Аптасына екі күндік жаттығу бағдарламасы , ол шынымен де жұмыс істейді

Аптасына екі рет жаттығулар жеткілікті, бұлшық еттер нығаяды, мысықтарды қосып, оны жылдар бойы ұстап қалады. Әдеттегі қателік - бұл күндердің аз болуы емес, бұл екі бос уақытты шағын изоляция жұмыстарына жұмсау. Төменде нақты кесте, сандар және салмақ қосудың нақты уақытын көрсететін ереже көрсетілген.

Не күту керек

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін қайтадан жаттығудан өтіп жатсаңыз, аптасына екі рет жаттығудан кейін алғашқы алты ай ішінде негізгі көтергіштерде 30-50% күштірек және бірінші жылы шамамен 2-4 кг мысықтарды өсіре аласыз. Егер сіз үш жыл немесе одан да көп уақыт жаттығудан өтіп жатсаңыз, аптасына екі рет жаттығу - бұл жақсы күтім жасау: күштілігі сақталады, бұлшық еттері қалады, өсу баяу, бірақ шынайы. Қандай екі күн мүмкін емес specia

Бірінші ереже: толық дене, екі рет

Екі ойықпен "сүрнек пен қол / арқа және аяқ" сияқты бөліну әр бұлшықет тобын аптасына бір рет жаттықтырады. Бұл жеткіліксіз сигнал. Оның орнына екі түрлі толық дене жаттығуларын орындаңыз, әрқайсысы бір қағып, бір жамбас шаршауы, бір басып және бір тартып. Олардың арасы кем дегенде 48 сағат болсын - сейсенбі мен сенбі, не сәрсенбі мен жексенбі. Екі күн қатарынан, содан кейін бес күн демалыс, одан да нашар жұмыс істейді.

А сессиясы

1. Қойшы (бальбарлы артқы жағалай қимыл немесе тостағанды қимыл) 58 қайталаудың 3 сеті, 3 минут тынығыңыз.
2. Беттік престер, немесе баспалдақ болмаса, арқан тігу 3 рет 610,10, 23 минут тынығыңыз.
3. Румындық өліммен көтеру 810,10 3 сериясы, 2 минут тынығыңыз.
4. Қисық қатарға (бальбар немесе гандбел) 3 серия 812,12, 2 минут тынығыңыз.
5. Ауа баспасы 812,12-дің 2 сеті, 90 секунд тынығыңыз.
6. Тақта 304545 секундқа 3 сет.

Б отырысы

1. Өліммен көтеру 466 рет 3 серия, 3 минут тынығыңыз.
2. Жоғары немесе төмен тартып алу 3 серия 610,10, 23 минут тынығыңыз.
3. Болгариялық бөлінген тікұшақ немесе шұңқыр 812-ден 3 жиынтық бір аяққа2 минут тынығыңыз.
4. Бағытты қалта баспасы 812,12-дің 3 сеті, 2 минут тынығыңыз.
5. Тоқтыны көтеру 3 топ 1215.15
6. Шаруаның жүрісі 304040 метрлік 3 сет.

Бұл сеанс бойынша 17 жұмыс сетіні құрайды және егер демалыс уақытын сақтап, сеанстар арасында телефоныңызды сөндіріп қалсаңыз, ол 55-70 минутқа сәйкес келеді.

Алға қалай басу керек ?

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. 610 деп есептейік. Бұл диапазонның жоғарғы шегіне жеткенде әр таза жаттығулар сериясын, келесі жаттығуда салмақ қосыңыз: Ауысты көтергенде 2,5 кг, тік көтергенде 5 кг. Қайталаулар диапазонның төменгі шегіне түсіп, цикл қайта басталады.

Әр сетте 1 3 қайталауды қалдырыңыз, соңғы жаттығудың соңғы сеті болмаса. Сіз сәтсіздікке дейін жаттығудың қажеті жоқ, аптасына екі рет қалпына келтіру жақсы, бірақ техника бірінші болып бұзылады. Әр 8-10 апта сайын жеңіл аптаны өткізіңіз: бірдей жаттығулар, 3 орнына 2 серия, әдеттегі салмақтарыңыздың 60% -ы.

Қадамдар мен кардио

Көтергіштің көмегімен сіздің жағдайыңызды түзете алмайсыз. Аптасына екі-үш рет 20-30 минут жеңіл кардио жаттығулар (велосипед, жылдам жүру, қайыспен жүзу) жасап, сөйлеуді толықтай жалғастыра алатын жылдамдықпен жаттығатын болсаңыз. Күнделікті мақсат: 7000-9000 қадам. Көтергіш жаттығудан кейін немесе басқа күні жүрек жаттығуларын жасаңыз, ешқашан тікұшақ жасудан бұрын емес.

Тамақ пен ұйқы тек ине қозғалған нәрсе

Белок: Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 грамм. 80 кг адам үшін бұл 13017175 грамм, әрқайсысы 354545 грамм болатын 3454 тағамға бөлінеді. Маңызды салмақ алу үшін күн сайын 200-300 калорияны тамақтаныңыз, ал май жоғалту үшін 300-500 калорияны азайтыңыз. Ұйқы 7-9 сағат; 6 сағаттан төмен болса, күш пен қалпына келу айқын төмендейді.

Көп кездесетін қателіктер

• Бірнеше апта сайын бағдарламаны ауыстырып, 8-12 апта бойы бірдей лифтіде жүріп, сіз ештеңемен салыстыруға болмайды.
• Салмақтар мен қайталауларды тіркемеу. Беттеме немесе қолданба, маңызды емес, бірақ жазып алыңыз.
• 20 минут бойы ішекті күте отырып, үшінші серияны өткізіп жіберген.
• Екі минутқа жылыту. 5 минут жеңіл қозғалыс жасаңыз, содан кейін бірінші көтергішті 23 рет көтеріңіз (бос сыпыртқы, содан кейін жұмыс салмағыңыздың 50 және 70 пайызы).
• Барлық сеттерде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенге дейін салмақ қосу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дәрігерге жүгіруді бастамас бұрын немесе жаттығуды тоқтатпас бұрын, егер сізде кеуде ауруы немесе қысым, аз күш жұмсаған кезде тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе есінен таныту, жүректің қалыпты соғыуы немесе тынығу кезінде қан қысымы 160/100-ден жоғары болса, дәрігерге хабарласыңыз. Бұл екі аптадан астам уақытқа созылатын буындар мен арқа ауруларына, қол мен аяқпен жүретін тістер мен инелердің сезімсіздігіне және қол мен аяқтың кенеттен әлсіздікке ұшырауына қатысты. Егер сіз 40 жастан ассаңыз, көп жылдан бері белсенді емес болсаңыз немесе бұрын-соңды қант диабеті, жүрек ауруы немесе дискілік дисплейдің проблемасы болса, бастамас бұрын қысқаша тексеру және ЭКГ - жақсы жұмсалған уақыт.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына екі рет толық дене жаттығулары, кем дегенде 48 сағат аралықта, әрқайсысы 557070 минут.
• Әр сессия: бір тізе тігу, бір шаршау, бір баспа, бір тарту, сонымен қатар 12 қосымша.
• Әр жаттығу үш рет, 512 қайталау, 2-3 минут тынығу, 1-3 қайталау резервте қалды.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: барлық топтарда диапазонның жоғарғы бөлігі, содан кейін +2,5 кг жоғары, +5 кг төмен.
• Оның жанында: Күнде 7-9 мың қадам, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз, 7-9 сағат ұйқы.