Жақсы ұйықтауға көмектесетін тамақ: не өзгертілуі керек және қашан

Ұйқысыз жаттығулар жаттығу залында күшті жоғалтады, қалпына келуді баяулатады және келесі күні тез калорияға деген құмарлықты арттырады. Тамақ ұйқысыздыққа ем емес, бірақ бірнеше нақты қадамдар - кофеинді тоқтату, кешкі ас қаншалықты үлкен және бірнеше микроэлементтер - түнде 20-40 минут жақсы ұйықтауға тұрарлық. Бұл жерде өзгертуге болатын нәрселер.

Кафеин: ойлағаннан да ертерек қысқарту

Кафеиннің қандағы мөлшері жартылай төмендеуі үшін шамамен 5-6 сағат, ал баяу метаболиздер үшін 8 сағатқа дейін қажет. Бір стакан сүзгіленген кофеде 80-100 мг, қос эспрессода 120-150 мг, энергетикалық сусындарда 150-200 мг бар. Түстен кейін сағат 16:00-де 200 мг ішіңіз, ал сағат 23:00-де 80 мг активті қасиетіңіз болады.

• Соңғы кофеин Ұйқыға кеткенге дейін 8-10 сағат бұрын- Айтпақшы . Егер сіз түнгі 11де ұйықтасаңыз, онда сіздің ең жоғары ұйқыңыз сағат 1 мен 3 арасында болады.
• Жалпы соманың шегі 400 мг/ күн егер сіз сау ересектер болсаңыз.
• Тренингке дейінгі дозасы дене салмағының килограмына 3 - 6 мг (80 кг салмақты көтергіш үшін 240 - 480 мг) кешкі сеанстан бұрын ешқандай мағына бермейді. Кешкі алтыдан кейін 1 - 2 мг/кг немесе оны өткізіп жіберіңіз.
• Жасырын көздерді сана: қара шай 40 - 60 мг, жасыл шай 30 - 50 мг, кола 35 мг 330 мл-ге, қара шоколад шамамен 20 мг 30 г-ге.

Алкоголь: ұйқыңыз тез өтіп , нашарлап жатады

Алкоголь спиртінің құлдырауына уақыт бөледі, бірақ бауыр оны тазартатын кезде (сағатына шамамен бір стационарлық сусын) түннің екінші жартысында ол бұзылады: REM-дің төмендеуі, көбірек ояну, түнде жүректің жиілігі жоғарылау. Ұйқыға кетер алдында 90 минут бұрын екі стакан ішіп алу ұйқы сапасын төмендетеді, ал үш немесе одан да көп стакан ішіп алу түнді бұзады, тіпті егер сіз төсекте 8 сағат өткізсеңіз де.

Егер ішіп алсаң, соңғысын жаса. Ұйқыға кеткенге дейін 3-4 сағат бұрын, 500 мл су қосып, екі рет ішіңіз. Сол түні қатты жаттығудан кейін жақсы қалпына келетінін күтпе.

Соңғы тамақтың мөлшері мен уақыты

700-900 ккал тамақ, әсіресе майлы немесе ащы тамақ, қажет 3 сағат ұйықтамас бұрын. Кішігірім 200-400 ккал тамақ 60-90 минутқа жетеді. Аштықпен ұйықтау - төсекке толғанғанмен ұйықтағанмен бірдей жаман: Егер сіз дефицитпен жүрсеңіз және таңғы 3 -те оянсаңыз, әдетте сіз тәртіпке емес, кешкі калорияға жетпейсіз. Оны таңғы астан кешкі асқа дейін 300-400 ккал ауыстырып түзеңіз. Егер сізде рефлюкс болса, тамақтанғаннан кейін 2 - 3 сағат бойы тік тұрыңыз және төсектің басын 10-15 см көтеріңіз.

Кешкі көмірсулар жау емес

тамақ 40 - 60 г көмірсутек Ұйқыға кеткенге дейін 1 - 3 сағат уақыт көпшілік адам үшін ұйқыға түсу уақытын қысқартады, өйткені триптофан миға жетуге көмектеседі. Бұл шамамен 200 г пісірілген күріш, 300 г картоп, 60 г дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дәнді дән дәнді дән дәнді дәнді дән дән д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д д

Егер аптасына 4-6 рет жаттығу жасасаңыз, күн сайынғы көмірсутектердің 50-60 пайызын соңғы екі тағамға бөліңіз. Сіз жақсы ұйықтап, ертең жақсы сеанс болады.

