Жарылыс қуаттылығы бойынша жаттығу: қанша секіру, қанша жүктеме, қанша тынығу

Жарылыс күші - мүмкіндігінше аз уақытта мүмкіндігінше көп күш шығару қабілеті. Спринт немесе секіру кезінде аяғыңыз жер бетінде 100 - 250 миллисекундқа ғана тұрады. Сондықтан да күшті көтергіш автоматты түрде жарылғыш емес: 180 кг-ды тізелеп, 40 см секіріп тұра аласыз. Бұл сапаны сандармен қалай үйрету керектігі мынау.

Қуат, жылдамдық және олардың арасында жатқан нәрселер

Кәрпішті елестетіңіз: бір шетінде ең үлкен күш (ауыр және баяу, ең үлкен күштің 90 пайызында тізе бүгіп отыру), екінші шетінде таза жылдамдық (жүксіз секіру). Жарылыс күші ортада тұрады және айналасында жүктемемен жаттықтырылады ең көп мөлшерінің 30 - 60 пайызы, әрбір репті мүмкіндігінше жылдамдату ниетімен қозғалды, сонымен қатар секірулер мен лақтырулар.

Іс жүзіндегі салдар: Егер сіздің тікұшағыңыз салмағыңыздың шамамен 1,3 - 1,5 еседен төмен болса (еркектер) немесе 1,0 - 1,25 еседен төмен болса (аялдар), жоғары секірудің ең жылдам жолы - бұл плиометриялық бағдарлама емес, жай күшпен жұмыс. Егер сіздің жамбасыңыз берік болса, күш - бұл бөтелкелі жер емес.

Бірінші секіруден бұрын не болуы керек

• Сіз 40 см қорапты тастап, тыныш жерге түсе аласыз және аяқтарыңыздың үстінде тізелеріңізді ұстаңыз.
• Ахиллес сүйегінде, тізе жамылғысының астындағы немесе арқаның төменгі бөлігінде соңғы айда ешқандай ауырсыну жоқ.
• Кем дегенде 8-12 апта бойы аптасына екі рет күштілік жаттығуларын өткізіп, артыңда отыра бер.
• Жер беті - бұл көкпарлы еден, жол немесе қатты шөп. Бетон емес, қалың жұмсақ кілем емес жұмсақ кілем күшті сіңіріп, қону механизмін өзгертеді.

Үш құрал және оларды қалай мөлшерлеу керек

Секірулер мен қонулар

Көлемі байланыс әрбір қону бір байланыс болып табылады. Бір сеанста аптасына екі рет 60-тан 80-ге дейін қол тигізуден бастаңыз, ал 4-6 аптадан кейін ғана 100-ден 140-ға дейін көтеріңіз. Топтар қысқа болады: 3 - 5 рет, 60 - 90 секунд тынығу, төменгі қарқындылық, тереңдікке секіру үшін 2 - 3 минут.

8 - 10 аптаның дамуы: қарсы қозғалыссыз тізе бүктіріп секіру, содан кейін қарсы қозғалыспен секіру, содан кейін тіреуішпен кең секіру, содан кейін бір аяқпен 10 метрден астам шектерде секіру және тек соңғы тереңдікте 30-40 см қораптан секіру.

Жүктелген баллистика

3 - 5 кг салмақты дәрілік топты бас үстінен немесе кеудеден лақтырады: 4 - 6 серия 3 - 5 рет, 90 секунд тынығыңыз. 25-30% -ға дейін қамауға алу: 5 топ 3-ден. Кеттлбеллдің салмағы 16-24 кг: 5 серия 10 секундтан 60 секундқа демалады.

Ең төменгі жүктемемен жылдам көтеру

Жақсы тікұшақ: 6 - 10 серия 3 қайталау 50 - 60 пайыздық жылдамдықпен, 60 - 90 секунд тынығу, концентрикалық фазасы жарты секундтан аз. Бұл сіз орындаған бағдарламаға жарылғыш жұмысты қосудың ең оңай жолы.

Демалыс сессияларының бір бөлігі болып табылады .

Жарылыспен жұмыс жасау жаңадан үйренген. Дәл сол сәтте секіру биіктігіңіз немесе жылдамдығыңыз күннің ең жақсы секілді 10 пайыздан төмен болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Сеанстың сапалы бөлігі 30 - 40 минуттан артық емес.

