Пирамидалық жиынтықтар: Уақытты ысырап етпей, оларды қалай қолдануға болады?
Түпнұсқа сандарда көтеріліп, төмендеп, толық пирамидалар қалай көрінеді, жүктеме мен тынығу уақытын қалай таңдауға болады және оларды тура жиынтықтар қай уақытта жеңеді.
5 минутта оқу
Бір жылдық оқуды қалай жоспарлау керек
52 аптаны жаттығу блоктарына, жүктеме мен үзілістерге бөлудің нақты тәсілі, сеттер, калориялар және жылдық прогресс үшін нақты сандармен.
4 минутта оқу
Жүктілікті азайту апталары: Қашан және қалай
Жүктемеге қажетті белгілерді қалай анықтауға болады, қанша көлемді және жүктемені қысқартуға болады және күшті сақтап қалу үшін нақты жеті күндік жоспар.
5 минутта оқу
Әуесқойлар үшін оқу блоктары мен кезеңдік: 12 аптаны қалай жоспарлау керек
Аматорлар үшін блоктар мен кезеңдік бөлудің практикалық нұсқаулығы: нақты жиынтықтар, қайталаулар, пайыздар және 12 апталық циклдер сіз бүгіннен бастап журналыңызға жаза аласыз.
5 минутта оқу
Аудандық оқыту: Әртүрлі жаттығулар арасында қалай тынымсыз жаттығу керек
Кестелік жаттығуды қалай жасау керек: жаттығулар саны, қайталау, тынығу, жүктеу, екі дайын мысалдар және схемалардың жеткізе алатын шегі.
4 минутта оқу
30 минут жаттығу: Әр топтың мәнін білу
30 минутқа созылған сессияға нақты жоспар: уақыт бөліп, үш рет жаттығуды және апта сайын салмақ қосуды үйреніңіз.
4 минутта оқу
Аптасына екі күндік жаттығу бағдарламасы , ол шынымен де жұмыс істейді
Аптасына екі күн жұмыс істеудің нақты жоспары: екі толық денелік сеанс, нақты сеттер, қайталаулар және демалыс уақыты, сонымен қатар бірнеше ай бойы жұмыс істейтін прогрессия ережесі.
4 минутта оқу
Аптасына үш күн бойы: Толық жоспар
Толық үш күндік толық денелік жоспар: үш рет айналып жаттығу, нақты сериялар мен қайталаулар, салмақ қосудың қарапайым ережесі және алға басуды тоқтататын қателіктер.
4 минутта оқу
Аптасына алты күн аяқ-қолын түртіп-сығып отыру: Қалай ұзаққа созылған болу керек?
Алты күндік нақты кесте: жаттығулар, сериялар, қайталаулар, салмақ қосу, қалпына келтіру саны және күнді қысқарту керектігінің ескерту белгілері.
4 минутта оқу
4 күндік жоғарғы/төменгі бөлініс: кесте, лифтілер және нөмірлер
Төрт күндік нақты жоғарғы/төменгі жоспар: Қандай көтергіштерді жүгіруге, қанша сет пен қайталауды, қанша уақыт демалуға және қашан шыңға салмақ қосуға болады.
4 минутта оқу
Бастауыштар үшін 5х5 бағдарламасы: бірінші аптадан бастап қалай жүргізу керектігі
Бастауыштар үшін толық 5х5 жоспары: нақты А және В жаттығулары, әр жаттығуға қанша салмақ қосу керек, қашан жүктемеден босату керек және сериялар арасында қанша уақыт демалу керек.
4 минутта оқу
Толық жүктеме: барлық прогресс бір ережеге байланысты
"Ауыртпа салмақ" дегеннің іс жүзінде нені білдіретіндігі, салмағы ауыр емес жаттығуды қиындатудың бес жолы және салмағы өзгермеген кезде алға басуды қалай білу керектігі.
2 минутта оқу