Жасы 50 - де ақылмен жаттығудың қандай екені

50 жасқа келгенде денесіңіз бұзылмайды, бірақ қателік жасау мүмкіндігі 25 жасқа қарағанда аз. Емдеу ұзаққа созылады, бұлшық еттер жай бейімделеді, ал бұлшық еттер еш нәрсемен ұсталмай қалса, жоғалады. Бұл принциптер сіз кішкентай болғаннан бері өзгерген жоқ, ал дозасы өзгерген.

45 жастан кейін не өзгерді?

Қуаттылық жаттығулары болмаса, орташа адам 40 жастан кейін жылына мысық массасының 0,5 - 1% -ын жоғалтады. Ал күш пен күш одан да жылдам, жылына 1,5% -ды жоғалтады. Бұл жартастан емес, бұл жаттығу тоқтап, бірнеше жыл бойы кері қайтарылатын баяу ағып кету.

Алдымен , жоспардың қандай нәтиже беретінін қарастырайық .

• Қайта қалпына келтіру: Бұрын бір күнде тастап кететін ауыр аяқ сеансы енді 48-72 сағатқа созылады.
• Тендер мен байламдар: олар бұлшықеттерден баяу бейімделеді, сондықтан бір апта ішінде 20 пайызға көтерілген жүктеме иық, локт және тізе қабынуының ең көп тараған себебі болып табылады.
• Жақындату: 5 минутқа емес, 10 - 12 минутқа, сонымен қатар үлкен лифттерде алғашқы жұмыс жасамас бұрын екі жеңіл серпінді жиынтық.

Қуат - бұл негіз, қосымша емес

Аптасына екі-үш рет күштілік сеанстары өткізіледі, әрқайсысы 45-тен 70 минутқа дейін. Көпшілікке тиімді құрылым: 4-6 жаттығу, әрқайсысы 2-4 жұмыс сеті, 5-10 қайталау, үлкен көтергіштерде 90-180 секунд, ал кіші көтергіштерде 60 секундқа дейін тынығып отыру.

Әр топтың бір жаттығуы бүкіл денеге қатысты:

• Жақсы тұрып отыру: стаканды тізелеп тірелу, аяқ пресі, машинаны тізелеп тірелу
• Жамбас ілгегі: Румындық өлім көтеру, блоктардан өлім көтеру, жамбас тарту
• Горизонтальды пресс: бекет пресі, гандбел пресі, қолды көтеріп қимылдату
• Тік тарту: жолақты тарту немесе артқа тарту
• Жол: бір қолдық гантелдік қатар немесе кабельдік қатар
• Бір аяқпен жұмыс: жүгіру, екі жақты тізе бүктеу немесе қадам басу, аяққа 8-12 данадан 2 жиынтық

Көптеген сеттерде 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз. Үлкен көтергіштерде шын сәтсіздікке дейін жаттығу бұлшық еттерді көп салмақпен құрамайды, бірақ ол қалпына келу үшін бір-екі күнді қосады және соңғы қайталау кезінде техниканы бұзады, бұл дәл ең қымбат болатын кезде.

Егер сіз сеттің соңында екі таза қайталау жасай алмасаңыз, салмақ бұл кезең үшін тым ауыр.

Жарақаттанбай салмақ қалай арттыруға болады ?

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. 6-10 рет қайталау. Үш сетте де 10 қойсаңыз, салмағын қосып, 6 -ға дейін құлатыңыз. Реалистикалық секіру - дененің жоғарғы бөлігінде 2,5 кг және төменгі бөлігінде 5 кг, бірақ апта сайын емес. Жыл бойы орташа есеппен алғанда, бұл әдетте айына 1 - 2 кг/көтерілімге жетеді.

Әр 6-8 апта сайын бір аптаға жеңіл демалыңыз: бірдей жаттығулар, бірдей салмақ, жартысын орындайды. Бұлшық еттер ешқашан сезінбеген нәрселерді біледі.

Екі жылдамдықтағы кардио

Негізгі қағидасы аптасына 150-180 минут орташа кардио жаттығу болып табылады, ол 40-45 минутқа 3 немесе 4 сеансқа бөлінеді: Жақсы жүгіру, велосипед, қайыс, жүзу. Сіз сөйлеудің қарқындылығын сөзден бағалай аласыз, сіз толық сөйлемдер айта аласыз, бірақ ән айта алмайсыз.

