Аптасына алты күн аяқ-қолын түртіп-сығып отыру: Қалай ұзаққа созылған болу керек?

Аптасына алты күн жүгіру - бұл әрбір бұлшық еттің жеті күнде екі рет жаттығуын және бір күн толық тынығуды білдіреді. Бұл әдіс дұрыс орындалып, ұйқыға кеткенше жұмыс істейді. Ал үшінші аптада жақсы сезінетін сайын жаңасын қосып жатсаңыз, ол бұзылады. Мынау бетонның құрылымы, сандарымен.

Бұл бөлініс кімге арналған

Аптасына алты рет емделу үшін негіз мен оған мүмкіндік беретін кесте қажет. Өзіңді мынаған салыстырып көр:

• Кем дегенде 9-12 ай бойы тұрақты штангамен жаттығу, сонда жүкті ұстайтын кесіп, өлімді көтеріп, баспа техникасы қолданылады.
• Аптасына алты күн бойы ұйқысыз 60-75 минут өткізе аласыз.
• Сіз көп жағдайда 7 сағат немесе одан да көп ұйықтайсыз.
• Сізде негізгі қозғалыс үлгісін шектейтін белсенді жарақат жоқ.

Егер олардың біреуі жоқ болса, төрт күндік жоғары/төмен бөлініс сізге жартылай логистикамен бірдей жетістікке жетуді қамтамасыз етеді. Бірінші жылы аптасына үш рет дене жаттығулары өткізіп, уақыт өте жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

Аптаның қандай екені

1. Дүйсенбі А (ауыр) түртіңіз
2. Сейсенбі А (ауыр)
3. Сәрсенбі А аяғы (ауыр)
4. Бейсенбі B түртімі (жеңіл, жоғары қайталау)
5. Жұма B-ны тарту
6. Сенбі B аяғы
7. Жексенбі демалыс

Демалыстың күнін қай жерге жатса да, бөліп, аптаның соңына дейін толық демалыссыз қалдырмаңыз. Алты күн жұмыс істеп, бір күн демалыс көпшілік адамдардың екі айдан астам уақытқа ұстап отыратын шегі.

Көбірек жұмыс істейтін күндері

А басу, жүктемеді шоғырландыру:

• Бетті басып шығару: 4-6 рет 4 серия
• Бағытты қалтаны басыңыз: 3 x 8-10
• Төмендегі баспаның тік тұруы: 3 x 6-8
• Бүйірлік көтеру: 3 x 12-15
• Кабельді трицепс түрткісі: 3 x 10-12

B басу, дыбыс және қайталау фокусы:

• Бағытты қалта басыңыз: 4 x 8-10
• Қалқаны машинамен басып немесе басу: 3 x 10-12
• Отырған гантелдің жоғары бас пресі: 3 x 10-12
• Бүйірлік көтеру: 4 x 15-20
• Жоғары трицепс ұзарту: 3 x 12-15

Алып жүру күндері

А-ны тартыңыз:

• 8 рет таза орындағаннан кейін салмақ қосыңыз: 4 x 5-8
• Барабанды қатар: 4 x 6-8
• Жақындату: 3 x 10-12
• Бетті тарту: 3 x 15-20
• Барабанды бұрауы: 3 x 8-10

Б-ны тарту:

• Отырған кабельдің қатары: 4 x 10-12
• Кең ұстап алу: 3 x 12-15
• Бір қолды гантелдер қатары: Әр қолға 3 x 10-12
• Арғы бөліктегі ұш: 3 x 15-20
• Сүйекті бұра: 3 x 12-15

Аяқ күндері

А аяғы:

• Арқа жағы: 4х5
• Румындық өліммен көтеру: 3 x 8
• Аяқ пресі: 3 x 10-12
• Тұрып тұрған бұзауды көтер: 4 x 10-12

Б аяғы:

• Алдыңғы жағалау немесе қисық жағалау: 4 x 8-10
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяққа 3 x 8-10
• Аяқ бұрауы: 3 x 12-15
• Отырған бұзауды көтеріп тұру: 4 x 15-20
• Абс, таңдаңыз: 3 x 10-15

Егер дәстүрлі ауыр атлетика сізге маңызды болса, оны апта сайын 3 x 3-5 рет бас тігіс орнына А аяғына салыңыз. Аптасына алты күн бір сеанста екі рет ауыр белдікті қозғау, ақырында белдің төменгі бөлігіне әсер етеді.

Көлем, даму және тынығу кезеңдері

• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 18 жұмыс сетіні екі күнге бөлінеді. Төменгі шегінен бастаңыз және қалпына келтіру сақталса ғана әрбір үшінші аптада 2 сетті қосыңыз.
• 1-3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Тек соңғы сериясы ғана шекті болады.
• Әр сеанста қайталаудың жоғарғы шегіне жеткенде, келесі сеанста дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосыңыз.
• Қосылымдар бойынша 2-3 минут тынығып, оқшаулау кезінде 60-90 секунд.
• 6-8 апта сайын жарық апта өтеді: бірдей салмақтар, жартысы.

Қалпына келтіру, тамақтану және кардио

Алты күндік жаттығулар нашар қалпына келуді кешірмейді. Ұстауға тұрарлық сандар:

• Белгілі заттар: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г. 80 кг-да бұл күніне 130-175 г-ға тең.
• Күшік үшін - 200-300 ккал, ал арықтауға 300-500 ккал, аптасына 0,5-1% салмақ жоғалту.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз. Үш түн ішінде алты сағаттан кем уақыт - бұл сеансты өткізіп алу үшін себеп, кофеді екі есеге көбейту үшін емес.
• 2 х 20-30 минут жүрек жаттығулары, ең жақсысы аяқ жаттығулардан бұрын емес.
• Күнде бір килограммға 30-35 мл су, егер спорт залында кондиционер болмаса, одан да көп.

Алты күннің өзі көп.

• Үш рет бір қатарынан қайталаушылар бірдей салмақта құлайды.
• Жүректің тынығып тұру жиілігі 5 - 10 рет соғады.
• жаттығудан тыс жерде қолды, аяқ пен аяқ ауырту.
• Жарық болса да, ұйықтауға болмайды.

Емдеудің әдісі - кофеинді емес, аз мөлшерде: B-ді тастаңыз немесе B-ді біріктіріп, оның орнына бес сеансты орындаңыз.

Аптаның 90% орындайтын жоспар бір ай бойы өмір сүріп жатқан кемелді жоспардан жақсы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қолыңыз бен аяғыңыздың төмен қарай шашыраған, қол немесе аяғыңыздың қысылуы немесе әлсіздікпен ауыратын ауырсыну.
• Кеуде ауруы немесе қысым, емін-еркін күш салу кезінде есінен танымау немесе тыныс алу.
• Түнде ұйықтап жатқанда оянып, ауырсыну.
• 2 апталық ауыртпалық азайғаннан кейін де басылмайтын ауырсыну.
• Егер сіз жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз, жүрек ауруыңыз болса немесе бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Алты күндік PPL-ге бір жыл жаттығу, 7 сағаттан астам ұйқы және күніне 60-75 минут қажет.
• А күндері ауыр (4-8 қайталау), В күндері жеңіл (10-20 қайталау), аптасына екі рет әрбір бұлшық ет тобы.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 18 сет; қайталау диапазонын аяқтағаннан кейін 2,5 кг жоғары немесе 5 кг төмен қосыңыз.
• Бір кг-ға 1,6-2,2 г ақуыз, 6-8 апта сайын бір апта және бір демалыс күні.
• Ауырсыну, қышыру, кеуде ауруы немесе 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеанс емес.