Ашықтықты оқыту: Денеге бағытын өзгертуге үйрету

Агильдік - теңгерімді жоғалтпай, жылдамдықты төмендету, бағытты өзгерту және қайтадан жылдамдату қабілеті. Бұл тік сызықтағы жылдамдықпен бірдей емес: 100 метрді 12 секундта жүретін адам автоматты түрде кесуде жақсы емес, керісінше де дұрыс. Ең пайдалысы, алғашқы екі айдағы алға басудың басым бөлігі жаңа бұлшық еттерден емес, тежеу техникасынан және дене орнынан келеді.

Жетістік неден тұрады ?

Бағытты өзгертуді бөлсеңіз, әрқайсысы әртүрлі жаттығуға ие үш қасиетті аласыз.

• Тежеу. Қуатты эксцентрикалық түрде сіңіреді, негізінен төртбұрышты және жамбас буындары арқылы. Көбіне демалыс көтергіштер үшін бұл түйткіл.
• Техника. Аяқ қайда түседі, жамбас қаншалықты төмен түседі, көз қайда барады. Бұл жерде ең жылдам пайда болады.
• Шешім. Бұл - сіз білетін бағыттың орнына сыртқы белгіге жауап беру. Бұны бірінші екеуі жұмыс істеген кезде ғана қосыңыз.

Егер сіз бақылауда ұстай алмасаңыз, жылдамдықты арттырудың қажеті жоқ. Бректер қозғалтқыштан бұрын жүреді.

Бастамас бұрын

Агилитет жұмысы - бұл тез, буындар мен жоғарғы жағы үшін жоғары әсерлі жүктеме. Алдымен мыналарды тексеріңіз:

• Сіз жасай аласыз 5 бір аяқты баяу қимыл тізе ішке қарай бұрылмай, параллель түрде.
• Сіз жасай аласыз 15 бір аяқты бұзау өсіреді толық диапазоны арқылы.
• Сен жүгіре аласың . 20 минут ауырсынусыз, келесі күні буын ауыртпалығы жоқ.
• Сізде кем дегенде 2-3 ай Сізге аптасына екі рет жаттығуды жалғастыруға болады.

Егер осылардың біреуі сәтсіз болса, кескіш кесуді қосудан бұрын аяқ пен буындардың күшін 4-6 апта бойы нығайтыңыз.

12 минутқа созылған жылыту

Статикалық созылу бұл үшін жылыту емес. Келесі рет:

1. 3 минут жеңіл жүгіру немесе арқаннан секіру.
2. Әрқайсысы 15 метрден асатын 6 динамикалық бұрғылау: биік секіру, артқы тебірену, бүйірлік араласу, кариока, айналыммен секіру, жамбас ашығыштар.
3. 10 төменгі баспау және 30 см қораптан 6 түсіруді жалғастырып, әрбір түсіруді 2 секунд ұстап тұру.
4. 25 метрлік 3 жеделдеу: Біріншісі 70%, екіншісі 85%, үшіншісі 95%.

Бастау үшін төрт жаттығу

1. жасыл түсті. 10 метрлік аялдама

10 метрге жылдамдықты арттырып, 3 метрлік аймақта аяқтайсыз, төмен ұстанымыңызда, қосымша шағылысу қадамдарыңыз жоқ. 3 қайталаудан тұратын 4 серия40 секунд тынығыңыз. Соңғы аяқ алдыңда емес, иығыңның астына түсуі керек.

2. Жақсылық 5-10-5

Бір сызықта үш конус, бір-бірінен 5 метр қашықтықта. Ортадан бастаңыз, сол жақ конусқа, содан оң жаққа, содан ортаға қайтыңыз. 5-6 секундқа созылады. 6 қайталау, 45-60 секунд тынығып, қай жаққа қарай ашылғанын ауыстырып отырасыз.

3. Жақсылық. 5х5 метрлік қорап

5 метрлік шаршыда төрт конус: Алға қарай жүгіріп, оңға қарай, артқа қарай, солға қарай жүгіріп. 5 қайталау60 секунд тынығып, екі рет, әр бағытта бір.

