Жауынгерлік өнер және салмақ дәрежесі: Екеуін де бұзбай, қалай біріктіруге болады?

Егер сіз бокс, күрес, ролик немесе ММА жаттығуларын жүргізсеңіз, көтермелеу спорт үшін бәсеке емес, бұл қосымша және қиындық сіз екеуін де толық жылдамдықпен жүгіруге тырысқан кезде басталады. Көші спорттық күрес кезінде тек техника мен спаррингтен энергияны ұрлауды тоқтатқан кезде ғана пайдасын тигізеді. Аптаның қалай орналасқаны, қанша сет қажет екені және көпшілік қайда асып кеткені мынау.

Атқарылудың қандай пайдасы бар?

Салмақтар сіздің техникаңызды түземейді. Олар сізге дене салмағы килограммына көбірек күш береді, жарақатқа төзімділік береді және қарсыласыңызды үш немесе бес раундта ұстап тұрудың орнына жетелеу мүмкіндігі береді. Іс жүзінде: Қуатты артқы шынжыр ауыр лақтырып, базаны қиылыстырып тастайды, мықты мойын спаррингте бас шаңырақтандырмайды, ал мықты қолдар үш минутқа ұрысып тұрып ұстауыңызды қамтамасыз етеді.

Ауырлықпен күресудің өзі бір-біріне жақын болуды білдіреді. Сондықтан күшті жұмыс Аптасына 2-3 рет, әрқайсысы 30-50 минут- Айтпақшы . Бұл - әдеттегідей, сенің спаррингтен ақша алатын нәрсе.

Аптаның кестесі

Ереже қарапайым: Бұл - ең басты мақсат, ал көтермелеу қосымша. Мата немесе рингте қаншалықты көп уақыт өткізсеңіз, соншалықты аз көтергіш жаттығулар бірақ қалғандары ауыр және қысқа, ұзақ және орташа емес болуы керек.

Үш жекпе-жек: көтергіштің екі сеансын қосу

• Дүйсенбі: күш (А сессиясы), 45 минут
• Сейсенбі: жауынгерлік өнер, техникалық
• Сәрсенбі: демалу немесе велосипедте 25 минут оңай жүру
• Бейсенбі: күш (B сессиясы), 45 минут
• Жұма: жауынгерлік өнер, техникалық
• Сенбі: жекпе-жек өнері, спарринг
• Жексенбі: тынығу

Бес-алты рет жекпе-жек өнерімен айналысу: тек екі қысқа көтергіш сеанс

30-35 минут уақыт беріңіз, әр сеанста 4 жаттығу жасаңыз. кейін Ең жеңіл күндері және ешқашан қатты спарринг алдындағы күн. Егер сіз үш апта ішінде жарысқа қатысатын болсаңыз, көтергіш көлемін шамамен 40 пайызға азайтып, салмағын 4 емес, 2 рет көтеріңіз.

Екеуін де бір күнде тапсыру

Егер бір күнде екеуін де орындауға тура келсе, кетіңіз. аралық кемінде 6 сағат және ол жерде тамақ жеу. Егер алты сағат уақытыңыз болмаса, ең алдымен маңыздысын орындаңыз, өйткені екіншісі қай жағынан болмасын нашар болады. Ешқашан ауыр аяқ сессияларын 24 сағаттық ауыр спаррингке жатқызбаңыз баяу аяқтар сіз ешқашан көрмеген ұрысқа ең жылдам жол.

Көтергіштің қалай болуы керек

Көп жаттығулар, ауыр жүктеме, сәтсіздікке ұшырауға аз. Мақсат 3 - 6 қайталау шамамен 75-85% -ға дейін, 3 - 5 жиынтық, әр сетті 2 - 3 реппен аяқтады. 2-3 минут тынығыңыз. Бір сеансқа 12-18 жұмыс сеті, одан артық емес.

