Ротаторлы манжеталарды жаттықтыру: Не тиімді, не уақытты ысырап етеді?

Ротаторлы манжета - бұл төрт кішкентай бұлшық еттің тобы. Олар өз жұмысын тоқтатқан кезде сіз тек орындық пен баспаханадан ғана айырыладысыз. Жақсы жаңалық - оларды жаттықтыру - жайсыз, қысқа және 10 минутқа жетеді.

Сіз немен айналысасыз ?

Төрт бұлшық еттер: жоғарғы қабаты (қолды бүйірге қарай көтеріп, көбінесе алғашқы 30 градуста), инфраспинатус және кішігірім (сыртқы айналым) және жамбас сүйектері (ішкі айналым). Олардың негізгі жұмысы өндірісті мәжбүрлеу емес, ол орталықталған: Қолы қозғалған кезде иықтың басын қуыс қуысында ұстап тұру.

Сондықтан да қолды бицепс сияқты жаттықтырмаңыз. Акромион астындағы кеңістікті қысқарту үшін, иық сүйектің 2-3 мм жоғары қарай ауысуы жеткілікті. Мақсат - орташа жүктемемен бақылау, жеке рекорд емес.

Бұл жұмыстың көбірек қажет екенін қалай білуге болады

• Ауырлық доғасы: Қолыңызды бүйірге көтергенде шамамен 60-120 градус аралығында ауырады, ал одан төмен немесе жоғары ауырмайды.
• Қуат теңгерімсіздігі: сыртқы айналым ішкі айналым күшінің 65-75% -ын құрауы тиіс. Көп жылдар бойы қысып жүрген адамдарда бұл жиі 50% -дан төмен түседі.
• Практикалық сынақ: Қабырғаңызға жатып, 4 кг салмақта 15 рет сыртқы айналым жасаңыз. Егер сіз 80 кг салмақты көтеріп, қол жеткізе алмасаңыз, онда бұл сіздің кемшілігіңіз.
• Өте кеуделі Басу күндері өткеннен кейін 12-24 сағаттан кейін иықтың алдыңғы және жағындағы жарақаттар жоқ.

Төрт жаттығу барлық нәрсені қамтиды

1. жасыл түсті. Бүйір жақтағы сыртқы айналым

2 - 4 кг салмақты 12 - 15 рет 3 серия. Беттің астындағы сүлгі, еңіш 90 градусқа иіліп, қабырғаларына тығып. Темпосы: 2 секунд жоғары, 1 секунд жоғарыда, 3 секунд төмен. Егер иығың құлағыңа қарай жығылып, денесің ауыртпалық танытса, бұл тым ауыр. Көпшілік адам тым ауыр бастайды.

2. Жақсылық Белгілі бір жолмен немесе кабельмен сыртқы айналым

15-20 рет үш сет. Қабырға биіктігінде локоть, оның астында сүлгі, локоть биіктігінде кабель орнатылған, қозғалысы тек көлденең. Соңғы үш қайталау қиын, бірақ таза болатын қарсылықты таңдаңыз. Бұл - бұлшықеттің көлемі мен қан ағыны бойынша жаттығу, күш жаттығулары емес.

3. Жақсылық. Қалқаның ішкі айналуы

3 рет 15 рет белдеммен немесе 8 рет 5 секунд ұстап жүретін қарын қысымымен. Көптеген адамдар тек сыртқы айналдыруды үйретеді, өйткені олар оқыған нәрсе, бірақ подскапуляр - бұл ең үлкен және мықты манжета бұлшық еті және ол әдетте бас үстіндегі ауырсынумен ауыратын адамдардың әлсіз буыны.

4. Жақсылық Скапулярды басқару

Бұл қолқап тұрақсыз негізден жұмыс істей алмайды. Қабырғаға қолмен слайд жасау: 10 рет екі-үш рет, баяу, 3 секунд жоғары және 3 секунд төмен. немесе Y-ді 1-2 кг-ға көтереді, 12 рет 2-3 рет.

Дозалау және даму

• Жиілігі: Аптасына 2-4 рет, сеанс сайын 8-12 минут.
• Жалпы көлем: Аптасына бір иыққа 9-12 жұмыс сеті, апта бойы таратылады.
• Прогрессиясы: 2-3 апта сайын 0, 5 - 1 кг қосыңыз немесе жүктемені қосудан бұрын 2-3 рет қосыңыз.
• Тауары: Сыртқы айналымда 6-8 кг-дан артық салмақ алу сирек мән береді. Оның үстінен дельті мен денесі жүреді.
• Уақыт кестесі: Сіз алғашқы өзгерісті 4-6 аптадан кейін сезінесіз; симптомдар мен тұрақтылықтың нақты айырмашылығы 10-12 аптадан кейін байқалады.

Оқу-жаттығуға үйлесімді

Жақындарын жылыту үшін: Ең алдымен, 15-20 рет жеңіл белдеумен 1-2 оңай серияны басыңыз. Бұл қан ағыны, шаршау емес.

Негізгі жұмысы: жоғары дене секциясының соңында немесе демалыс күндері. Ешқашан ауыр орындықтың немесе бас баспаның алдында ауыр жұмыс істемеңіз шаршаған манжета ең ауыр жүктемемен айналысудың нашар екенін білдіреді.

Қайталанатын қателіктер

1. Ешқандай салмақ. Егер локоть қабырғалардан шығып кетсе, бұл иық емес, иық жұмыс істейді.
2. Тек сыртқы айналым, ішкі айналым болмайды. Жарым қолқап жаттығусыз қалады.
3. Темп тым жылдам. 15 сериясы 20-дан емес, 60-90 секундқа созылуы керек.
4. Үш апта жұмыс, содан кейін ауыртпалық жоғалған кезде тоқтап, бір айдан кейін бәрі қайта келеді.
5. Жалпы қысу көлемін елемейтін уақытта иықты бекіту. Егер сіз аптасына 20 рет қысып, 4 рет тартып жүрсеңіз, ешбір топ оны түземейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жоспар зақымданусыз, біртіндеп ауыратын ауруды емдеуге арналған. Егер:

• Ауырсыну құлап немесе қимылдағаннан кейін кенеттен пайда болады және әлсіздікпен бірге келеді.
• Сіз өзіңіз қолды бір жаққа көтеріп ала алмайсыз, бірақ басқа біреу оны қиындықсыз көтеріп алады.
• Түнгі аурулар сізді 2-3 аптадан астам ұйқыдан оятып тұрады.
• Сізде сезімсіздік, қысылу немесе қол әлсіздік usually бұл әдетте мойын емес, қолқап.
• 6-8 апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін ештеңе жақсармады.
• Иығыңыз қызыл, ыстық, қабық немесе температураңыз жоғары.

Қысқаша нұсқасы

• Жарықпен және жиі жаттығады: Аптасына 2-4 рет, аптасына 9-12 сеанс, сеанс 8-12 минут.
• Төрт нәрсе: жағына қарай сыртқы айналым, белдеу сыртқы айналым, ішкі айналым, scapular басқару.
• 12-20 қайталау, 2-4 кг-дан бастау, 6-8 кг-ға дейін, 3 секунд төмендеумен баяу темп.
• 2-3 апта сайын 0,5-1 кг-ға өсу; алғашқы нәтижелер 4-6 аптадан кейін, нақты нәтижелер 10-12 аптадан кейін.
• Кенеттен әлсіздік, қолын белсенді көтермеу қабілеті, 3 аптадан кейін түнде ауырсыну немесе қолдың сезімсіздігі - бұл емтиханды білдіреді, басқа бандитті емес.