Алдыңғы қол жаттығулары: Нақты сандармен не жұмыс істейді

Сіздің қолдарыңыз денеңіздің барлық жоғарғы бөлігін көтеріп отырады, бірақ оларды ешкім әдейі жаттықтырмайды. Нәтижесі болжаушы: Сіздің ұстауыңыз арқаңыздың өлімді көтергенде және бицепстеріңіздің қысымынан бұрын тоқтап қалады. Бұл жерде нақты не істеу керектігі туралы, сандар және ашулы локтіні қалай болдырмау керектігі туралы.

Сіз нақты не жаттықтырасыз

Алдыңғы қолда жиырмаға жуық бұлшық еттер бар, бірақ бағдарламалау мақсатында үш топ жеткілікті. Бұл туралы икемдеуші Бұл жерде сіз қолмен отырсаңыз, білезігіңіз бен саусақтарыңызды иіріп, барраны ұстаңыз. Бұл туралы ұзартушы Ол жерде отыра отырып, білезік пен саусақты туралатып, және олар жалпыға бірдей елемей қалады. Бұл туралы жамбас сүйектері Бұл артқа қарай бұрылады. Бұл артқа қарай бұрылады.

Бұл бұлшық еттер жиі, ұзақ жұмыс істеуге арналған, сондықтан ол көбірек серияларды және жиілікті түзейді, мысалы, сіздің мундриктеріңізге қарағанда. Жалпы ереже бойынша, аптасына 10-16 жұмыс сетінісі көрінетін прогресс үшін нақты аймақ болып табылады.

Қалқаның үш түрі

• Қатты ұстап тұру қолды қарсылыққа қарсы бекіту, мысалы, қол ұстағышты немесе қол алысуды.
• Қолдаулы ұстап тұру жүкті уақыт бойы ұстап, босатып жібермеу: Фермерлердің жүрісі, барлардың асығысы, қатардағы қатар. Бұл сіз өлімді көтеруде жоғалтқан нәрсе.
• Қылқалау ұстауы саусақтарыңыздың үстінен саусақтарыңыздың үстінен саусақтарыңыздың үстінен саусақтарыңыздың үстінен саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыздың үстінде саусақтарыңыз.

Бір түрдегі жетістіктер басқа түрлерге автоматты түрде ауыспайды. Егер сенің ұстауың үшінші қатарда әлсіреп кетсе, онда ұстағыштың емес, пойыздың тіректері ұсталады.

Оқу және сандар

Қолдау және сығу

• Бағаналы ілу: 30-45 секундқа 3 серия, 90 секунд тынығу. 60 секундты ыңғайлы өткізгеннен кейін белдікке 51010 кг қосыңыз.
• Шаруаның жүрісі: 30-40 метрлік 344 сет. Реалистикалық бастау 4050%50% дене салмағынан қолға (олай болса, 80 кг көтергіш үшін қолға 324040 кг).
• Рак бар ұстауы: 3 серия 1520 секунд жұмыс салмағыңыздың 10010%110% -ында.
• Теннис доптарын ұстап тұру немесе қысу: Толық жабылу кезінде 2 секундқа ұстап тұрумен 81212 қайталаудың 3 сеті.

Иілгіш, ұзарту, айналым

• Қолды жоғары көтеріп, білезікті бұрастыру (Алмақтарды орындыққа тіккен): 152020 қайталаудан 3 серия, 152525 кг басталады, толық 2 секундты түсіру фазасы бар.
• Қолды иіліп, тырнақ иіліп: 15-20 кг үш жиынтық, бірақ салмақтың 40-50% -ымен қолды жоғары көтеріп. Бұл қалыпты ұзартушылар әлдеқайда әлсіз.
• Кері бұралу: 1012,12-дің 3 сеті, брахиорадиалис үшін ең жақсы қозғалыс.
• Супинацияшаңқырмен немесе таяқпен пронация: Әр бағытта 10 данадан 2 топ; 255 кг жеткілікті.
• Жапсырмалы саусақ ұзарту: 20-25 рет 2253 сет. Бұл бір минутқа созылады және бұл тізімдегі басқа нәрселерден де көп қолғап теңгерімін береді.

