Майдан арылу және күшті болу

Майды жоғалту және күшті арттыру қарама-қарсы мақсаттар сияқты көрінеді, бірақ олар бірге жүруге болады егер дефицит орташа болса, ақуыз көп болса, ал көтергіш шынымен прогресивті болса. Сізге арнайы бағдарламаның атауы қажет емес, сізге бір мезгілде дұрыс болу үшін бірнеше сан керек. Бұл тәжірибеде былай көрінеді.

Бұл екі жақты да жүзеге асыра алады

Сіздің мүмкіндігіңіз қайдан бастағаныңызға байланысты. Мұның бәрінен көп пайда көретін адамдар:

• алғашқы 6-12 айлық күштілік жаттығуларын бастаушылар;
• 3 айдан астам уақыт тынышта болғаннан кейін қайтып келгендер бұрынғы күш тез қайтып келеді;
• Олар көп дене майлылығымен жүреді, ерлер үшін 20%-дан жоғары, ал әйелдер үшін 28%-дан жоғары, өйткені олар жұмыс істеуге арналған энергия жинақтаған.

Егер сіз бес жыл бойы жаттығу жасап, 10-12% дене майлылығымен отырсаңыз, онда дефицит кезінде нақты мақсат - күту Бұл - сенің күш-қуатың, оған үлес қосу емес. Бұл әлі де жеңіске ие болып саналады тек оны сәтсіздік деп атап, түңілуден шығып, кемшілікке ұшыратпаңыз.

Калория: қаншалықты үлкен тапшылық

Бұл кемшілік оқудың зардап шекпеуі үшін жеткілікті болуы керек. Қолданыстағы мақсат: 300-500 ккал төмен800 емес, 1000 емес. Дене салмағы бойынша бұл аптасына 0,5-0,75%: 85 кг салмақтағы адам үшін аптасына шамамен 0,4 - 0,6 кг.

Мысал: егер күтіп ұстау шамамен 2600 ккал болса, күніне 2100-2300 ккалға жетуді көздеңіз. Егер сіз өзіңіздің тамақ мөлшеріңізді білмесеңіз, 10 күн бойы қалыпты тамақтаныңыз, әр таңертең өзіңізді өлшеңіз, апталық орташа мөлшердің қайда баратынын бақылаңыз және одан алып тастаңыз.

Дефициттің тым үлкен екендігіне белгілер: негізгі лифттерде екі-үш апта бойы күш төмендейді, ұйқы бұзылады, ал жылыту жүйелері үнемі ауыр болып көрінеді. 200-300 ккал қосыңыз.

Белок пен тағамның қалған бөлігі

Белгісіз дефицит кезінде ақуыз - бұл майда бөлшектер емес, бұл мысықты қорғаудың басты бөлігі.

• Белок: 1,6-2,2 г дене салмағының килограмына. 80 кг-да бұл күніне 130-175 г. Егер сізде артық май көп болса, қазіргі салмағыңыз емес, мақсатты салмағыңыздан есептеп алыңыз.
• Аралық: 35-45 г ақуызды 4 рет жеу түнде бір үлкен ақуызды жеуден жақсы әсер етеді.
• Май: кем дегенде 0,6-0,8 г/кг, яғни 80 кг-ға шамамен 50-65 г. Бұл көрсеткіштің төменгі деңгейінде гормондар мен аштық нашарлайды.
• Көмірсутектер: қалғандары, әдетте 2,5 - 3,5 г/кг. Бұл 6-12 топтар үшін отын.
• Қабық және су: Күн сайын 25-35 г талшықты және шамамен 30-35 мл суды килограммға.

Қуаттылық жаттығулары: саудаға шығарылмайтын

Көтермелеу - бұл сіздің денеңіздің салмақ жоғалтқан кезде бұлшық еттерді сақтауға шешім қабылдауының себебі. Ауыспалы сандар:

• Аптасына 3-4 сеанс, 45-70 минут нақты жұмыс телефоны қашықта.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет. 10 баллдан төмен болсаңыз, әдетте, күш жоғалтасыз, ал 20 баллдан жоғары болсаңыз, бір рет күш жоғалтып, қалпына келуге қиналады.
• Реп диапазондары: Күші үшін аптасына 4-6 рет, ал көлемі мен буындардың денсаулығы үшін 8-15 рет.
• Ақауға жақындық: 1 - 3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Шын сәтсіздікке өте сирек ұшырайды, тек оқшаулау жұмыстарында ғана.
• Тынығу: Үлкен лифттерде 2-3 минут, оқшаулау кезінде 60-90 секунд.
• Прогрессиясы: әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне қайтыңыз.

