Қозғалыс бойынша оқыту: Қалай нақты пайдалана алатыныңызды анықтаңыз

Қозғалыс - бұл бәріміз бірдеңе ауыртпалық туғызғанша өткізіп қоятын нәрсе, содан кейін ол кенеттен жаттығу жоспарының біріне айналады. Жақсы жаңалық - сізге еденде бір сағат отырудың қажеті жоқ. Сізге күн сайын 10 - 15 минут қажет, бұл сізге кедергі келтіретін үш-төрт буыныңызға бағытталған. Жаман жағы, сеанстың соңында пассивті созылудың пайдасы аз, егер сіз буынға жаңа диапазонды басқаруды үйретпесеңіз.

Қозғалыс пен икемділік бір нәрсе емес

Икемділік - бұл пассивті диапазон гравитация немесе басқа адам сізді қаншалықты итеріп кете алады. Қозғалыс белсенді диапазон сіз өзіңіздің бақылауыңызда қаншалықты өндіре аласыз. Бұл айырмашылық практикалық: Көптеген адамдар толық бөлінген күйде отыра алады, бірақ бір аяғын 70 градустан жоғары көтермейді. Пассивті және белсенді диапазон арасындағы алшақтық - бұл дәл сонда туындайды.

Сонымен , маңызды жоспардың үш компоненті бар: Ұзақ ұстап тұру созылуды түзеуге көмектеседі, белсенді жұмыс аяқ диапазонда, сондықтан жүйке жүйесіңіз позицияны үйреніп, күшті жұмыс істеу үшін оны толық диапазонға кіргізеді.

Алдымен тұрған жеріңізді өлшеңіз

Бір рет тестілеу, сандарды жазып, 6 аптадан кейін қайталап тестілеу. Сандарсыз, сіз бұл әдіс жұмыс істеп жатыр ма, жоқ па, білмейсіз.

• Беттің, тізеден қабырғаға дейінгі сынақ: Аяғы тік, тізе қабырғаға тимегенше алға қарай қозғаңыз, өкше көтермеңіз. Үлкен саусақты қабырғаға дейін өлшеңіз. 8 см-ден төмен - шектеу, 10-12 см - қатаң.
• Беттің, дене салмағының тереңдігі: Аяқтары иық-қолдың еніне дейін, төменге дейін батып, 30 секунд ұстаңыз. Аяқ астының биіктігін көтеру немесе арқаның төменгі бөлігін С-қа айналдыру жұмыс істеу керектігін білдіреді.
• Иық, қабырғаның иілуі: артқы және төменгі арқа қабырғаға тік, қолдары тура, оларды жоғары көтеріңіз. Егер сіздің саусақтарыңыз қабырғаға тиіп, арқаңыздың төменгі бөлігі ұшып кетпесе, онда сіз шамамен 10-20 градус қысқасыз.
• Қалқан омыртқасы, айналым: Аяқ астына отырып, бір қолыңызбен басының артына қойып, еңсеңізді шықпаға қарай бұрыңыз. Екі жаққа 45 градустан кем болса, арқаңыз өз жұмысын орындамайды.

Дозасы: қанша, қанша уақыт, қанша рет

Шын мәнінде диапазонды арттыру үшін зерттеу және спортзал практикасы созылудың жалпы уақытын келіседі: аптасына шамамен 5 минут, бұлшық еттер тобы бойынша төменгі деңгейі аз өзгеріп отырады. Мысалы, аптасына 5 рет 60 секундқа соқпақ буынымен жаттығу 3 - 5 күнге бөлінеді.

30 секундтан аз уақыт ұстаған жағдайда ұзаққа созылмайды. Екі минуттан артық ұстаған бір минуттан артық емес, тек одан да нашар. Жиілік соққылар ұзақтығы: Аптасына бес рет 2 минут аптасына бір рет 10 минуттан артық.

12 минутқа созылған жаттығу

Оқу алдында: 4 минут, динамикалық

1. Төртбұрышты жамбас шеңберлері, әр жағында 8 қайталау.
2. Ауысу кезінде сүйекті айналдыру, әр жағында 6 рет.
3. Кінәлi бiрiнiң бiрiне 10 теңге.
4. Баумен немесе сүлгімен иық арқылы өту, 8 қайталау.