4. Жақсылық Реактивті бастау

Бір серіктес қозғала бастаған сәтте сол немесе оң жаққа бағытталады. 8 қайталау45 секунд тынығыңыз. Бұл туралы үшінші немесе төртінші аптадан бұрын айтпаңыз.

Аптасына қанша

Аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта. Бір сессия дегеніміз 10 - 16 бағытты өзгерту спринтінемесе шамамен 60-90 секунд жоғары интенсивті жұмыстың. Бұл 15-20 минутқа жуық жылдамдықты арттыру және жылыту. Көбірек нәтижеге жеткізбейді, тек жаттығудың техникасын бұзатын шаршау. Егер реп-мен 10 пайызға баяу келсе, онда сеанс аяқталады.

8 апта бойы

1. 1-2 апта: тек тежеу және алдын ала жоспарланған маршруттар, 80% жылдамдықпен сеансқа 8-10 шпринт.
2. 3-4 апта: Белгілі маршруттарда толық жылдамдық, 12 спринт, 5х5 қорапты қосу.
3. 5-6 апта: реактивті бастауды енгізу, жалпы 12-14 қайталау.
4. 7-8 апта: 14-16 рет, 35-45 секундқа дейін қысқартыңыз, 5-10-5-ті қайталап тексеріңіз және бірінші аптамен салыстырыңыз.

Оның астындағы күшті жұмыс

Аптасына екі рет, жеңілдікпен жұмыс істейтін күндеріңізде немесе келесі күні: Болгарияның 6-8-ден 3 сериясы, Румынияның 3х8-ден 3х8-ден делдлифтісі, Скандинавияның 3х4-тен өте баяу түсіру фазасымен спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық спермалық сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма сперма с с с с сперма сперма с с с сперма с с с сперма с с с с с с сперма с с с с с с сперма с с с с с с с с с с с с с сперма до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до до Жамбас пен жамбас буыны - кесу спорттарында жиі кездесетін екі жарақат, сондықтан оларды өткізіп алмаңыз.

Ең қымбат шығынды келтіретін қателіктер

• Шаршап жұмыс істеу: 15 секундқа демалу жеңілдікті жаттығуға айналдырады.
• Тежегенде тым тік тұру, сондықтан тоқтату 5-6 қадамға созылады.
• Алдыңыздағы кеңістікті емес, аяғыңызды бақылап отырсыз.
• Қатты бетке арналған қалың, биік аяқ киімдер, бұл бүйректің ауысу ықтималдығын арттырады.
• Ешқашан ештеңе сынап көрмеген, сондықтан сегіз аптадан кейін ешкім оның жұмыс істегенін білмейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер тізеңіз 24 сағат ішінде қабылып, буыныңыз жабылып қалса немесе қиып жатқанда жарылыс естіп, сезінген болса тексеріңіз. Бұл 7-10 күн демалғаннан кейін де басылмаған, жамбас буынының қабығы мен көкүртегі, және айналып өткеннен кейін төрт қадамды орындауға кедергі келтіретін буыныңыздың ауруына да қатысты. Егер жүрек ауруыңыз, жоғары қан қысымыңыз болса немесе тізеңізге операция жасатып келе жатсаңыз, оны қосып жатқанға дейін дәрігеріңізбен жоғары қарқындылықтағы спринтті келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Ең алдымен жылдамдық, ал үшінші орында жылдамдық.
• Аптасына екі рет, 10-16 рет, 45-60 секунд тынығып, 15-20 минут жұмыс істеуге болады.
• Алғашқы екі аптаны 80% жылдамдықпен тежеуге жұмсайды; реактивті жаттығулар бесінші аптада басталады.
• Аптасына екі рет мықтылық жаттығуларын қосу.
• 5-10-5-ді бастапқыда және сегіз аптадан кейін сынаңыз, немесе сіз болжап жатырсыз.