Үлгілік 4 күндік апта

1. Төменгі А: 4х4-6, румындық дендлифт 3х6-8, жүріп өту 3х8-10 аяқ, сиыр 3х12-15, арқалық 3х10-15.
2. Жоғары А: 4х4-6, 4х6-8, 3х8-10, 3х10-12, 2х12-15 трицепс.
3. Төменгі Б: 3х3-5, болгарлық екі жақты тікұшақ 3х8-10 аяқ, аяқ бұрауы 3х10-12, жамбас тарту 3х8-12.
4. Жоғары Б: 4х6-8, 4 рет созылу, 2 рет тоқтату, 1 қолды 3х10-12, бүйірді көтеру 3х12-15, бицепс 2х12-15.

Кардио және қадамдар

Кардио - бұл калорияны жағу құралы, ал ол кемшіліктің орнына емес. 30 минут жылдам жүріп, шамамен 150-200 ккал оттайды, бұл бір кішкентай жеміс, керемет емес.

• Күнде 7 - 10 мың қадам.
• Аптасына 20-30 минутқа 2 рет жеңіл кардио жаттығулар, сіз әлі де әңгімелесуге қабілетті жылдамдықпен.
• Аяқ жаттығуларын бірден бұрын немесе кейін жоспарламаңыз.
• Төрт-бес HIIT сеансы және бір рет күшті көтеріп отыру - күшті жоғалтудың ең жылдам жолы.

Ұйқы, қалпына келтіру және тынығу

7-9 сағат ұйықтаңыз. 5 сағаттай ұйқының аздығы кезінде салмақтың көбі майдан емес, майдан келеді. Оны ешқандай бағдарлама түземейді. Аптасына 1-2 күн толық демалып, 8-12 апта сайын бір апта бойы калорияны сақтап жүгіріңіз.

Қайта құру баяу. Алты айдың ішінде 6-8 кг май жоғалтып, бірте-бірте күшті немесе аздап жақсырақ болады. Бір айдың ішінде күрт өзгермейтін болады.

Ол жұмыс істеп тұр ма деп қалай айтуға болады ?

Төрт нәрсені қадағалап, бірдеңе өзгертпестен бұрын оларға кем дегенде 3 апта уақыт беріңіз:

1. Әр таңертең салмақ салыңыз, бірақ апталық орташаны ғана оқыңыз. Аптасына 0,4-0,6 кг құлдыратуды мақсат етеміз.
2. Белді көкбұтақта өлшеу, аптасына бір рет, әрқашан таңертең. 3-4 апта сайын шамамен -1 см күтіңіз.
3. Қуаттылығы: Егер жүктеме және қайталаулар тікұшақта, орындықта және қатарда ұстап немесе өрлеп тұрса, бұлшық ет әлі де бар.
4. Әр төрт апта сайын суретке түсіріңіз, жарық бірдей, күннің бірдей уақыты.

Егер 3 апта бойы таразыда немесе таспада ештеңе қозғалмаса, 200-300 ккал азайтыңыз немесе күніне 1500 қадам қосыңыз. Екеуінің бірі, екеуі бірдей емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жеңіл жаттығу кезінде кеуде ауруы, тыныс алуы қиындау немесе бас айналуы жаттығуды тоқтатып, дереу тексеріңіз.
• Сіз аптасына 1 кг- дан астам салмақ жоғалтып жатырсыз немесе әдеттегідей тамақтанып жүріп салмағыңызды жоғалтып жатырсыз.
• Сізде диабет, қалқанша без ауруы, жоғары қан қысымы бар немесе тұрақты дәрі-дәрмектер қабылдайсыз дефицит және жаңа жаттығу дозасын өзгертуді талап етуі мүмкін.
• Әйелдер үшін: екі немесе одан да көп айлық циклінің болмауы.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде ояту немесе қозғалыс диапазонын шектеу.
• Егер ИМТ-ң 18,5-тен төмен болса немесе тамақтанудың бұзылуы бар болса, дәрігермен немесе диетологпен сөйлеспей, тамақтанудың бұзылуын бастамаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Күнделікті 300-500 ккал тапшылығы бар, аптасына 0,5-0,75% салмақ жоғалту жылдам емес.
• 1,6-2,2 г/кг ақуызды тамақтаныңыз, әр тамақ 35-45 г-дан 4 рет бөлінеді.
• Аптасына 3-4 рет көтеру, бұлшық еттер тобына 10-20 рет, 1-3 рет тоқтату сәтсіздікке ұшырайды.
• Кардиосауықты қосымша ретінде қарастырыңыз: 7 - 10 мың қадам және 2 оңай жаттығу, 5 HIIT жаттығу емес.
• Алдын ала баға беріңіз апталық орташа салмақ, бел және күш; жоспарды 3 аптадан кейін ғана өзгертіңіз.