Футболға арналған шыдамдылық жаттығулары: 90 минутқа қалай жетуге болады ?

Футболдан шыдамдылық - бұл бір сағат бойы бір жылдамдықпен жүгіру қабілеті емес. Бұл 85-ші минутта 5-ші минуттағыдай шпринт жасау және екі шпринт арасын шамамен 20 секундта қалпына келтіру қабілеті. Сондықтан да футболшының шыдамдылықпен жұмыс істеу қабілеті жарты марафоннан мүлдем өзгеше.

Шын мәнінде алаңда не болып жатыр

Жас топтық жартылай қорғаушы бір матчқа 9-12 шақырым қашықтықты жабады. Оның 8-12 пайызы ғана, шамамен 800-1200 метр, жоғары қарқынды жүгіру немесе спринт. Әрекет 4 - 6 секунд сайын өзгеріп отырады, ал орташа спринт 10 - 20 метр аралығында 2 - 4 секундқа созылады.

Екі нәрсе орын алады. Сізге аэробтық база қажет, сондықтан сіз күш-жігерді тез қалпына келтіріп, жұмыс жүктемесін түзей аласыз, және жылдамдықты төмендетусіз 20 немесе 30 рет спринтті қайталай аласыз. Жалғыз ұзаққа созылған жүгіру біріншісімен бөлісіп, екіншісін тыныш жояды.

Бастаудан бұрын тұрған жеріңді өлше

Алғашқы нөмірсіз жоспардың жұмыс істеп жатқанын айта алмайсыз. Бір тест таңдап, оны 6-8 апта сайын қайталаңыз.

• Yo-Yo IR1: Әдетте әуесқойлық деңгейі 1200-1600 метр, жақсы жартылай кәсіби деңгейі 1800-2200 метр, жоғары деңгейі 2400 метрден жоғары.
• Купер сынағы, 12 минут: 2600-2800 метр - әуесқой үшін өте жақсы. 2400 метрден төмен жерде базаңыз әлсіз дегенді білдіреді. Бұл жерде басымдық бар.
• 6 х 30 метр 25 секунд сайын басталады: ең жылдам және ең баяу реппен салыстырыңыз. 5%-дан астам төмендеу - бұл жылдамдықты емес, жылдамдықты жоғалту дегенді білдіреді.

Аэробикалық база

Маусым алдында аптасына 2-3 рет, әрқайсысы 30-45 минутқа, ең жоғары жүрек соғуының 65-75% -ына дейін жүгіріп жүріңіз. Сағатсыз тексеру: Сіз әлі де толық сөйлемдер айта аласыз. Маусымымызда аптасына бір рет осындай жарысқа шығу жеткілікті, өйткені қалғандарын матчтар мен тактикалық жұмыс жабады.

Бұл ең нашар және жиі өткізіп тасталатын бөлім. Одан басқа жүрек соғуыңыз 20-30 секундқа созылады, бұл екінші допты жету мен оны жетпеу арасындағы айырмашылық.

Жоғары қарқындылық аралықтары

Аптасына бір-екі рет, ешқашан ойын алдындағы күні. Әр сессияға бір форматты таңдаңыз:

1. 4 х 4 минут 90-95% -ға дейін жүректің жылдамдығы, арасына 3 минут жүгіру керек. Бұл ең жылдам максималды оттегі алуды арттырады.
2. 15 секунд жұмыс / 15 секунд тынығу, 10 - 12 рет 2 сет, сеттер арасында 3 минут. Ойынның ырғағына жақын.
3. Кішігірім ойын, 4 vs 4 30х20 метрлік алаңға 4 минуттан 4 блок, 2 минут тынығу. Жүрек соғысы 88-92%-ға дейін жетеді, сонымен қатар, сіз шаршаған жағдайда жаттығу жасайсыз.

Қайталанатын спринттер

Оларды жаңадан, сеанстың басында, 12 - 15 минут жылығаннан кейін жасаңыз. Екі нұсқа:

• 6 х 30 метр, 25 секунд сайын басталады, 2 - 3 сет, сеттер арасында 4 минут.
• 10 x 20 метр, бұрылыспен (10 сыртқа, 10 артқа), 20 секунд тынығып, 2 сет.

Егер екінші сеттегі уақыт 5 пайыздан төмен болса, тоқтатыңыз. Баяу жүгіру шаршаудан басқа ештеңеге жол бермейді.