Ауыр істерді орындау алдында ұзақ ұстап тұру бұлшық етті 60 секундтан астам уақыт созу күш шығаруды бірнеше пайызға төмендетеді.

Оқудан кейін немесе кешке: 8 минут, ұзақ ұстап тұру

1. Қалқаның жартылай тізелеп иілгендігінде 2 х 60 с-қа созылып, сол жақтағы жамбас сүйектерін қысыңыз.
2. Беттің тік тұруымен бетімен беткей немесе баспалдақпен, артына 2х60 с.
3. Есіктің кіреберісінің ұзындығы, бүйір биіктігінде еңіс, әр жағында 2х45 с.
4. Баланың аяғы, қолы иық пен арқаның жоғарғы бөлігіне қарай созылған, 2 x 45 с.

Аптасына екі рет: жүктемелік диапазон

Бұл пассивті диапазонды пайдалы диапазонға айналдыратын бөлім. Әрқайсысы үш жиынтық:

• Болгарияның бөлінген баспанасы толық тереңдікке дейін, аяқ бойынша 3 x 8, бастапқы салмақ, содан кейін 4 - 8 кг қосыңыз.
• Румындық өліммен көтеру төменгі жағында ұзақ тынығумен, 3 x 6, 4 секунд төмендеу темппен.
• Отырған аспан пресі немесе қарапайым өлі ілгекпен, 3х30 с, иық үшін.
• Төменгі жақтағы тік аяқты көтеру3х10 - қозғалмайды бұл - мойынтіректің белсенді нұсқасы.

Көп кездесетін қателіктер

• Ауырған жерді қатаң емес, қатаң етіп созу. Төменгі бел ауыруы көбінесе жамбас пен жоғарғы белдің қаттылығынан пайда болады.
• Жапсырмалы роликке жаттығу ретінде қараңыз. Орау 10-15 минутқа уақытша қашықтықты сатып алады, бұл тіндерді өзгертпейді.
• 9-10-ға дейін жұмыс істеу. 10 ыстыққа 6 - 7 ыстыққа ұмтылыңыз, бірақ сіз әлі де қалыпты түрде тыныс ала аласыз.
• Күн сайын қайталап тексеру. Күннің уақыты мен шаршауға байланысты 10 градус немесе одан да көп ауытқулар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қаттылық бір нәрсе, ал симптом - басқа нәрсе. Егер:

• ауырсыну - созылу сезімі емес, өткір, нақты, күйдіру немесе атылу;
• қол немесе аяқ бойымен қисық, сезімсіз немесе әлсіздік пайда болады;
• буыны қабылып, ыстық немесе қызыл, немесе жабылып, ауырсынып қалады;
• таңғы қаттылық бірнеше күнде, әсіресе бірнеше буындарда бір мезгілде 45-60 минуттан астам уақытқа созылады;
• 8-12 апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін ешқандай жетістік жоқ немесе диапазоныңыз кері қарай кетіп жатыр.

Ұзақ уақытқа созылып келген шектеулер үшін физиотерапевт - ақылға қонымды алғашқы аялдама бір бағалау жиі алты айлық болжамның шешпегенін шешеді.

Қысқаша нұсқасы

• Төрт нәрсені өлшеңіз (тізеден қабырғаға дейін, терең қамысты, қабырғаның иілуі, кеуде бұрылысы) және 6 аптадан кейін қайталап тексеріңіз.
• Аптасына 5 минут бойы әр бұлшық еттің топтарына 45-60 секундқа созылып, аптасына 3-5 күн ұстаңыз.
• Оқу алдындағы жұмысты қысқа және серпінді етіп (4 минут) өткізіңіз; ұзақ ұстап тұруды оқудан кейін немесе кешке қалдырыңыз.
• Аптасына екі рет күшті жаттығуды толық диапазон арқылы орындаңыз (терең қисық баспалдақтар, RDL, өлі ілулер) бұл диапазонды ұстап қалуды қамтамасыз етеді.
• Бір сағаттан астам уақыт бойы қысылу, қабыну, қатты ауырсыну немесе таңғы қаттылық - бұл дәрігерге жүретін қозғалыс проблемасы емес.