Оқыту журналын қалай сақтау керек

Тренинг журналы спорт залында ең арзан құрал: екі долларлық ноутбук немесе телефонның бір кестесі. Одан басқа сіз жадыңыздан жұмыс істеп жатырсыз, ал жады сіздің ең жақсы сеансыңызды және соңғы сеансыңызды сенімді түрде береді, ал арадағы барлық нәрсені жоғалтады. Мұнда не жазу керектігі, сериялар арасында 3 секунд ішінде қалай жасау керектігі және осы сандарды келесі аптаға қалай өзгерту керектігі туралы.

Жазудың нақты не түзейтіні

Үш нәрсе. Прогрессиясы: Егер сіз өткен аптада 80 кг салмақта 3х5 тікұшақпен отырғаныңызды көре алмасаңыз, бүгін 80 кг салмақпен қайта жүгіртсеңіз, тек қауіпсіз болу үшін. Көлемі: Бұл жағдайда, сіз бірден ауырып бастаған иығыңыз, әдетте, апта сайынғы 10-22 рет қысудан басталады. Үлгілер: Егер сіз апта сайын алты сағаттан аз ұйықтаған кезде бетіңіздің ыдырап жатқанын байқасаңыз, бағдарламаны кінәлауды тоқтатасыз.

Ең аз жұмыс істейтін

Сізге 40 өрісті бар қосымша қажет емес. Әр сеансқа:

• Күні және қандай отырыс аптада (мысалы, 18 наурыз, 4-тен 2-сессия).
• Жүктеу, жүктеу және әр топты бөлек орташа емес.
• Тынығу уақыты минут ішінде, кем дегенде негізгі лифттер үшін.
• Дене салмағы аптасына бір рет, таңертең ваннадан кейін, тамақтан бұрын.
• Бір жолды жазба: қалай сезілгенін, қай жерде бұзылғандығын, не ауыртқандығын.

Бұл сеанс сайын 60-90 секунд. Егер салмағыңыз ауыр болса, екі апта ішінде ағаш кесуді тоқтатасыз.

Жиынтықты жазудың жолдары

Әдеттегі қысқарту салмақ х қайталау x жиынтық, бірақ орташа өтірік. Егер сіз 100 кг-ды 8, 7 және 5 үшін басып тұрсаңыз, 100 x 8 x 3 жазуы келесі аптада регрессияға ұқсайтын көркем шығарма. Әр топты жазыңыз:

Бетті басып шығару: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 минут тынығу, соңғы рет бұзылу үшін орнату

Машиналарда перне нөмірін және орындықтың орнын да жазыңыз (жол, перне 7, орындық 3). Әйтпесе, апта сайын 5 минут бойы өзіңіздің құрылғыңызды қайтадан табуға жұмсайсыз.

РПЕ: қою қаншалықты қиын болды

Қайталаулардың жанында қанша қайталау қалды екеніне назар аударыңыз. 6-10 шкаласы жеткілікті: RPE 10 дегеніміз ештеңе қалды, RPE 8 дегеніміз екі резерв. 100х5 @8 деген жазу 100х5 дегеннен әлдеқайда көп ақпарат береді, өйткені келесі аптада 102,5 кг бар екенін айтады. Сізге ондық дәлдік қажет емес оңай, қатты, бірақ таза, ал қатаң бөлу жеткілікті.

Апталық және айлық шолу

Оқымай жазу - тек бос күш салу. Аптасына бір рет, әдетте жексенбіде, үш нәрсеге 10 минут уақыт бөліңіз:

1. Бұлшық еттер тобы бойынша жиынтықты санаңыз. Көптеген адамдар үшін аптасына бір топқа 10 - 20 қатты сет жұмыс істеу ауқымы. Егер сіз арқаңыздың 26 және аяқтарыңыздың 6 болса, тек журналда ғана көрінеді.
2. Негізгі лифттерді өткен аптамен салыстырып көріңіз. +2,5 кг немесе +1 қайталау немесе төменгі RPE-де бірдей салмақты іздеңіз. Бұл айыптардың кез келгені.
3. Ауырсыну туралы жазбаларды қайта оқыңыз. Үш апта бойы бір сөзді (бұрыш, арқа) қолдану - бұл кездейсоқ емес, белгі.

Айына бір рет, масштабтаңыз: бір рет емес, төрт апталық орташа салмағыңыз, тұз мен сумен 1,5 кг ауысады; жоспарланған сеанстар аяқталды немесе аяқталды; және негізгі көтергіштер қозғалды ма.

Көп кездесетін қателіктер

• Тек жақсы күндерді ғана жазады. Ал жоспардың жартысын орындаған сеанс - ең пайдалы деректеріңіз.
• Көп танаптар. Жүрек соғуы, ұйқы, көңіл-күй, сумен қамтамасыз ету, сорғының температурасы үш апта, және журналы өлі.
• Жоспарлаудың артықшылығы. Келесі рет бір нысананы жазып, қалғандарын орындаңыз.
• Біркелкі емес өлшемдер. Кейде таңғы 7-де салмақтайсың . және кейде кешкі сағат 9-да 1 - 2 кг салмақты ұшыратуды пайда етеді, бұл маймен байланысты емес.

Қағаз немесе телефон

Қағазға жазу жылдам және топтар арасында әлеуметтік желілерді ұсынбайды; кестелік кесте топтарды қосу және трендті көру үшін жақсы. Практикалық келісім: сеанс кезінде жазбаға жазып, содан кейін аптасына бір рет оны күні, жаттығу, жүктеме, қайталау және RPE үшін бағандармен кестеге көшіріп алыңыз. Көшірме 5 минутқа созылып, қайта қарауды сізге жүктейді. Екі жағдайда да бір түйіршікті сақтаңыз. Үш жартылай дайын түйіршікті қалдырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл - диагноз қою емес, жаттығу құралы. Егер жазбаларыңызда екі аптадан астам уақыт бойы тынығып, басылмайтын, түнде оянбайтын, қол-аяғыңыздың сезімсіздігі немесе қысылуы, буыныңыздың қабынуы немесе бір ай ішінде 5% -дан астам салмақтың жоғалуы болса, кездесуге жазылыңыз. Қалтадағы ауырсыну, тыныс алудың қиыны, күш салу кезінде бас айналу - бұл бір күндік медициналық көмек емес. Қан қысымы, жүрек немесе қалқанша безі үшін дәрі ішсеңіз, тексеріске журнал алып келіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Жазу күні, жаттығу, жүктеме және әр жиынтық өз желісінде орташа жиынтықтар жоғалған деректер болып табылады.
• Резервке RPE немесе қайталауларды қосыңыз; бұл сан келесі аптадағы жүктемені анықтайды.
• Апта сайынғы 10 минут оқу: Бұлшықет тобы бойынша 1020 сеттер, негізгі көтергіштердегі жетістіктер, қайталанатын ауырсыну белгілері.
• Аптасына бір рет бірдей жағдайда салмақ салыңыз және күнделікті секірулерді емес, төрт апталық орташаны оқыңыз.
• Екі аптадан астам уақыт ауырсыну, түнгі ауыру, есіксіз қалу немесе салмақ жоғалту дәрігерге жүгіну керек, журналда емес.