіріңіз.