Бастауыштар үшін 5х5 бағдарламасы: бірінші аптадан бастап қалай жүргізу керектігі

5х5 дегеніміз аптасына үш рет, бірнеше рет штанга көтеріп, бес рет қайталап, әр жаттығу кезінде салмақ көбейту. Оның нұсқалары 1950 жылдардан бері қолданылып келеді және олар әлі күнге дейін жұмыс істейді, өйткені олар қарапайым және өлшенуге болады. Маңыздысы бағдарламаның ақылдылығы емес, бірақ ол тозақ және болжаушы: Сіз сәрсенбі күні не істейтінін және бағаның қанша салмақталатынын нақты білесіз.

Бағдарламаның көрінісі

Аптасына үш рет екі рет ауысып жаттығулар, әрқашан арасында кем дегенде бір демалыс күні болады әдетте дүйсенбі, сәрсенбі, жұма.

А жаттығулары

• Арқа жағында тізе бүгу 5 рет 5 рет
• Бетті басу 5 данадан 5 жиынтық
• Барабанды қатар 5 топ 5

В жаттығуы

• Арқа жағында тізе бүгу 5 топ 5
• Ауа баспасы 5 данадан 5 жиынтық
• Өліммен көтеру 1 топ 5 данадан

Бірінші аптада А, Б, А, екінші аптада Б, А, Б, содан кейін қайталаңыз. Өлімді көтеруде тек бір жұмыс сеті болады, өйткені бес ауыр сет апта бойы қалпына келеді, ал арқаңыз бен аяқтарыңыз аптасына үш рет тізе бүгіп жұмыс істейді.

Қайдан бастау керек ?

Өте жеңіл, әдейі. Егер бұл жаңа қимыл болса, баспалдақ пен бас баспен қимылды 20 кг бос олимпиадалық тақтамен бастаңыз, ал 40 кг dead - тақталарды еденнен дұрыс биіктікке қоятын жүкпен көтеріңіз. Егер сіз жаттығу жасап жүрсеңіз, бір рет көтеріп алатын ең көп салмағыңыздың 50%-ын ғана алыңыз.

Алғашқы 3-4 апта өте жеңіл болады, және бұл жоспар: Сізге бір ай уақыт беріледі, сондықтан ауырлық зиянсыз болған кезде техниканы тазартасыз, сондықтан сіз ауыр сессияларға өздігінен жұмыс істейтін ойықпен келесіз.

Прогрессиясы: қанша қосу керек

• Жақсылық: +2,5 кг әр сеанста 25 репесті орындаған кезде
• Өліммен көтеру: +5 кг алғашқы алты аптада, одан кейін +2,5 кг
• Бетті басып, қатар: +2,5 кг
• Жоғары баспа: Егер микротақталарыңыз болса +1,25 кг; болмаса, +2,5 кг әр екінші сеанста

Бес сеттің кез келгенін жіберіп алсаңыз, келесі жолы да сол салмақты қайталаңыз. Бірдей жүктемеде үш рет ретсіз ұтып алу жүктеме: 10% төмендеп, қайта көтеріледі. Бұл сәтсіздік емес, бұл бағдарламаның бір бөлігі алғашқы алты айда әдеттегі жаңадан бастаушы екі-үш рет жүктеме жасайды.

Тынығу, жылыту және сессияның ұзақтығы

Жұмыс сериялары арасындағы тынығу: 90 секунд, ол оңай болған кезде, 3 минут, ол тыртық бастағаннан кейін, 5 минут соңғы екі сетте, салмақ ауырлағанда. Сеансты өткізу үшін демалыс уақытын үзіп алмаңыз жүрек жаттығуларын көбірек жұмыс салмақты жылжыту, дем алу емес.

Жақындату: Велосипедте немесе жүгіру жолағында 5 минут, содан кейін бірінші көтергіш үшін бос сыммен 5 серияны және жұмыс салмағыңыздың 50%-ымен 3 серияны және 70%-ымен 3 серияны алыңыз. Басқа лифттер үшін бір жарық жеткілікті. Сессиялар 45 минут бұрын басталады және демалыс ұзақ болғаннан кейін 70 минутқа дейін созылады.

Тамақ және ұйқы

Бұл бөлімді өткізіп жіберсеңіз, сегіз аптадан кейін бағдарлама тоқтап қалады, қаншалықты сенімді түрде келсеңіз де.

• Белок: 1,6-2,2 г/ кг дене салмағы күніне. 80 кг-да 130-175 г, шамамен 30-40 г әр төрт тағамда.
• Калория: салмақ алу үшін, күтіміне қарағанда 250-350 ккал артық тамақтаныңыз, бұл аптасына 0,2-0,4 кг салмақты құрайды. Майды жоғалту үшін 300-500 ккал төменге түсіп, баяу дамуды күтіңіз.
• Ұйқы: 7-9 сағат. 5-6 сағат ұйықтаған адамдар әрқашан бірінші болып ұйқыны тоқтатады.

Көп кездесетін қателіктер

1. Алғашқы алты аптада үш рет ауыр жүкті бастады.
2. Бес қосымша жаттығуды бұрату пішіні үшін, бұл жағажайдың қажеттілігін қалпына келтіреді.
3. Бағдарламаны әр үш апта сайын ауыстырамыз. Соттау алдында 12 апта күтіңіз.
4. Ешнәрсені жазбау. Ешқандай салмақ пен қайталаусыз, сіз бағдарлама емес, импровизация жасай аласыз.
5. Бір сеансты өткізіп, кейін екі рет қайтадан жұмыс істедім. Оның орнына бүкіл аптада ауыстырып отырамын.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз 40 жастан асқан және ұзақ уақыт бойы белсенді емес болсаңыз, немесе жүрек ауруы, қан қысымы 140/90-дан жоғары болса, диабет, кесек, немесе бұрын омыртқа, жамбас немесе тізе операциясы болған болса, бірінші аптадан бұрын тексеріңіз.

Сеансты тоқтатып, сол күні кеуде ауруы немесе қысым, жақ сүйекке немесе сол қолға таралатын ауырсыну, есінен танып қалуға жақын айнуы, немесе денлифтингтен кейін аяқ немесе қолдың есіксіздігі мен әлсіздікке шалдығатын болу керек. Қатты арқа ауыруы, жоғарғы жағы сезімтал немесе ішекті бақылаудан айыру сияқты жағдайларда жедел жәрдемге жүгіну керек. Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, демалумен басылмайды.

Қанша уақытқа созылады ?

Көптеген адамдар үшін 5х5 4-8 ай бойы өнім береді. Егер сіз екі рет қатарынан тізе бүктіріп, әлі де бірдей салмақтан арыла алмасаңыз, бағдарлама өз жұмысын орындады және апта бойы әртүрлі нәрсеге уақыт келді. Ал, ол уақытқа дейін аптасына үш рет келіп, 2,5 кг салмақ қосу ғана міндет.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет, екі рет ауысып жаттығу, 5 рет 5 рет өлім күтімі, тек 1 рет 5 рет.
• Бастаңыз, бірақ тым жеңіл (бос 20 кг штанга немесе бір рет қайталаудың 50%) және сеансқа 2,5 кг қосыңыз.
• Үш рет бірдей салмақтағы сеанстар сәтсіз аяқталды, яғни 10% төмендеп, қайта қалпына келді.
• 90 секундтан 5 минутқа дейін тынығып, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз жеп, 7-9 сағат ұйықтаңыз.
• Көтергішпен жүректе ауырсыну, есінен танымау немесе есінен танымау сеансты аяқтап, дәрігерге баруды бастайды.