Белок: қанша және қашан

Егер жаттығу жасасаңыз, мақсатқа ұмтылыңыз. Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз күн сайынғы дене салмағы, 30-40 г мөлшеріндегі 3-5 тағамға бөлінеді. Соңғы тамақта 30-40 г баяу протеин 300 300 г грек йогурт, 200 г қызанақ немесе 150 г ет немесе балық үлкен майлы тағамның ас қорыту жүктемесінсіз түнде қалпына келтіруге көмектеседі.

Иістені қозғалатын микронутриенттер

• Магний күніне 310 - 420 мг қажет. 30 г қызанақ тұқымын алсақ 150 мг, 30 г бадамды алсақ 80 мг, 200 г пісірілген шпинаттан алсақ 80 мг, 30 г қара шоколадтан алсақ 60 - 70 мг. Егер сіз бұршақ және жаңғақтарды сирек жесеңіз, бұл жерде сіз жетіспейсіз.
• Темір төмен ферритин (50 нг/мл-ден төмен) - аяқтардың тынбай тұруының, әсіресе әйелдерде жиі пайда болатын себебі. Бұл сіздің сезімдеріңізге емес, қан анализімен анықталады.
• D витамини деңгейі біздің ендікте қазаннан сәуірге дейін төмендейді, ал төменгі деңгейлер нашар ұйқы мен күндізгі ұйқысыздықпен байланысты.

Алдымен тамақ. Егер де кемшілік бар деп ойласаңыз, Интернеттегі кеңестерді қабылдамай, дәрігермен бірге емделіп, дозасын талқылаңыз.

Сұйықтықтар және түнгі оянбау

Күніне бір килограммға шамамен 30-35 мл сұйықтық қажет, сонымен қатар жаттығу сағатына 500-1000 мл. Бұл - уақыт мәселесі: Соңғы екі сағат ішінде бір литр ішіп алсаңыз, оянып қаласыз. Соңғы екі сағатты 200-300 мл және қалғандарын кешкі сағат 8-ге дейін аяқтаңыз.

Бір күннің қандай болатыны

1. сағат 14: 00 Соңғы кофе.
2. кешкі сағат 18:00 - 19:30. жаттығу, содан кейін 40 - 60 г көмірсутектер мен 30 г ақуыз.
3. кешкі сағат 8 кешкі ас: 30-40 г ақуыз, 40-60 г көмірсутек, көкөніс, орташа мөлшерде май.
4. Кешкі сағат 10 аштығы бар болса, йогурт пен жеміс сияқты 150-250 ккал.
5. кешкі сағат 10-нан 11-ге дейін 300 мл сусын, алкогольсіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Басқа біреу байқағандай тыныс алуды тоқтата отырып, құсқылау немесе ұйықтап жатқанда тыныштанған кезде possible ұйқы апноэсі болуы мүмкін.
• Ұйқының бұзылуы 3 айдан астам уақыт бойы аптасына 3 түн немесе одан көп- Айтпақшы .
• Кешке аяқтарды қозғау деген қарсыласпайтын ықылас fer ферритин және қанның толық саны туралы сұраңыз.
• Аптасына 2 немесе одан да көп рет жүректі күйдіру немесе түнде кеуде ауруы.
• Сіз 7-8 сағат ұйықтап, күндіз ұйықтап қаласыз немесе руль артында ұйықтап қаласыз.

Қысқаша нұсқасы

• Соңғы кофеин ұйықтайтын уақыттан 8-10 сағат бұрын, күніне 400 мг.
• Ұйқыға кетер алдында 3-4 сағат бұрын ішкені үшін ең көп дегенде екі стакан, немесе егер қалпына келу басты мақсат болса, онда еш стакан ішпеу керек.
• Ұйқыға кеткенге дейін 3 сағат бұрын үлкен тамақ, ал кішкентай 200-400 ккал тамақ 60 - 90 минут ішінде жеуге болады.
• Кешке 40 - 60 г көмірсутек пен 30 - 40 г ақуызды ішіп, ұйықтамай тұрыңыз.
• Тамақтан күніне 310-420 мг магний ал және қан анализі арқылы ферритин мен D витаминін тексеріңіз.