Арқасы ауыратын ауруды алдын алу: Не шынымен тиімді

Адамдардың 80%-ы өмірінде кем дегенде бір рет арқасының төменгі бөлігі ауырады. Олардың көпшілігі үшін бұл ауыр зақым емес, бұлшық еттер мен буындар ауыр жүктемеге дайын емес. Алдын алу үшін аптасына бес сағат жұмыс істеудің қажеті жоқ. Ол үш нәрсені талап етеді: күндіз қозғалып, жамбас пен дене бітімі мықты және заттарды қалай көтеру керектігін біледі.

Неліктен арқасы ауыртады ?

Әдеттегі әңгіме - бұл бірдеңе сынып кеткені емес. Бұл комбинация: сегіз сағат отыра отырып, содан кейін бірден жүктеме көтеріледі бір қадам, екі сағат аула жұмыс, немесе үш айдан бері қол тигізбеген салмақта 5 рет өлімді көтергіш. Тіндер жай бейімделеді. Апталық жаттығу көлемін 10%-ға ұлғайту көпшілік адамдар үшін қиындық тудырмайды; бір аптада 40%-ға көтерілу - екі апта бойы белді қатырған классикалық жағдай.

Дисктің ауыруы бар, бірақ адамдар ойлағаннан да сирек кездеседі. Симптомдары жоқ адамдарды бейнелеу зерттеулері 30-40 жастағы адамдардың дискілерінің көтерілгенін анықтады. Сканның нәтижесі оның ауырсынуын түсіндірмейді.

Күнделікті дене шынықтыру кез келген жаттығудан артық

Егер сегіз сағат отыра берсеңіз, бір 60 минут жаттығу оны жоймайды. Іс жүзінде:

• Әр 30-45 минут сайын тұрып, кем дегенде 2 минут жүріңіз.
• Күніне 7000-8000 қадам жасауды мақсат ет. 4000-ден төмен жерде қаттылық жиналады.
• Күніне екі рет жағы бойынша 30 секунд бойы жамбас иілгішпен созылады. Жалпы 2 минут.

Қуаттылық бойынша жұмыс: Аптасына 3 рет 20 минут

Бұл күштілік бағдарламасы емес, бұл дене мен жамбас үшін шыдамдылық, бұл ең жақсы түрде аз ауырсынуды білдіреді. Сеттер арасында 60 90 секунд тынығыңыз.

1. Құс ит: Әр жағында 3 рет × 8 рет, соңғы орында 5 секунд ұстаңыз.
2. Бүйірлік тақта: Әр жағында 3 × 203030 секунд. 45 секунд таза ұстағаннан кейін, жоғарғы аяғын көтеріңіз.
3. Румындық өліммен көтеру: 3 × 810.10. Дене салмағының шамамен 30% -ынан бастаңыз (25 кг болсаңыз 80 кг) және екі апта сайын 2,5 кг қосыңыз.
4. Қалдық көпірі: 3 × 121515 және жоғарғы жағында 2 секунд ұстап тұру.
5. Фермердің жүрісі: 3 × 30 метр, дене салмағының шамамен 50% екі қол арасында бөлінеді.

Егер аптасына бір нәрсеге дейін орын болса, 20-30 минут жылдам жүру немесе велосипедпен жүруді жоспарлаңыз.

Көтермелеу әдісі

Көтергіштің дұрыс жолы жоқ, ал арқаның дөңгелектілігі автоматты түрде жарақат емес. Бірақ омыртқасы әдетке жат орындарында әлсіз болады, сондықтан жүк ауыр немесе беймәлім болған кезде мынаған сүйеніңіз:

• Жүкті жақын ұстаңыз. Денеден 30 см қашықтықта орналасқан жәшік арқаны оған қарсы ұстағаннан екі есе көп жүктейді.
• Алдымен жамбас, содан кейін тізе. Қозғалысты арқаңызбен бастамаңыз.
• Көтерілім алдында тыныс алыңыз, ең ауыр бөлігін ұстаңыз, жоғарыдан тынығыңыз.
• Қолдарыңыздың ауырлығын көтеріп қимылдамаңыз.

Егер сіз үшін жаңа қозғалыс болса, алғашқы үш аптаны әр сетте тағы 4-5 рет орындауға болатын салмақта өткізіңіз.

Отырған, ұйықтаған және дене салмағы

Отырғышты орындыққа қойыңыз, сондықтан жамбас екі аяғыңыздан жоғары, экранның үстіңгі бөлігі көз деңгейінде болады. Ешбір позиция сегіз сағат бойы дұрыс емес. Орынды өзгерту - бұл кемелді орнын табудан маңыздырақ.

6 сағаттан аз ұйықтаған жағдайда ауырсыну сезгіштігі артады; 79 -ды көздеңіз. Егер сіз артық салмақ көтеріп жүрсеңіз, салмағыңыздың 5-10 пайызын жоғалту арқаның төменгі бөлігінің жүктемесін азайтады. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін күніне 1 кг салмаққа 1,6-2,2 г ақуыз қосыңыз. Бұл 80 кг адам үшін 130-175 грамм.

Ауырғанда не істеу керек ?

• 1 - 2 күннен астам уақыт жатып тұру жағдайды нашарлатады. Күнде 3-4 рет 10-15 минут жүгіру.
• Салмақтарыңызды 40-50% қысқартып, ауыртатын қимылдарды тастаңыз, бірақ жаттығуды толығымен тоқтатпаңыз.
• Алғашқы екі күннен кейін, ауа температурасы мұздан гөрі жақсырақ болады.
• Көптеген эпизодтар 2 - 6 апта ішінде басылады. Егер 6 аптадан кейін ештеңе өзгермесе, бұл белгі, бірақ одан да көп шыдамды болу үшін себеп емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл - күтіп-көру емес:

• Сол күні, шұғыл: Бүйрек немесе ішек бақылауының бұзылуы, жамбас және жамбас ішіндегі құрғақшылық, екі аяқтың да кенеттен әлсіздік.
• Аяқтың төменгі жағында екі аптадан астам уақыт бойы ауырсыну немесе аяқтардың әлсіздігі (ойынды аяқпен жүру мүмкін емес).
• Құлап, көлік апатынан не тікелей соққыдан кейін ауырсыну.
• Төні бойы ұйқыдан оянған, дене қызуы бар немесе жоспарланбаған салмақ жоғалту 5 кг- дан асады.
• Ауырсыну 6 апта бойы дұрыс жүктемеден кейін де жақсармады.

Егер сіз остеопороз, бұрын ракпен ауырып жүрген болсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы кортикостероидпен ауырып жүрген болсаңыз, тексеруге түсу мүмкіндігі төмен.

Қысқаша нұсқасы

• Күндіз қозғалу: 30-45 минут сайын тұрып, 7-8 мың қадам жасаңыз.
• Аптасына үш рет, 20 минут: құс ит, бүйір тақтасы, румындық өлім көтеру, жамбас көпір, фермердің жүрісі.
• Аптасына 10%-ға жаттығу көлемін ұлғайту кенеттен секіру ең жиі пайда болады.
• Ауырғанда, жатып жатқанның орнына, жүгіріп, салмағыңызды екі есеге азайтыңыз; көп жағдайда 2-6 аптадан кейін ауырып кетеді.
• Бүйректің ауруы, жамбас сезімсіздігі немесе аяқ әлсіздіктері туралы дереу дәрігерге хабарласыңыз.