Туған жерінде жарақаттанудың алдын алу: Не тиімді, не уақытты ысырап етеді?

Бұл жерде тез ұшып кетудің қажеті жоқ. Бұл әдетте кішкентай қателіктер: Жүк тым тез қосылады, жамбас пен жамбас буыны жаттығуға ешкім бармайды, және соңғы үш қайталауда техникасы бұзылады. Бұл жерде нақты нұсқасы не істеу керек, қанша сет пен қайталау және қаншалықты тез алға басу керек.

Неліктен проблема басқа жерде болса , тез ауырады ?

Бұл - тізе алға және артқа қозғалуға арналған. Ол айналуды және ішкі жағына құлап түсуді ұнатпайды. Бұлшық еттің жамбас сүйектерін айналдыруды бақылауға күші жетпеген кезде, тізе тіреледі, ал тіректің айналасындағы тіндер ешқашан дайындалмаған күшке ие болады. Бұл жерде спортзалға бару және жүгіру туралы ең көп кездесетін шағым пателлофеморльді аурудан, тізе жамылғысының айналасында немесе астында көңілді, ауыр, ауыр ауырсынудан пайда болады.

Басқа жиі кездесетін оқиға - бүйректің тиендопатиясы: тізе жамылғысының астында қатты ауырсыну, секіру мен спринттен кейін нашарлайды, ал алғашқы екі-үш сеттен кейін уақытша жақсарады. Екеуі де әдетте жүктеме проблемалар, зақымдау проблемалары емес. Сондықтан толық тынығу оларды сирек түзетеді.

Қуаттылық - алдын алудың бірінші жолы

Аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта, жұмыс көпшілігін қамтиды. Негізгі сессия:

• Жақсы тік немесе аяқ пресі: 3 сет x 6-10 қайталау
• Румындық өлімді көтергіш немесе жамбас тарту: 3 x 8-10
• Болгариялық бөлшек шұңқыр немесе шұңқыр: Аяққа 3 x 8-12
• Аяқ бұрауы немесе скандинавтық бұрауы: 3 x 6-8
• Аяқ ұзарту: 3 x 12-15, 2 секундқа бақыланатын төмендетумен
• Тоқтыны көтеру: 3 x 12-15

Әр сетті екі рет резервпен аяқтаңыз. Екі рет таза орындауға мүмкіндік болса, тоқтатыңыз. Алдын ала +2,5 кг немесе +1 рет аптасына әр жаттығу бойынша, жылдам емес. Тұрақты көтергіш үшін 6 айлық мақсат - 8 рет қолмен 20-24 кг салмақты болгарлық қисық тікұшақ және аяқ салмағының шамамен 40 пайызын құрайтын қисық тікұшақ.

Аяқ ұзарту жау емес .

Көп жылдар бойы адамдар аяқ ұзартудың тізелерді бұзатынын қайталап келген. Дене сау тізе үшін бұл дұрыс емес бұл төртбұрышты тікелей толық диапазон арқылы жүктейтін аз ғана жаттығулардың бірі, ал әлсіз төртбұрышты тіректің алдыңғы жағында проблемалардың ең танымал болжаушысы. Егер ол қазірдің өзінде ауырса, ауыртпайтын диапазонда жұмыс істеңіз (мысалы, 90-30 градус) және сет кезінде ауырсынуды 10 баллдан 3 баллдан төмен ұстаңыз.

Бүйрек пен аяқ тізедің атқаратын қызметін анықтайды .

Әр сессияның соңында 8-10 минут қосыңыз:

• Белгілі бір белгісі: 3 x 15 бiр жағына
• Бүйірлік тақта: Бетке 3 x 30-45 секунд
• Бір аяқпен, көздері ашық, содан кейін жабық: 3 х 30 секунд
• Бір аяқты бұзауды көтеріп алу: Аяққа 3 x 12

Ең құнды үш техникалық мәлімет

1. Бұл - аяқ жағында тізе іздері. Егер тізеңіз тікұшақтап не ұшып тұрса, салмағыңыз тым ауыр немесе жамбас өте әлсіз. Бір топты алдыңғы жағынан телефонмен түсіріңіз оны көру үшін жеткілікті.
2. Сіз бақылай алатын тереңдікті пайдаланыңыз. Егер арқаңыз бен өкшесіңіз тұрақты болса, терең иіліп отыру қауіпсіз. Егер жамбас тығылып қалса немесе өкшелеріңіз көтерілсе, 10-15 см тереңдікте кесіп, буындардың қозғалысын жақсарту керек.
3. Соңғы қайталауларды ағытпаңыз. Ең көп жарақаттар соңғы сеттің соңғы екі репінде, формасы төмендеп кеткен кезде пайда болады. Оның орнына аз реппен тағы бір сетті орындаңыз.

