Мойынды жаттықтыру: Қалай, қанша және қандай жүкпен?

Мойын бұлшық еттерінің бірі болып табылады. Көптеген адамдар тікелей жаттығу жасамайды. Содан кейін олар сегіз сағат бойы мониторда немесе бір рет қатал спаррингтен кейін неге жабылып қалады деп таңғалады. Мойынның жұмысы 8-10 минутқа созылады және аптасына екі-үш рет жасалады. Бұл жерде нақты не істеу керектігі, қандай жүктемемен және қандай шектер бар.

Неге мойнын тікелей жаттықтыруға

Ересектердің басы шамамен 4,5 - 5 кг болады. Телефонды қарастырған қалыпты қалыпты жағдай - 15 градус алға қарай бұраңыз, онда мойын омыртқасына әсер ететін салмақ 12 кг-ға дейін көтеріледі. 45 градустан 22 кг-ға дейін көтеріледі. Бұл сіздің мойныңыздың бұлшық еттерімен күні бойы ұсталады. Бұл жағдайда, ең алдымен, мойын мен иық арасында қаттылық пайда болады.

Екінші себеп - қорғаныс. Контакттық спорт түрлерінде мықты мойын соққыны жақсы сіңіреді, өйткені ол бас жылдамдығын азайтады, ал жылдамдықтың төмендеуі миға жететін күштің аз болуын білдіреді. Бұл ештеңе кепілдік бермейді, бірақ бұл сіз тренинг арқылы өзгерте алатын аз факторлардың бірі.

Мойынның қозғалысы

Төрт бағыт, және олардың барлығы да жаттығуға ие:

• Қисық бүйректі кеудеге қарай; стерноклеидомастоид және мойынның терең иілгіштерінен қозғалады.
• Ұзарту басың артқа қарай; сплоний, жартылай омыртқа, жоғарғы трапеция.
• Бүйірлік иілу құлақ иыққа қарай, сол және оң жақ; скалендер және стерноклеидомастоидтың бүйір бөлігі.
• Ротация Басты бұру; ең аз және мұқият жаттығу, ешқашан салмақпен.

Жақсылық - бұл мойын жаттығулары емес. Бұл трапеция жұмысы және ол шынымен күшейту керек мойны иілгіштеріне ештеңе істемейді.

Алғашқы 6-8 апта: тек изометриялық

Изометриялық дегеніміз - басы қозғалмайды, сіз өз қолыңызға басып тұрсыз. Дисктерде қысым жүктемесі жоқ және оны шамадан тыс пайдалану мүмкін емес.

1. Қисық: Алға қолын қойып, бас қолын алға итеріп, қол бермейді. 20 секундтан 3 сет, 30 секунд тынығу.
2. Ұзарту: екі қолын да басының артқы жағында ұстаңыз, қағидасы бірдей. 20 секундқа 3 сет.
3. Бүйірлік: қолын қабырғасына қойып, жағына түртіңіз. Әр жағында 20 секундтан 2 серия.

Интенсивтілік - бұл максимумның 50-60 пайызы, 100 емес. Тыныс алу және тыныс алуды тоқтатпаңыз. Бұл барлық нәрсе 6-7 минутқа созылады. Аптасына үш рет, сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат уақыт бөліп жасаңыз. Алғашқы екі-үш апта бойы келесі күні біршама ауырсыну қалыпты; егер ол соншалықты ауыр болса, онда сіз басыңды бұра алмайсыз.

Содан кейін: жүктемелі динамикалық жұмыс

20 секундтық изометрия оңай болған кезде, толық қозғалыс диапазонына ауысыңыз.

• Төсектегі иілген қимыл: Арқаңызға жата тұрып, басыңыз бен мойныңыз шетінен асылып тұрсын, 2,5 кг салмақты тақтаны алдыңызға салып, бүктелген сүлгіге салыңыз. Бастыны артқы жаққа қарай 3 секундқа төмендетіп, жақынды 2 секундқа көтеріңіз. 12-15 данадан 3 топ.
• Ұзартуға бейім: Сол сияқты, бетін төмен қарай тік, бас жағында тақта. 12-15 данадан 3 топ.
• Бүйір жақтағы жақтаулы иілу: бірінші ай бойы салмақ жоқ, әр жағында 15 данадан 2 топ, содан кейін 1,25 кг қосыңыз.