Аптаға сәйкес келтіру

Сізге арнаулы қол асты күні қажет емес. Екі жол жұмыс істейді:

1. Қолданыстағы сессияларға жалғастыру: екі қол жаттығулары артқы және екі қол жаттығулары, әрқайсысы 3 рет. Бұл аптасына 12 серия және сеанс сайын 810 қосымша минут.
2. Қысқа жеке блок: 10 минут, аптасына үш рет бір қолдау ұстауы, бір иілу қозғалысы, бір ұзарту қозғалысы. Үйде жаттығу жасасаңыз, бұл өте жақсы.

Екі ауыр қолды көтеріп тұру арасына кем дегенде 24 сағат уақыт қалдырыңыз және ауыр ұстап тұруды ешқашан өлтіру немесе сүйретуден бұрын жасамаңыз.

Өсуі

Алдыңғы қолдары жай және кішкентай үдеумен жақсарады. Айына 20 кг-ға көбейту нақты емес, бірақ 2 апта сайын 1 кг-ға көбейту мүмкін. Бірінші жол: Екіншісі - бұл - ферманың жүгін көтеру. Егер 6 8 аптада сіздің асығыңыз кем дегенде 10 секунд жақсармаса, проблема не көлемде (көп емес серия) немесе сіз әрбір серияны толық сәтсіздікке ұшыратасыз және ешқашан қалпына келмейсіз.

Көп кездесетін қателіктер

• Тек иілгіштер. Бекторларға 2:1 қатынасы жеткілікті теңгерімсіздік болып табылады; әр блокта да экстенсорлар бар.
• Барлық нәрсеге белдемдер. Шымдар ауыр төбелерді орнату үшін, жылыту және артқа қағу үшін емес. Оларды бірінші сеттен бастап пайдаланыңыз, сонда ұстауыңыз ешқашан ынталанбайды.
• Бұл - өте қысқа сеттер. Алдыңғы қолдар уақытқа жауап береді. 6 санның қисық жиынтығы ешнәрсе істемейді.
• Ауырсынумен жаттығу. Бұлшық еттің күйіп кетуі жақсы, бірақ еңсеңнің тісірілуі немесе саусақтардың қышынуы жаман емес.

Жақсылықтарды ескерту

Ең көп кездесетін екі шағым - бұл еңсеңнің сыртындағы (теннис еңсеңінің, әдетте, кеңейтушілердің артық жүктемесі) және ішіндегі (гольфшының еңсеңінің, иілгіштерінің) ауырсыну. Бірінші қадам - жүктемені 30-50% қысқарту және екі күнде бір рет 15 рет 3 рет 3-4 секунд төмендеу фазасымен баяу, бақыланатын қайталауларға ауысу. Көптеген адамдар 6-12 аптада жақсарады, егер олар тіндерді толық жүктеуді тоқтатпаса.

Егер: саусақтардың қысылуы немесе сезімсіздігі бірнеше күннен астам уақытқа созылады, ауыртпалық түнде оятып, заттарды тастап жіберіп немесе ұстап тұрудың әлсіздігін байқап отырсыз, ауырсыну 6 аптадан астам уақытқа созылады, салмағы азайғанмен, көрінетін қабыну, қызып кету немесе ыстық пайда болады немесе сіз бірден жұмыс істеу қабілетін жоғалтумен қатар жарылу сезіндіңіз. Атап айтқанда, саусақтың, көрсеткіш пен орта саусақтың қысылуы тез арада тексерілуге тұрарлық. Бұл жүйкелердің қысылуы, жай ғана иірімдеу емес.

Қысқаша нұсқасы

• Үш үлгісін де жаттықтырыңыз: қолдау, сыпыру және тығып алу. Олар бір-біріне берілмейді.
• Аптасына 10-16 жұмыс сетіні 2-3 күн ішінде 8-10 минутқа бөліп жұмыс істейді.
• Бүйірден ұзартуға дейінгі жұмыс 2:1-де болсын; әр блоктағы саусақтарды ұзарту.
• Тректі ұстап тұру секундтары немесе фермердің жүгін басып өту және әрбір екінші аптада 12 кг қосу.
• Қолдың қысылуы, түнде ауырсыну немесе ұстауы әлсіз болуы дәрігерге баруды білдіреді, оны басуды емес.