Қабынуды үйрету: Қолдың шегін қалай жеңе аласың

Алып жүру, әдетте, тік көтергіштерде, қатарда және тарқатуларда бірінші болып сәтсіздікке ұшырайды арқаңыз әлі де көп қалды, бірақ саусақтарыңыз ашылады. Жақсы жаңалық - ұстап алу жылдам жауап береді: Аптасына екі-үш рет 10 - 15 минут уақыт 6 - 8 аптада көрінетін айырмашылық береді. Жаман жағы, бұл өте оңай және қиналған локтінің пайда болуына қарағанда орнығуы әлдеқайда ұзақ уақыт алады.

Сіз немен айналысасыз ?

Бұл бір емес, төрт қасиетті білдіреді. Олар бір-біріне нашар беріледі. Бірін ғана жаттықтырып, қалғандары тұрған жерінде қалады.

• Қаттыру қарсылыққа қарсы қолды жабу. Бұл - көпшілік адамның ұстап тұру күшін білдіретін сөз, және бұл төрт нәрсенің ең аз пайдасы.
• Қолдау жүкпен 20, 40 немесе 60 секунд бойы жабық сым ұстап тұру. Бұл - өлімді көтергіштер мен жүк көтергіштердің нақты талап ететін нәрсе.
• Қисық бас бармағыңызды қалған төрт саусағыңызға тігіңіз. Ең көп елеусіз қалған және ең тез дамыған, себебі оны ешкім үйреткен жоқ.
• Ұзартқыштар және білезік қолын ашу және білезікті тұрақты ұстау. Бұл - еңсеңді қорғайтын бөлік.

Алдымен базалық мәнді белгілеңіз

Бастауышта нөмірсіз бағдарламаның жұмыс істеп жатқаны туралы ешқандай түсінік жоқ. Осы үш тестілерді бір күні қайталап, нәтижелерін жазып алыңыз.

1. Өлілер асып екі қолымен, ешбір шайқассыз, ешбір қышсыз. 30 секундтан төмен - әлсіз, 60 секунд - берік, 90 секундтан жоғары - күшті.
2. Шаруаның жүк тасымалы Қолдың салмағының 50%-ымен, жерге түсусіз 40 метрге ұмтылады. Егер 20 метрді жете алмасаңыз, 35 пайыздан бастаңыз.
3. Тақтаны тығыздау 10 кг тақтамен, бір қолымен. 10 секундтан төмен болса, бұл - ең әлсіз буыныңыз.

Әр 6 апта сайын, күннің бір мезгілінде және бір ретімен үшті де қайталаңыз.

Аптаға сәйкес келтіру

Ақырында ұстап тұру жұмыстары жүргізіледі. Арық қолмен ауыр тартылу - сізге бар және техника сапасы бойынша килограммға да түседі. Аптасына екі блок, кем дегенде 48 сағат аралықта, жеткілікті бұл күнделікті жаттығу емес.

А блогы тарту күні

• Өлілер: 304545 секундқа 3 серия, 90 секундқа демалу
• Фермердің тасымалы: 304040 метрлік 4 сет, 2 минут тынығу
• Қол мәнері: 152020 қайталаудан тұратын 3 серия, жеңіл, қозғалмайды

Блок Б итеріп немесе аяқпен жүру күні

• Тақтаны тығыздау: Әр қолға 203030 секундтан 4 жиынтық
• Таспаны бардың үстінен іліп қою: 152525 секундтан 3 сет
• Қолақшалы қолмен тығыздалатын: 202525 қайталаудан тұратын 2 серия

Бұл бір блокқа 10 - 14 минут. Егер 20 адамнан артық болса, көп жұмыс істейсіз.

Саны бойынша өсу

Алдын алу өлшемі болуы керек, әйтпесе айлар бойы 25 секундқа тығылып, оны жаттығу деп атайсыз.

