Өз уақытыңды дұрыс жұмсай білу

Интернеттен тапқан бағдарламалардың көпшілігі аптасына бес кеш бос болады деп есептейді. Егер екі немесе үш сеанс болса, сізге басқа бағдарлама қажет емес, сізге бір бағдарлама аз сеанстарға бөлінеді. Мұны қалай істеу керектігін айтып берейін, сондықтан жетістіктер әр айдың ішінде төрт апталық жұмыстан босатудың орнына жалғасады.

Қанша уақыт бар екенін анықта

Есте сақтау үшін есеп бермей-ақ қойыңыз. Келесі аптада кездесулерді бастау және аяқталу уақытымен бірге жазыңыз.

• Сеанс тек жаттығу ғана емес. Блок - жол жүру, алмасу, көтеру және кері жол жүру. 45 минут жаттығуды 15 минут жолмен алып жүру 90 минутқа созылады.
• Үйдегі жаттығулар аз жабдықпен әр сабаққа 30-40 минут жұмсалады, бұл аптасына үш-бес сабақтың айырмашылығы.
• Тек төрт апта бойы қайталай алатыныңызға сенімді болған орындарды санаңыз. Егер бұл екі болса, онда сіз екі күндік бағдарлама жазасыз, ал төрт күндік бағдарламаны оптимизммен емес.

Үш 40 минуттық сеанс 26 апта бойы өткізілген, бұл бес 90 минуттық сеанстан жақсырақ.

Не кесуге болмайды

Бір нәрсені қысқартудан бұрын, нені қол тигізбеуге болатынын шеш:

• Бір бұлшық еттің апталық көлемі. Өсу үшін аптасына бір топқа 10 - 20 қатаң сеттерді тапсырыңыз. Алдағы уақытта бұл көрсеткішті көбейту үшін аптасына 4-6 дана жеткілікті.
• Жарамсыздыққа жақын. Жұмыс сеттерін 1 - 3 қайталаудан кейін аяқтаңыз. 12 салмақты 20 рет көтерген кезде оның көлеміне кірмейді.
• Өсу. Әр аптада құрама көтергішке 2,5 кг немесе бір рет қайталауды қосып, жазып қойыңыз.

Қандай өнімдерді еркін шеге аласыз: әртүрлі жаттығулардың саны, оқшаулау сеттерінің, жылыту сеттерінің арасындағы тынығу және жеке кардио.

Сессиялар саны бойынша үлгілер

Аптасына екі рет (50 - 70 минут)

Екі толық дене жаттығулары, А және В, аралығы 2-3 күн. Әрбір бұлшық еттер тобы екі рет жаттығады.

1. А сессиясы: 3х5-8 (тұнтық 3 мин), 3х6-10 (тұнтық 2-3 мин), 3х8-12 штангалы қатар, 2х8-12 румындық өлім көтеру, 2х12-15 біцепс 2х10-12 сұлбамен қатарланған 2х12-15 жағын көтеру.
2. Б сессиясы: 2х4-6, 3х6-10, 3х6-12, болгарлық 2х10-12 екі аяқпен тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік

Бұл сеанс бойынша 13-14 жұмыс сетіні және нақты 55-65 минут.

Аптасына үш рет (45 - 60 минут)

Бір идея, үш күн бойы толық денемен, бірақ әр күннің басымдығы бар: Бірінші күні - баспана, екінші күні - баспа, үшінші күні - тарту. Алдымен көтеріліске 4 сет беріледі, қалғандары 2-3 сет. Бұл аптасына бір бұлшық еттің тобына 9-15 рет жетеді, бұл - мықты өсу аумағы.

Төрт-бес сессия (45-75 минут)

Аптасына екі рет жоғары/төменгі бөлшек тетігі. Егер бесінші орын пайда болса, бір күнді қайталамаңыз - әлсіз жерлері үшін (10-12 рет иық, қол және ішті) немесе 25 минут жеңіл кардио жаттығулар үшін пайдаланыңыз.

Егерде сіздің қолыңызда 20 - 30 минут болса ,

Бұл - тек бір күнді ғана жоғалтқандық емес .

