Сезіммен жаттығу: өзін-өзі реттеудің қалай жұмыс істейтіндігі

Қағазға жазылған жоспар сіздің бес сағат ұйықтап, түстен кейін бүкіл күндіз қораптарды көтеріп, жұмадан бері иығыңыздың ауырып жатқанын білмейді. Өзін-өзі реттеу - бұл бір қарапайым ереже: Сіз жүктемені, қайталауларды және сеттер санын таңдап аласыз, бұл сіздің дененің сол күні қалай жұмыс істейтініне байланысты, бірақ сіз алдын ала белгілеген шектерде. Бұл импровизация емес, бұл бір ғана тұрақты санның орнына диапазонды жоспар.

Сезім арқылы жаттығудың мән-мағынасы

Сезім өлшеніп, болжанып емес. Екі таразы барлық жұмысты орындайды:

• РИР (резервтегі қайталау) сәтсіздікке ұшырағанға дейін қанша қайталау жасай алдыңыз. RIR 2 дегеніміз сіз екі қайталауды тоқтаттыңыз.
• РПЕ (салмақ күштілік деңгейі) 6 - 10 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Жалпы ереже бойынша, күш пен бұлшық еттерге арналған жаттығуларды 7 және 9 РПЕ аралығында жалғастырыңыз. 6 RPE-ден төмен стимул көпшілік үшін тым аз, ал 10 RPE-ді әр сет үшін келесі екі-үш апта ішінде төлейсіз.

Күннің жүк жинап алу

"80 кг x 5 x 3" дегеннің орнына жоспарда былай делінген: RPE 8-де 5 қайталаудан тұратын бір жоғары топ, содан кейін 10% салмақпен үш топ- Айтпақшы . Нақтырақ айтқанда:

1. Жылыту: 10 рет бос штанга, содан кейін әрқайсысы 355 рет шамамен есептелген жұмыс салмағының 50%, 70% және 85%-ы.
2. Жоғары жиынтық: Өткен аптада 8 рет жүктілікпен айналысып, 5 рет қайталап, күш-жігерді бағалаңыз.
3. Егер ол 67 RPE-де шықса, 2,5 2.55 кг қосып, қайталаңыз. Егер ол 910,10 RPE-де болса, 57%7%-ға төмендеп, сол жерде қалады.
4. Артқа қашыру жиынтығы: Үш топтан тұратын 5 топ, олардың әрқайсысы жоғарғы топтан 10% аз, олардың әрқайсысы 8 немесе одан төмен RPE-де болады.

Ал ақша екі жақты да: Жақсы күндері сіз жоспардан 5 кг артық көтересіз, ал нашар күндері сіз үш рет жібергеннің орнына үш сапалы сетті аласыз.

Нысандар санын өзін-өзі реттеу

Көлемнің көлемі де осы логиканы ұстанады. Бірдей салмақта және бірдей тыныштағы сеттер арасында қайталаулардың қалай құлайтынын бақылау (23 минут құрамаларға, 609090 секунд оқшаулауға).

• Бірінші сет 10 қайталау, екіншісі 9, үшіншісі 8 қалыпты түсу, жалғастырыңыз.
• Егер қайталау бірінші сетке қарағанда 20% немесе одан да көп болса (мысалы, 10-нан 7-ге дейін), бұл жаттығу күн бойы орындалады.
• Планға диапазондарды жазыңыз: "Артқа арналған 3-6 жиынтық" орнына тұрақты 5. Қайырлы күн, сіз 6-ға барасыз. Жаман күн, сіз 3те тоқтадыңыз.

Машықтанғанға дейін дайындықты тексеру

Кірмес бұрын үш сұраққа жауап беріп, әрқайсысына 1-3 балл беріңіз (1 = жаман, 3 = жақсы): ұйқы сапасы, энергия деңгейі, буындар мен бұлшық еттер ауыруы.

• 899 балл: қалыпты сессия, белгіленген диапазоның жоғарғы бөлігін көздеңіз.
• 57 балл: қалыпты сессия, бірақ жоғарыда 7 RPE және төменгі орнатылған диапазонда орнатылады.
• 34 балл: екі негізгі лифт, әдеттегі салмақтың 60 - 70% -ы, 20 - 25 минут, содан кейін үйге қайтыңыз.