• Алып тастау: 60 секундқа жеткенше апта сайын 5 секунд қосыңыз. Содан кейін 30 секундқа дейін төмендеп, белдікке 2,5 кг қосыңыз.
• Құрамында: әрбір екінші аптада бір қолға 2,5 кг немесе 5 метр бір мезгілде ешқашан қосыңыз.
• Қисық: 30 секунд ұстағаннан кейін 1,25 кг тақта қосыңыз немесе қалың комбинацияға ауысыңыз.
• Қол мәнері: Егер сіз екі апта бойы 20 рет таза болсаңыз, 1-2 кг қосыңыз.

Құбырлары: егер иә, егер жоқ болса

Шымбарлар - бұл құрал, алдамшылық емес, бірақ көпшілік оларды тым ерте қояды. Бұл ереже жұмыс істейді: Ең жоғары салмақтың 85%-ын жалаңаш қолмен орындаңыз, ал белдіктер тек соңғы бір-екі жұмыс сериясы үшін және 10 қайталаудан жоғары қатарға ғана шығады, онда сіздің арқаңыз саусақтарыңыздан гөрі шектейтін фактор болуы керек. 60 кг салмақты жылыту кезінде белбеуді байлаңыз, сонда ұстауыңыз қозғалмайды.

Қатты сеттер үшін аралас ұстап тұруды сақтаңыз және әр сеттерде қай қолды тірегенмен алмастырыңыз, сондықтан әрқашан бірдей бицепстерді жүктемейсіз.

Көп кездесетін қателіктер

• Күн сайын ұстап тұруды үйрету. Алдыңғы қолдары жұқа сүйектердегі кішкентай бұлшық еттер; қалпына келтіру әлі де 48 сағатқа созылады.
• Барлық сеттерде толық сәтсіздікке ұшырайды. Алып қою кезінде 2 - 3 секундқа қалдырыңыз.
• Барлық сыпыру, кеңейтулер жоқ. Қисық сызық - ең қысқа жол.
• Қалдықтарды елемеу. Аптасына бір рет оларды тегістеңіз; жыртылған қайыңның құны 7-10 күнге дейін созылады.
• Жақындауды өткізіп жібердім. Алғашқы ауыр сериядан бұрын 30-40 секунд оңай ілу және 20 билегі шеңберлері жеткілікті.

Қолыңыздың тістерін, қолды және дәрігерге қай уақытта бару керектігін білу

Блоктан кейін 24 - 48 сағаттан кейін қолдың ішіндегі ауырсыну қалыпты, басқа жаттығулар сияқты ауырсыну. Суықтырғанда пайда болатын мойынтіректің ішкі жағындағы ауырсыну, әдетте, сіз тым тез көлемді қосып алдыңыз дегенді білдіреді оны екіге бөліп, 2 апта ұстаңыз.

Егер:

• саусақтардың қысылуы немесе сезімсіздігі 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе түнде оянады;
• Сізде бірден, айқын себепсіз ұстап тұру күші жоғалады;
• бұрағанда саусағы құлыпталады немесе түрткілейді;
• ауырсыну 6 апталық азайтылған жүктемеден кейін азаймады;
• Сіз жарылыс естіп, кейін сіңіп немесе көкүртектер пайда болды.

Егер сізге соңғы жылы ревматоидты артрит, қолмен жүретін жол синдромы немесе қолға операция жасалды деп анықталса, бастамас бұрын физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Қалқаның төрт бөлек компоненті бар, олардың кем дегенде үшеуін жаттықтырыңыз.
• Аптасына екі блок, әрқайсысы 10-15 минут, әрқашан сеанстың соңында, 48 сағат аралығында.
• Бастағанда және 6 апта сайын тексеру: өлілер асылып, фермерлер алып, тақтаны тығып алады.
• Тек соңғы 12 ауыр сеттер үшін қайыс, жылытудан бастап емес.
• 2 аптадан кейін қысылу, түнгі ауыртпалық немесе саусақты бекіту дәрігерге баруды білдіреді, басқа блокты емес.