Қуатты жұмыс істеу сізді қол жетімді етеді

Футболдан жоғалған минуттардың көпшілігі дене шынықтырудан емес, жамбас және жамбас буындарынан келеді. Аптасына екі қысқа сеанс, әрқайсысы 25-30 минут:

• Скандинавтық мойынтіректің бұрылысы: 3-4 рет қайталаудан 2 - 3 рет, 3-4 секунд ішінде төмендету.
• Адукторларға арналған Копенгаген тақтасы: Әр жағында 20-30 секундтан 3 серия.
• Жақсы тік немесе аяқ пресі: 4 серия 4 - 6 рет қайталануы мүмкін.
• Шекаралық немесе тіреулік кең секіру: 5 данадан 3 топ, толық тынығып.
• Тоқты көтереді: Ахиллес сүйегі үшін 12-15 данадан 3 жиынтық.

Сезондағы апталық сынама, сенбілік ойын

• Жексенбі: 20 - 30 минут жеңіл жүгіру немесе велосипедпен жүру, сонымен қатар созылу.
• Дүйсенбі: тынығып ал.
• Сейсенбі: күштілігі және 4 х 4 минуттық аралықтар.
• Сәрсенбі: Тактикалық жұмыс және 4v4 шағын жақты ойындар.
• Бейсенбі: 6х30 метрлік спринттер және қысқа күш блогы.
• Жұма: 30 минут оңай, тек белсендіру, ешқандай жүктеме.
• Сенбі: сәйкес келеді.

Апталық көлемді өткен аптамен салыстырғанда 10 пайыздан артық көбейтіңіз. Түйсіксіз секірулер - маусым алдындағы жарақаттардың ең көп тараған себебі.

Отын, сұйықтық және ұйқы

Тренинг күндері дене салмағының бір килограмына 6-8 грамм көмірсутек, ал жарысқа бір күн бұрын 8-10 грамм ал. 70 кг салмақты ойыншы үшін бұл күніне 420-700 грамм. Белгілі заттың мөлшері килограммға 1,6 - 2,0 грамм, яғни 110 - 140 грамм, 4 тамаққа 30 - 40 грамм бөлінеді.

Тренингке дейін 2 - 3 сағат бұрын 400 - 500 мл су, ал жаттығу кезінде 15 - 20 минут сайын 150 - 250 мл су ішу керек. Содан кейін 1,25 - 1,5 литр сұйықтықты жоғалтқан әрбір килограммға аздап тұз қосыңыз. Ұйқы 7 - 9 сағат; 6 сағаттан төмен болса, қайталап жүгіру қабілеті едәуір төмендейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жүгіру кезінде көкіректің ауыруы немесе қысымы, есінен танып қалу немесе бас айналу, жүгіру кезінде жүректің соғуы немесе жылдамдықты жоғалту сезімі немесе күштілігіне қарағанда тыныс алу қиын болса, жаттығуды тоқтатып, тексеріңіз. Бұл жамбас ауруы мен қабыну және қызарту, сондай-ақ 7 - 10 күннен астам уақытқа созылған жоғарғы жамбас немесе жамбас буынының ауруы үшін де қолданылады.

Егер сіз 35 жастан асқан болсаңыз, ұзақ уақыт тыныштан кейін қайтып келсе немесе отбасыңыздан біреу 50 жасқа толмаған кезде жүрек ауруынан қайтыс болса, маусым басталмай тұрып, спорттық медициналық тексеруден өтіп, ЭКГ жасаңыз. Емдеу кезінде жүректің соғуы бірнеше таңертең 10 - 15 рет жоғары болса, бұл әдетте дене шынықтырудың нашарлауын емес, шамадан тыс күш салуды немесе инфекцияны білдіреді.

Қысқаша нұсқасы

• Футболдан шыдамдылық - бұл спринт аралығындағы қалпына келу, ұзақ және тұрақты жүгіру қабілеті емес.
• Алдымен сынақ: Yo-Yo IR1 немесе Cooper, және жылдамдықты төмендету үшін 6 x 30 метр.
• Апта бойынша: 1 - 2 аэробтық жүгіру, 1 - 2 интервалдық сеанстар және 1 қайталанатын спринт блогы.
• Аптасына екі рет қысқа күш жаттығулары, скандинавтық иілгіштер және Копенгаген тақталары, сізді алаңға шығара алмайды.
• Аптасына 10 пайыздан артық көлемді көбейтіңіз және кеуде ауруын, есінен танымау немесе жүректің қалтырауын тоқтап, тексерілу белгісі ретінде қарастырыңыз.