Үлгі аптасы

Дүйсенбі, дене бөліктері:

1. Жылыту, 10-12 минут: оңай жүгіру, 30 секундқа 3 рет арқанды секіру, динамикалық жамбас қозғалысы.
2. Тұрып қайырылу: 4 сериясы 3, 2 минут тынығуы.
3. Жақсылық: 5 серия 3 -ден 55% -ға дейін, жылдам, 90 секунд тынығыңыз.
4. Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Әр аяққа 6 данадан 3 топ.
5. Скандинавтық керль немесе румындық дедлифт: 5 - 8 топтар.
6. 2 секундты үзіліспен бұзауды көтеру: 8 бөлікпен 3 топ.

Бейсенбі, дене бөліктері және спринттер:

1. Спринттер: 6*20 метр, 2-3 минут тынығыңыз.
2. Қалтаға арналған дәрілік топты лақтыру: 5 топ 4 топтан тұрады.
3. Бетті басып шығару: 5 топ 3 - 55 пайыз, 90 секунд тынығыңыз.
4. Алып жүру немесе қатар: 6 бөлік 4 топ.

Ол жұмыс істеп жатқанын қайдан білесің ?

Әр 3-4 апта сайын тексеріңіз, әрқашан тынышталып, бірдей жағдайларда: қарсы қозғалыс секіру биіктігі, тіреуіш кең секіру сантиметрмен, 10 метрлік спринт уақыты, дәрілік топты лақтыратын қашықтық. Дәл қазір жаттығудан өтіп жатқан адам үшін 8-12 апта ішінде тік секіруде 3-8 см артықшылық болады. Толық жаңадан бастаушы көбірек алады, бірақ оның көпшілігі қону және ұшу техникасы.

Әдеттегі қателіктер

• Плиометрияны кондиционер ретінде қарау: 20 секіру, тынығып қалмау. Бұл күшті емес, шыдамдылықты нығайтады.
• Көбірек жылдамдықпен секіру екі апта ішінде 60 - 200 контакттан өту - бұл көкберектің жілінін ашудың ең сенімді жолы.
• Тереңдікке секіру үшін тым жоғары. Егер қону қатты болса немесе тізеңіз 90 градустан жоғары бұрылса, биіктігін төмендетіңіз.
• Қуаттылық жаттығуларын тастау. Қуат базасы болмаса, 6 - 8 аптадан кейін күшті арттыру тоқтап қалады.
• Ұшып шығу сапасы жоғалған кезде, шаршатып жатқан сеанстың соңында секіру.

Қайта қалпына келтіру

Екі плиометриялық сеанстың аралығында кем дегенде 48 сағат болу керек. Күн сайын дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз, 4 - 6 г көмірсутек, егер аптасына бес рет жаттығу жасасаңыз, 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Ешбір қосымша бұл жерде етікті жеткілікті ұйқы мен тамақ сияқты қозғамайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған тамырауық ауруы (Ахиллес, тізе жамылғысынан төмен) немесе 30 минуттан астам уақытқа созылған таңғы қаттылық.
• Ұшып көтерілу кезінде ауырсыну, ауырсыну, ауырсыну сезімі.
• Кеуде ауруы, бас айналу, естен шығу немесе ерекше тыныс алу сабақты дереу тоқтатып, тексеріңіз.
• Алдымен, егер жүрек ауруыңыз болса, қан қысымыңыз бақылаусыз болса, ауыр семіз болсаңыз, 45 жастан ассаңыз және ұзақ уақыт бойы белсенді емес болсаңыз немесе жүкті болсаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Қуат - бұл 250 мс-тен төмен уақытта пайда болатын күш, сондықтан ол 3-5 рет қысқа серияларда жаңадан жаттығады.
• Байланыстарды сана: Алғашқы кезде әр сеанс бойынша 60-тан 80-ге дейін, 4-6 аптадан кейін аптасына екі рет 140-қа дейін.
• Ең жоғары жылдамдықты 30 - 60 пайызға дейін ұзартып, бір сериядан екіншісіне дейін 90 секундтан 3 минутқа дейін тынығыңыз.
• Көмек тренингін бағдарламада жалғастыру негізсіз, жетістік екі ай ішінде тоқтап қалады.
• Әр 3-4 апта сайын қайталап тексеріңіз; 2 - 3 аптадан кейін тиын ауыруы дәрігерге жүреді, келесі блокта емес.