Аптасына бір рет қысқарақ, ауыррақ сеансты қосыңыз: Бір минутқа ауыр және екі минутқа жеңіл аралықтағы 6-8 аралық, жалпы 30 минут, жылытуды қоса алғанда. Бұл сіздің денсаулығыңызды ең көп қозғап, күшпен бірге, жалпы денсаулыққа ең күшті байланысты.

Тепе-теңдік және орталық өлшемі

Аптасына екі-үш рет, ең жақсысы жылытудан кейін 10 минут.

• Бір аяқпен тұру, бір аяғыңызға 3 рет 30 секунд; оңай болған кезде көздеріңізді жабыңыз
• Аяқ-аяғынан аяғына дейін жүріп, 10 метр шығып, 3 рет оралды.
• Өлі жусан, әр жағында 8 данадан 3 топ
• Бүйірлік тақта, 3 есе 20-30 секунд
• Ахиллес сүйегі мен буынының тұрақтылығы үшін 15 данадан 3 серияда бұзауды көтеру

Тамақ және ұйқы

Белгілі заттар: күніне дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм. 85 кг адам үшін бұл 135 - 185 грамм, іс жүзінде төрт тағамда 30 - 40 грамм. Егер салмағыңыз төмендеп жатса, аптасына 0,3 - 0,5 кг салмақ жоғалтпаңыз.

7-8 сағат ұйықтаңыз. Апта бойы 5 - 6 сағат жаттығулар бір салмақтағы адам үшін аз және ас қалауды бақылау қиын. Егер сіз ұйқысыз немесе ерте ұйқыны таңдасаңыз, алдымен ұйқыны түзетіңіз.

Ауырсыну: не жақсы, не жаман

Бұлшық еттердің ауыруын кешіктіру сеанстан кейін 24 - 48 сағаттан кейін, толымсыз және симметриялық, жақсы. Бұл - буындардың өткір ауыруы, сеанс кезінде пайда болатын немесе 72 сағаттан астам уақытқа созылатын ауру емес. Алғашқы жауап - бәрін тоқтату емес, оны өзгерту: қозғалыс диапазонын қысқартып, салмақты 20-30 пайызға төмендетіп, темпін баяулатып, 2-3 апта бойы сол топтағы жаттығуларды ауыстырып отырамыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге қарағанда тыныс алудың қиыны, жаттығу кезінде бас айналу немесе есінен танымау. Бір күн, күтіп, көрмей.
• Ұзақ уақыт бойы жұмыссыз болғаннан кейін жаттығуларға қайта оралу алдында, егер сізде жоғары қан қысымы, қант диабеті, белгілі жүрек ауруы немесе отбасыңызда ерте жүрек соғысы болса.
• Ауысқан жердің ауырлығы 2-3 аптадан астам уақытқа созылады, бірақ ауырлығы азайған жағдайда, немесе иіліп, тізе жабылады.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың құрғап кетуі, қисық, күштілігі немесе сезімталдығы жоғалуы.
• Жоспарланбаған салмақ жоғалту, тұрақты шаршау немесе бір аптадан астам уақыт бойы 10 немесе одан да көп рет соққан жүректің тынығыуы.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2-3 күштілік сеансы: 4 - 6 жаттығу, 5 - 10 қайталаудан 2 - 4 серия, 2 - 3 қайталауды резервке қалдырамыз.
• 150-180 минут орташа кардио жаттығулар және аптасына бір рет интервалдық жаттығулар.
• Дененің жоғарғы бөлігі 2,5 кг және төменгі бөлігі 5 кг-ға өседі, әр 6-8 апта сайын бір аптада жеңілдетіледі.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз және 7-8 сағат ұйықтаңыз, әйтпесе жаттығу ешқашан алға жылжуға айналып кетпейді.
• 2 - 3 аптадан кейін буындар ауыруы немесе кеудедедегі кез келген симптом дәрігерге жүгінеді, келесі сеансқа емес.