Тыныштықта жүректің соғуы 8 10 рет өз орташа мөлшерінен жоғары бірнеше таңертең қатар, 6 сағаттан аз ұйқымен қоса, бұл деректер ақталудың себебі емес. Тамақ үшін де солай: 500 ккал күн сайынғы тапшылық кезінде, сол килограммның жарты RPE-пен ауыртпалық сезінуі керек.

Көп кездесетін қателіктер

• "Сүйгенім" сөзін өткізіп жіберуге рұқсат ретінде қолданды. Өзін-өзі реттеу жүктемені өзгертеді, бірақ жаттығудың маңыздылығын емес. Ал диапазонның төменгі бөлігі әлі де сессия болып табылады.
• Жаман өлшенген шкала. Бастапқылар жиі 455 қайталау қалған кезде RPE 9 деп атайды. Қалай шешуге болады ? Әр екі-үш апта сайын қауіпсіз қозғалыста (машина немесе гантел) бір рет дұрыс әрекет етпеу және сезімді салыстыру.
• Бәрін сәтсіздікке ұшыратады. Бір аптада бір бұлшық еттер тобы бойынша 23 реттен артық сәтсіздік, әдетте, нәтиже емес, қалпына келуді ұзартады.
• Жапсырма. Егер салмағыңызды, қайталауларыңызды және RPE-ді жазбасаңыз, келесі аптада салыстыратын ештеңеңіз болмайды. Бір жыл ішінде мыңдаған қайталаушылар нөлдік деректерге ие болды.

Бұл ұзақ мерзімді жоспарға қалай сәйкес келеді

Өзін-өзі реттеу бір аптаның орнына емес, 4-6 апталық блок ішінде жұмыс істейді. Блоктың мақсаты әлі күнге дейін қағаз бетіне отыр: Мысалы, "5 рет тізе бүгіп, 6 аптада 100 кг-дан 107,5 кг-ға дейін". Күнделікті сезімдер сол санға қандай жолмен баратыныңызды анықтайды.

Егер бір салмақтағы адам екі апта бойы толық салмақ сезіне алса, бұл жаман күн емес. Бұл - кері қайтудың белгісі.

Жүктеме бір аптаға қалыпты жүктемелердің шамамен 60% -ында болады, жүктемелер RPE 6 деңгейінде сақталады. Содан кейін, көбінесе сіз бұрынғы сандарыңызға қайта оралып, олар бұрынғыдан оңай қозғалады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сезім - бұл шаршауға қарсы жақсы құрал, ал диагноз қою үшін нашар құрал. Келуді алдын ала белгілеңіз:

• күрес кезінде немесе одан кейін кеуде ауруы, тыныс алу қиындығы немесе есінен танымау;
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде ояну;
• қол немесе аяқ қабыну, сезімсіздік немесе әлсіздік;
• буындардың қабынуы, дене қызуы немесе түсіндірусіз салмақ жоғалуы;
• тынығу кезінде жүректің жиілігі еш себепсіз қалыпты деңгейден 10 рет жоғары болады.

Қысқаша нұсқасы

• Жұмыс сеттерін RPE 79,9 деңгейінде ұстаңыз, яғни резервте 13 қайталау; RPE 10 деңгейін аптасына бір бұлшық ет тобына ең көп дегенде 23 сеттерге қалдырыңыз.
• Белгілі салмақ орнына, RPE 8 және артқа қарай 10% жеңіл жоғары салмақпен жоспарлаңыз.
• Бірінші сеттің деңгейінен 20% төмен болған кезде жаттығуды аяқтаңыз.
• Жоспарды диапазон ретінде белгілеңіз (мысалы, 36,6) және оны тез ұйқы, энергия және ауырсынуды тексеру арқылы таңдаңыз.
• Екі апта бойы төмендеу - бұл бір апта бойы 60% көлемде, тістерді қысымай отыру.