Қалқымалы немесе төменгі жағы бар: кім үшін бөлінеді

Тренингті бөлу - бұл аптаның кестесі, яғни әрбір бұлшық еттің жеткілікті серияға жетуі және қалпына келуі. Сыйлап-сақтау жоқ, ол күндердің санына сәйкес келеді.

Аптасына үш күн → толық дене

Әр сеанс барлық нәрсені соққылайды. Әр бұлшық ет аптасына 3 рет 466 рет жаттығады.

Дүйсенбі / сәрсенбі / жұма: баспалдақ немесе аяқ пресі, пресс (отырғыштар немесе иықтар), тарқату (жол немесе тарқату), жамбас, дене мүшесі.

Төрт күн → жоғары / төмен

Екі жоғары және екі төменгі сессия. Әр бұлшық еттің аптасына екі рет 81212 сетпен аралықтарға арналған нәтижелер мен қалпына келтірудің ең жақсы теңгерімін береді.

Жексенбі жоғары, түскі күн төмен, түскі күн жоғары, жұма төмен.

5-6 күн → итеріп / тартып / аяқ

Жүгіру (сүйек, иық, трицепс), сүйрету (арқа, бицепс), аяқ. Сіз аптасына екі рет цикл арқылы жүгіресіз.

Күндіз түрт, түні тарт, жексенбі аяқ, түні тынығып, жұма түрт, күндіз тарт, күн аяқ немесе аптаның ортасында демалыссыз алты күн.

Не істеу керек емес

• "Бірі-бірімен бөліну" (бір бұлшық ет аптасына бір рет) - бұл көпшілік адамдар үшін ең әлсіз нұсқа әр топқа жеті күнде бір ғана ынталандыру беріледі.
• Бес күн, ал үш күнді өзің шеше аласың. Толық үш күндік жоспар бес күндік жоспардың жартысын ұтып алады.

Қалай таңдау керек

1. Қанша күн кепілдік- Айтшы , не болды ? Сіз қалайтын сан емес.
2. Сіз қанша уақыт жаттықтыңыз? Бір жасқа дейінгілер бүкіл дене немесе жоғарғы/төменгі бөлігі.
3. Сіздің сеансыңыз қанша уақытқа созылады? 45 минутпен, аз жаттығумен көп күн жұмыс істейді.

Қысқаша нұсқасы

• 3 күн → толық дене; 4 күн → жоғарғы/төменгі; 56 → итеріп/созып/аяқ.
• Аптасына екі рет әрбір бұлшық еттер тобы алтын стандарт болып табылады.
• Ал, бөліну мен тұрақтылықтан гөрі, бөліну маңызды емес.