Прогрессиясы қарапайым: Егер сіз екі рет бір-бірінен кейін 15 рет қайталайтын болсаңыз, 1,25-2,5 кг қосыңыз. Бір жыл бойы үнемі жұмыс істегеннен кейін орташа дене бітімі бар адам 10-15 кг дейін иіліп алады. Бұл - рекордтарды қуған лифт емес.

Мойынның айналасы баяу өседі. 8-12 апта ішінде 1 - 2 см-ге дейін күтіңіз, ал күніне дене салмағының килограмына шамамен 1,6 г жеткілікті ақуызды күтіңіз.

Не істеу керек емес

• Күрделі күпір (басының басына салмақ түсіріп, омыртқасы қисық) мойын омыртқасының ауыр қысылуы. Бір жыл жаттығудан кейін емес, және оны қалай жаттықтыруды білетін адамсыз емес.
• Тез жүктелетін айналым жүктеме астында айналу - бұл жағын буындарға жасай алатын ең қиын нәрсе.
• Қасақана мойынды сығу бұл себепті түземейді, ал қайталау сүйек буындарын ығыстырады.
• Ауырсыну арқылы жаттығу бұлшық еттер күйіп, қатты ауырсыну және қырылу жоқ.
• Жақсылықпен тізе көтергеннен бұрын мойны шаршаған мойын сіздің бар позицияңызды бұзады. Әрқашан оны сессияның соңында қойыңыз.

Егер сіз компьютер алдында отырсаңыз

Бекті тігістерін қосу: тұрып, қырын тура артқа қарай тартып, екі қырын жасау сияқты, көзді көтермей. 10 секунд күтіңіз, күніне екі рет қайталаңыз. Бұл жұмыс үстел қызметкерлерінің ең әлсіз буыны болып табылатын мойынның терең иілгіштерін мақсат етеді.

Оның үстіне: экранның жоғарғы шетінде көз деңгейінде, әрбір 30-45 минут сайын тұрып, телефонды бетке қарай көтеріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингті тоқтатыңыз және келесілердің біреуін көрсеңіз тексеріңіз:

• Ауырсыну, қысылу немесе әлсіздік иықтан төмен қарай қолға немесе саусаққа қарай жүреді бұл үлгі жүйке тамырларының сығылуына, жай ғана бұлшық еттердің ауыруына емес.
• Ауыру, екі көріс, қалтырау, құлақтағы дыбыс немесе мойндағы жұмыс кезінде немесе одан кейін сөйлеудің тұншықтығы шұғыл.
• Соққыдан, құлап кетуден немесе жол апатынан кейін мойныңыздың ауырсынуы ed тексерілгенше өзіңізді жаттықтырмаңыз.
• Басы қатты ауырып, қызуы көтерілген мойынның қатаюы жедел, себебі ол инфекция болуы мүмкін.
• 6 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе түнде ояну.

Егер сізде мойынның дискісінің ауыруы бар болса, изометрия әдетте қолайлы, бірақ алдымен физиатрдан қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 2-3 рет, 8-10 минут, әрқашан жаттығудың соңында.
• Алғашқы 6-8 аптада тек изометриялық: Әр бағыттағы 20 секундтан 3 серия 50 - 60 пайыз күшпен.
• Содан кейін 12-15 данадан 3 топ жүктіріп, 2,5 кг-ды қосады.
• Төрт бағытта да жаттығады; иықтарды көтере отырып, мойынды жаттықтыруға болмайды.
• Қолының қысылуы, айнымауы немесе соққыдан кейінгі ауырсыну тоқтап, тексерілуді білдіреді, тағы бір қатты емес.