А сессиясы

1. Дәрілік топты қабырғаға қарсы лақтырып, 4 кг салмақты топты 3 топтың 4 топты (нерв жүйесін оятады)
2. Арқа жағында тірелу 4 топ 4
3. Ауа баспасы 5 данадан 4 жиынтық
4. Бұрылғылы қатар 6-дан 8-ге дейінгі 3 топ
5. Жүкті тасымалдау 30 метрлік 4 жол

Б отырысы

1. Қорапқа секіру 3 данадан 4 сет
2. Өліммен көтеру 3 данадан 4 сет
3. Салмақты тарту 5 данадан 4 жиынтық
4. Болгариялық екі жақты куу аяғына 6 данадан 3 сет
5. Мойынды өңдеу: Төрт бағыттағы 15 данадан 3 жиынтық, жеңіл қол немесе белдеу кедергісі

Сессияның басында жарылғыш жұмыс жасаңыз және жалпы саны 30 қайталаудан төмен болмаңыз. Секіру немесе лақтыру жылдамдығы төмендей бастағанда тоқтаңыз.

Кондиционерлеу: заттардың соқтығысуы

Аптасына үш рет 10 шақырым жүгіріп, ауыр көтеріп, бір-біріңді жеп жатырсыңдар. Бұл - бір жекпе-жекші үшін 20 - 30 минуттан 2 сеанс Сіз әлі де сөйлесе алатын жылдамдықпен (мүшеге шамамен 130-145 соғу) жеңіл жүгіру немесе велосипедпен жүру жеткілікті, өйткені спарринг сіздің интервалдарыңызды қамтамасыз етеді. Егер аптасына үш рет спарринг пен екі рет қатты жүгіру болса, қосымша жұмыс қажет емес.

Тамақ, ұйқы және салмақ

Белоктарды Күнделікті салмағы килограммына 1,6 - 2,2 грамм 75 кг салмақты спортшы 120-165 грамм салмақты, 3 - 4 тағамға бөлінеді. Көмірсутектер 4-6 г/кг екі сеансты күндері, өйткені оларсыз спарринг сіз білетін барлық нәрсені ұмытып кеткендей сезіледі. Тренингке дейін екі сағат бұрын шамамен 500 мл су және жұмыс сағатына тағы 500-750 мл су ішу керек.

7-9 сағат ұйықтаңыз; 6 сағаттан төмен күш бірнеше пайызға төмендеп, реакция уақыты одан да төмендейді. Салмақ жоғалту үшін мақсатты салмақ Апта сайын дене салмағының 0,5 - 0,7 пайызыБұл 75 кг салмақты спортшы үшін 400-550 грамм. Соңғы 24 сағатта 4-5 килограмм суды ағызу - бұл бөлек тақырып, оны бақылаусыз жасауға болмайды.

Өте көп нәрсені істегеніңнің белгілері

• Таңертеңгі тынышта жүріс жиілігі бірнеше күн бойы 8 - 10 рет соғады
• Өткен аптада 5 рет соққан жүкті осы аптада 3 рет соққан
• Дене шынықтырудан тыс жерде де қол, локт немесе тізе ауруы
• Шаршағанына қарамастан ұйқысы нашар, спорт залына барғысы келмейді

Жауап - бұл шексіз тынығу емес , бір аптаның жеңіл болуы: жартысы, бірдей жүктеме, спарринг жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Басына соққы алғаннан кейін: құтығу, құсу, екі көріс, бас ауруының нашарлауы, шатасу немесе есінен танымау сол күні, дереу
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындардағы ауырсыну, қуысу, жабылу немесе буынның бұзылуы
• Қабынудан немесе буындар тұйықталғаннан кейін қолдың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік
• Көтерме кезінде кеуде ауруы, есінен танымау немесе жүректің қалыпсыз соғуы
• Бірінші қатты сеанстан кейін бұлшықеттің қатты ауыруымен не зәрінде қан
• Егер сіз жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек аурулары бар болсаңыз немесе 40 жастан асқан және бірнеше жыл бойы белсенді емес болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет күштілік сеанстары, 30-50 минут, 12-18 жұмыс сетіні, 3-6 қайталау, әрқашан 2-3 қайталау қалдырылған резерв.
• Матт уақыты дауды жеңіп алады; егер бірдеңе қозғалуға тиіс болса, бұл көтеріп алу, бірақ спарринг емес.
• Бір күннің ішінде көтергіш пен жаттығу аралығында 6 сағат қалдырыңыз және спаррингтен кейін 24 сағат ішінде ауыр аяқтарды ұстамаңыз.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтап, аптасына 0,5 - 0,7 пайыз салмақ жоғалтады.
• Мүйізді жұмыс, ұстап тұру және әр 6-8 апта сайын жүктеме алу сізді кез келген қосымша жиынтықтан артық қорғайды.