• Бір құрама көтергіш 3-4 рет, содан кейін екі жаттығу 2 - 3 рет жалғастырылады.
• Суперсеттер арасында 60-90 секунд тынығып, қосылыстан кейін 2 минут.
• 25 минуттық мысал: 4х6 тіреуіш, содан кейін 3х10-15 тіреуіштермен қатар 3х3 қайталану.
• Бір сеанста 6 жұмыс сетінен төмен болса, әсері елеусіз болады. 30 минут жүгіру уақытты тиімді пайдаланады.

Жұмысты жоғалтпай отырып , сеансты қалай қысқартуға болады ?

• Қалыптылығы төмендеусіз 6 - 10 минут үнемдеу үшін қарсы топтарды (арқа және кеуде, бицепс және трицепс) қайта орнатыңыз.
• Жақсылап тіккен, тік көтерген және басқан жағдайда 2-3 минут тынығып отырыңыз, бірақ әрбір оқшаулау жаттығуларында 60-90 секундқа дейін азайтыңыз.
• Тек дене мүшесі үшін бірінші жаттығу кезінде жылыту: 2 - 3 ремптік жиынтық.
• Оқуды 5-6 жаттығумен аяқтаңыз. Жетііншісі әдетте 12 минутқа тұрады және ештеңе қосылмайды.
• Келуіңізге дейін сеансты жазып алыңыз. Машиналардың арасында жүріп 5-8 минут оңай өтеді.

Аптаның бір-біріне ұшырауы

• Жартылай ереже: Егер сіз үш сеансты жоспарласаңыз, бір сеансты аяқтасаңыз, жеңіске жетеді, нөл емес.
• Оқуды екі рет өткізіп, өткізіп алған уақытты қайталамаңыз. Және жоспарды келесі жоспарланған орында алып көріңіз.
• 2-3 апта үзіліс жасағаннан кейін, жаттығуға бір рет аз уақыт салып, шамамен 10 пайыз жеңіл болып қайтып кел. Содан кейін екі апта ішінде қалыпқа кел.
• Егер сіз үйді көшіру, емтихан, жаңа туған нәресте сияқты қатал жаттығулар жасасаңыз, әр бұлшықет тобына 4 - 6 рет 30 минуттан екі рет жаттығу жоспарлаңыз. Бұл сіз жасаған нәрсені ұстайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жасалған жоспарды өзгерту ұйымдық мәселе, бірақ кейбір нәрселер ерік-жігерге байланысты емес:

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, жүректің ретсіз соғуы, күш салу кезінде бас айналу немесе есінен танымау тоқтатыңыз және сол күні тексеріңіз.
• Бір аяғыңыздың қабынуы немесе бұрын жақсы ұстай алатын күш-жігер деңгейінде тыныс алу.
• 7 - 10 күннен астам уақыт бойы жалғасатын буындар ауыруы, түнде оянып қалу немесе күнделікті қозғалысты шектеу.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе жүрек ауруы болса, егер сіз жүкті болсаңыз немесе 40 жастан ассаңыз және бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз ауыр жүктеме бастамас бұрын тазалан.
• Тренинг көлемі төмендеп, 7-8 сағат ұйықтағаннан кейін де, ұдайы шаршап қалу - жалқаулық емес, оны зерттеу керек.

Қысқаша нұсқасы

• Бағдарламаны идеалды аптаның емес, төрт апта бойы қайталай алатын орындар санының айналасында жасаңыз.
• Екі ұяшықтар екі толық дене күнді білдіреді, үш ұяшықтар үш ұяшықты бұрылыс басымдылығы бар ұяшықты білдіреді, төрт немесе бес ұяшықтар жоғары/төмен бөлінуді білдіреді.
• Апталық көлемді (10-20 топқа) және қарқынын қорғау; жаттығулар санын азайту, оқшаулау демалуы және жылыту серияларын ауыстыру.
• Егер 20-30 минут жұмыс 6-9 жұмыс сериясын қамтитын болса, онда сеанс есептеледі; одан төмен болса, оның орнына серуендеуге барыңыз.
• Қалтадағы ауырсыну, есінен танымау, тыныс алудың қиыны немесе буындардағы ауырсыну 10 күннен кейін дәрігерге қараңыз, келесі сеансқа емес.