Қанша сет және қайталау: практикалық нұсқаулық

Сеттер мен қайталаулар күрделі болып көрінеді, бірақ тек үш аймақ пен үш ереже бар екенін түсінесіз.

Үш реп зонасы

• 1 5 қайталау күшті. Нерв жүйесі күшті пайда етуге үйреніп алады. Ұзақ уақыт тынығу (2-4 мин), техниканы берік болуы керек.
• 61212 қайталау бұлшық еттің өсуіне ең жақсы қатынас. Бұл жерде көпшілік жұмыс істеу керек.
• 133030 қайталау бұлшық еттерді құрайды, бірақ бұлшықеттер үшін ыңғайлы емес.

Үш аймақта да бұлшық еттер мен күш-қуатты дамытады, тек олардың мөлшері әр түрлі. Алғашқы оқушы үшін таңдаудың қажеті жоқ. 6-12 үйде тұру жеткілікті.

Қанша жиынтық

• Әрбір жаттығу бойынша: 24 жұмыс жиынтығы. 5 -тен артық ешнәрсе қосылмайды.
• Апта бойынша бұлшық еттер тобы бойынша: 102020 жиынтық (бастапқылар 68-де өседі).
• Әр сессия бойынша: Жалпы 121818 жұмыс жиынтығы. Егер сеанс 90 минуттан асса, онда сіз көп сеанс немесе көп демалады.

Тынығуға қанша уақыт

• Үлкен көтергіштер (орындық, өлімді көтеру, баспа): 2 - 3 минут. Бұл жерде тынығуды қысқарту сіз көтеріп алатын салмақты азайтады, және салмақ басты нәрсе.
• Жалғыздық (қыршыларды, бүйірлік көтерулерді, трицепстерді): 60 90 секунд.
• Үлгі ережесі: Сіз әдеттегідей сөйлей алатын болсаңыз, келесі сетке дайын боласыз.

Қалай сәтсіздікке жақындады

Кетіңіздер . 13 қайталау резервте көпшілік сеттерде. Оқу сәтсіздікке дейін (деген кезде, реп тоқтап қалады) қалпына келтіру үшін көп шығын және аз өсімді қосады. Оқшаулау жұмысында соңғы сет сәтсіздікке ұшырауы мүмкін; тізе бүгіп, көтеріліс кезінде ешқашан.

45 минутқа созылған жаттығу

1. Жақындату 6-8 минут.
2. Негізгі лифт: 3 × 58 (2,5 минут тынығу) = ~12 мин
3. Екінші үлкен көтеріліс: 3 × 81010 (2 минут тынығу) = ~10 мин
4. Екі оқшаулау жаттығулары: Әрқайсысы 3 × 12 (60 с тынығу), кезектесіп = ~10 мин
5. Ауа жүгі: 3 серия = 4 мин

Бұл шамамен 45 минут және 1215 жұмыс сетіні құрайды.

Тәжірибемен қалай өзгеріп отырады

• Бастапқы: Бір аптаға бір топқа 10-12 дана) және көбірек жаттығу.
• Орташа: Аптасына 14-18 жиынтық, екі күнге бөлінеді.
• Жетісті: 466 апталық циклдер, одан кейін жеңілірек апта.

Қысқаша нұсқасы

• Көбісі 61212 реп диапазонында жұмыс істейді.
• Бір жаттығу үшін 244 жұмыс сеті, аптасына бір топқа 102020 жұмыс.
• Үлкен көтергіштерде 2 3 минут, кіші көтергіштерде 60 90 с демалу.
• Ойын сәтсіздікке ұшырағанға дейін 1 3 қайталауды тоқтату.