Иық жарақаттарының алдын алу: Дене шынықтыру залында не жұмыс істейді ?

Иық - денедегі ең қозғалмалы буын, сондықтан ол ең алдымен бұзылады. Бір рет жаман атаудан сәтсіздікке ұшырайды. Әдетте бірнеше ай бойы бұрмаланған түрткі-сыртқы қатынасы болады. Бұл туралы не істеу керек және оған қанша уақыт кетеді.

Неліктен иықтар басқа буындарға қарағанда жиі ауырады

Қолыңыздың жоғарғы сүйегінің басы иық жағындағы өте жұқа қуыста орналасқан, ол голф боксшысының үстінде тұрған доп сияқты. Бұл жерде сүйек тұрақтылықты қамтамасыз етпейді. Төрт ротаторлы манжета бұлшық еттері мен иық жапырағын басқару. Бұл жасушалар әлсіз немесе шаршағанда, қостың басының екі-үш миллиметрге жоғары қарай жылжиды. Бұл - басу және бас басқанда иықтың алдыңғы жағында кездесетін таныс сырға.

Не себепті жиі пайда болады ?

• Көп итеріп, жеткілікті тартпа. Әдеттегі бағдарлама аптасына 12-16 басқышты басып, 6-8 тарқатуды орындайды. Егер иығыңыздың ауыртпалығы болса, келесі 4-6 аптада 1-2 есеге созыңыз.
• Көбірек жылдамдықпен көтеріледі. Бір апта ішінде дене бөліктерінің жалпы санын 20-30% - дан артық ұлғайту ең жиі пайда болатын фактор болып табылады.
• Ауырсыну арқылы жаттығу. Одан кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылған 2-3/10-дағы ауырсыну ауыртпалық бұл дегеніміз, бұл сеанстар арасында соқа қалпына келмейді.
• Ұйқы жеткіліксіз. Бірнеше апта бойы 7 сағаттан төмен уақыт жалғау тінінің қалпына келуін баяулатады.
• Жоғары тәуекелдік позициялар. Бауырынан қысу, бүйірден 90 градустан төмен құлау, қолдар иық деңгейінен жоғары тік қатарда тұру және бүйірден төмен иық биіктікпен ұшқан машина.

8 минут жылыту

Бұл әр топтың алдында жасаңыз. Кешігіп қалған кезде кеспеңіз дәл сізге қажет кезде.

1. Қолындағы шеңберлер және жоғарғы жақтағы жолақ немесе таяқпен өту: Әр бағытта 2х10
2. Сыртқы айналым, жарық белдеуімен, бүйірге тығылған локоть: Әр қолға 2х15
3. Бетті тарту: 2х20, соңғы орнында 1 секунд ұстаңыз.
4. Скапулярлық икемдеу: 1 х 15, еңіштерді тура бұғаттаңыз.
5. Негізгі көтергіш үшін көтеріліс қондырғылары: Бос жол x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3

Бауырыңды бір жерге тігіп ұстайтын төрт жаттығу

Кабельдің немесе жолақтардың сыртқы айналуы

3 сет х 12-15 қайталау, 2 секунд жоғары және 3 секунд төмен. Салмағы қасақана аз 2-6 килограмм көпшілік үшін нақты диапазон. Егер сіз сетті аяқтау үшін денесін бұрмаласаңыз, ол тым ауыр.

Бетті тарту

3 x 15-20, аптасына екі рет. Маңдайыңыздың жағына қарай тартыңыз, қолды жоғары көтеріңіз, аяғында 1 секунд ұстаңыз.

30 градус еңіспен тіктелген орындықта Y көтеру

3 x 12 және 2-4 кг салмақты гантелдер. Бұл төменгі трапецияға соқтырады, бұл иықты жоғары қарай бұрып, иыққа орын береді.

Бір қолды тасымалдау

4х30-40 метр, бір қолыңызда салмағыңыздың 20-25%-ы. Бұл жаттығудың арқаға нақты жүктеме кезінде ұстауға көмектесетінін білеміз.

Бұл аптасына 12-15 қосымша серия немесе сеансқа шамамен 10-12 минут. Бұл алдын алудың барлық бағасы.

Тек бағдарламаны ғана емес, техниканы да түзетіңіз.

• Бетті басып шығару: ұстауыш қапшығы иық енінің 1,4 - 1,5 еселенген, бүйірінен 45-60 градус жерде, иық жапырақтары бір-біріне тартылып, төмен қарай. Барабан ұяшықтың сызығында, құйрық сүйегінде емес.
• Жоғары баспа: Басының алдында, ешқашан мойнының артында. Асқазанды және аяқ сүйектерін қысыңыз, сондықтан иықты қозғаудың орнына арқаның төменгі бөлігін қимылдатпаңыз.
• Суықтырғыш: Қолыңыздың жоғарғы бөлігі еденге параллель болған кезде тоқтатыңыз, денені 10-15 градус алға қарай иілтіңіз.
• Бүйірлік көтеру: иық биіктігіне дейін, одан жоғары емес. 4-8 кг-ға 3 x 12-20 және 14 кг-ға 3 x 6 және артқы шайқасқа артықшылық беріледі.
• Алып алу: Егер иығыңызда тартылу сезілсе, иық кеңдігіне тең ұстауға ауыстырыңыз және сәтсіздікке дейін орнатудың орнына 4 x 6-8 орындаңыз.

Көбі, дамуы, қалпына келтіруі

Кеуде, арқа және иық үшін аптасына 10-20 жұмыс сетінде әр бұлшық еттер тобының диапазонында болу керек. Үш серияның бәрінде таза формамен қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана дене бетінің үстіндегі престерге 2,5 кг қосыңыз. 5-6 апта сайын әдеттегі көлемнің 50-60% -ын жеңіл аптаға бөліңіз. Бұл бағдарламаның бір бөлігі, уақыт жоғалтпаңыз. Күнделікті салмағы бір килограммға 1,6 - 2,2 грамм ақуыз және 7-9 сағат ұйықтау, бұл қосымша жиынтыққа қарағанда, бұлшықеттер үшін көбірек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Айлар бойы оны өздігінен шешуге күтуді ұмытпаңыз. Егер:

• Сіз қолды 90 градусқа көтеріп, немесе қолды тамшылар оны сол орнынан босату кезінде
• ауырсыну 3-4 аптадан астам уақытқа созылады
• түнде оятып, 7-10 күннен астам уақыт бойы сол жағында ұйықтауға болмайды.
• ұстауыңызда қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінеді
• ауыртпалық кенеттен пайда болды, құлап немесе барынша күш салғаннан кейін
• иығы көрініп тұрғанша қабыған, ыстық немесе бұзылған

Қысқаша нұсқасы

• Егер иық дәмді болса, 1-ден 1-ге дейін, ал 2-ден 2-ге дейін 4-6 апта бойы тартып, түртіп отыра беріңіз.
• Әр топтың алдында 8 минут жылыту, ешбір ерекшелік жоқ.
• Сыртқы айналым 3 x 12-15 2-6 кг және бет тарту 3 x 15-20 аптасына екі рет.
• Беттер 45-60 градус, ешқашан мойынның артына қысылмаңыз, бүйірден тек иық биіктігіне дейін көтеріңіз.
• 3-4 аптадан кейінгі ауырсыну, түнгі ауыру немесе қол әлсіздіктері - басқа апта күту емес, қарауға шақыру.