Прогрессиясы: адамдар қателік жасайтын

Спортзал мен жолда бір ереже сақталады: апталық жүктемені 10 пайыздан артық көтеруге болмайды- Айтпақшы . Өткен аптада 20 км жүгіріп жүрсеңіз, келесі аптада 30 емес, 22 км жүгіресіз. Егер сіз аяқпен 12 рет қатты жаттықсаңыз, келесі аптада 13-14 емес, 20 рет жаттығасыз. Әр 6-8 апта сайын шамамен 40% аз көлемде, бірдей салмақта жұмыс істеңіз. Жаңбырлар бұлшықеттерден баяу бейімделеді.

Жүгіру және секіру

Егер жүгіріп жүріп, тізеңіз ауыртса, алдымен қарқынды тексеріңіз. Мақсат Минутына 165-180 қадам; қадамды 5-10 пайызға қысқарту тез жүріп, тізеге ауырлық түсіреді. Плиометрияны (көтеріліс, қону, шек) аптасына ең көп дегенде екі рет ұстаңыз. 60-100 жалпы жермен байланыстар, 60-90 секунд аралығында, және ешқашан ауыр аяқ сеансынан бір күн бұрын.

8 минут жылыту

1. Велосипедпен 4-5 минут немесе қарқынды көлденең жаяу жүру
2. Аяққа бір аяқ бойынша алдыңғы жақтан артқы жаққа және 10 жақтағы жаққа 10 аяқ тербелісі
3. 2 x 10 дене салмағы бойынша тізе бүгіп, 10 жүгіру
4. Бірінші жаттығудың 2 жеңіл сериясы, жұмыс салмағының 50 және 70 пайызы

Машықтанғанға дейін тізеңді тік созу тізеңді қорғамайды.

Дене салмағы, ұйқы, ақуыз

Үстімен төмен түсіп бара жатқанда, тізеге дене салмағының 3-4 есе күш жұмсалады. Сонымен, 5 кг-ға төмендеу әр қадамда 15-20 кг күшті кемітеді. Тіндерді қалпына келтіру үшін ақуызды 1,6-2,2 г/кг дене салмағы және күніне (80 кг салмақты адам үшін 130-175 г) және 7-9 сағат ұйықтаңыз. Бұл толтырушы емес. Ұзақ уақыт ұйқының қысқа болуы байланыстыру тінінің қалпына келуін баяулатады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Мынау - отырмауға болатын белгілер:

• Жарақаттанғаннан кейін 2 сағат ішінде пайда болатын қабыну
• Жарақат алған кезде сезінген немесе естіген жарылыс, тезінің ығысуы
• Тізе жабылады немесе толықтай түзелмейді
• Сіз бұл аяққа салмақ салып , төрт қадам жасай алмайсыз .
• Өзгертілген жаттығуларға қарамастан 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну
• Қызарту, ыстық және безгек urgent бұл шұғыл

Егер сізге диагноз қойылса немесе бұрын операция жасалса, оны бастамас бұрын физиотерапевт немесе дәрігер жоғарыда көрсетілген жоспарды бекітсін.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет дене бөліктерін жаттықтырамыз, әр жаттығу үш рет орындалады, әрқашан екі рет қайталату керек.
• Бұл жаттығудың арқалық және жамбас буындары төртбұрышты сияқты мықты, сонымен қатар 8-10 минут тұрақтылық жаттығулары.
• Аптасына жүктеме немесе шақырымдық арақашықтықтың 10 пайыздан артық қосып, 6-8 апта сайын жүктемеден босату.
• Бір сет кезінде 10 адамның 3-інен ауыруды қабылдауға болады, ал қабыну, тұйықталу және жол бермеу болмайды.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз және 7-9 сағат ұйықтағаннан кейін, тізеңізге кез келген қосымша жаттығудан гөрі жақсы әсер етеді.