Үлкен топтар: Қалай және қашан жасауы керек

Үлкен жаттығулар - бұл артқы жағынан бір-біріне тынығып отырмайтын төрт немесе одан да көп жаттығу. Мақсат - бұлшық еттер тобының көбірек жұмыс істеуін қысқарту, бұл олардың ешқайсысына ауыр салмақ көтермеудің құны. Мұнда қандай заттарды қалай салу керектігі, қандай жүкті қолдану керектігі және бұл әдіс пайдасынан көбірек зиян келтіретіндігі айтылған.

Үлкен жиынның нақты мәні

Санау қарапайым: Супертоп - екі жаттығу, трисет - үш, ал гигант топ - төрт немесе одан да көп. Сіз тізбектегі соңғы жаттығудан кейін ғана тынығып, 90-180 секундқа дейін отырасыз, содан кейін келесі раундты бастаңыз. Бір жұмыс кезеңі шамамен 2-4 минутқа созылады, әдетте 3-4 рет орындалады, сондықтан бүкіл блок 15-20 минутқа сәйкес келеді.

Бұл - аудандық жаттығудан ерекшелік. Бұлшықеттер қалпына келген кезде жүректің соғуы жоғары болсын деп, денеде бір жүйе пайда болады. Үлкен топ бір бұлшық еттің немесе бір қимылдың үлгісіне жабысып, оны қалпына келтіруге рұқсат бермейді. Сондықтан ол күйдіреді және сіз ұстай алатын салмақ қалыпты салмақтан төмен түседі.

Бұл түсінікті және түсінікті емес

Бұл үш жағдайда да орынды:

• Әдеттегі 75 минуттан 40-50 минут уақыт бар, бірақ бұлшық еттердің бір тобын толықтай жауып алу керек.
• Сіздің мақсатыңыз гипертрофия және сіз кем дегенде бір жыл бойы жаттығудан өткенсіз.
• Бір топ артта қалып жатыр иықтары, босандары, мойын буындары, қолдары сондықтан оған аптасына бір тығыз блок бересіз.

Егер сіз ең жоғары күшке жаттығу жасап, 1РМ-нің 85 пайызын немесе одан жоғары деңгейге жеткізсеңіз, егер сіз 6 айға дейін көтеріп жүрсеңіз және шаршағанда техникаңыз бұзылып кетсе немесе көтергіш шаршаудан туындаған қателіктерді жазаласа, бұл мағынасыз. Дедлифффтер, артқа тірелу және олимпиадалық көтергіштерді толық тынығып, тура орындарыңызда орындаңыз.

Төрт жаттығудан тұратын тізбекті құру

1. Біріншіден: ең күрделі құрама көтергіш, 6-10 қайталау, 1-3 қайталауды резервке қалдыру.
2. Екіншісі: екінші қоспа немесе машина басқа бұрышпен соғып, 10 - 12 рет.
3. Үшіншісі: оқшаулау жаттығулары, 12 - 15 қайталау.
4. Төртінші: machine machine machine

Жүктеме: салмағының шамамен 60-70 пайызын пайдаланады. Тек шын мәнінде сәтсіздікке тізбектегі соңғы жаттығуда ұшырайсың. Ауысу 15 секундтан аз уақытқа созылады, яғни бастамас бұрын бәрі орнатылуы керек. Кешкі сағат 6-да тығыз жаттығу залында төрт орынға тұра алмайсыз, сондықтан бір машина, бір штанга және екі жұп гантелдің айналасына шынжыр салыңыз.

Үш дайын үлгі

Иықтары: Бастығы жоғарыда 8 рет басыңыз, жағын көтеріңіз 12, алдыңғы жағын көтеріңіз 12, кері қарай ұшырыңыз 15. Үш раунд, 120 секунд тынығыңыз.

Артқа: арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқанды арқан ар арқан арқан арқан арқан арқан ар ар арқан арқан ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар Үш раунд, 150 секунд тынығыңыз.

Аяқтары: Аяқ пресс 10, гандбел Румынияның өлтіру 10, аяқ ұзарту 15, бұзау көтеру 20. 3-4 раунд, 180 секунд тынығыңыз.

Аптаға сәйкес келтіру

Әр сеансқа бір-екі үлкен блоктарды орындаңыз, бұл жолмен жасалған бүкіл сеансты емес. Қалған жаттығуды 2-3 минут тынығып, тура жаттығулар ретінде өткізіңіз, өйткені бұл жерде күш әлі де қалыптасады. Бұл әдісті 4-6 апта бойы қолданыңыз, содан кейін оны қайта енгізуден бұрын 2 - 3 апта бойы қалыпты сеттерге қайта оралыңыз. Әйтпесе, жүк тоқтап, шаршап қалады.

Кесте салмағы және бір раундқа қайталануы. Үшінші раундта бірінші раундқа қарағанда 2-4 рет жоғалту қалыпты. Алғашқы раундтың жартысынан көбі жоғалғанда, ол тым ауыр болды. Бастапқы жүктемені 5-10 пайызға төмендету.

Қайта қалпына келтіру

Бұл жұмыс стилі бұлшық еттерге көп зақым келтіреді, сондықтан қалпына келтіру міндетті емес. Аптасына 3-4 рет жаттығудан өткен жағдайда күніне бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 г ақуыз, аптасына 3 - 4 рет жаттығудан өткен жағдайда бір килограммға 3-5 г көмірсутек мөлшерінде сақтаңыз және жаттығу кезінде кем дегенде 500 мл су іштіріңіз. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Егер ауыртпалық 4 күннен артық болса, келесі сеансты төрт реттен үш ретке қысқартыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Ең ауыр көтеруді соңғы рет, формаңыз нашарлаған кезде.
• Төрт жаттығуды да сәтсіздікке ұшыратып, содан кейін екінші раундты бастауға 5 минут қажет.
• Бұл барлық ұғымды жояды.
• Әр сеанста, апта сайын, жыл бойы үлкен сеттерді қолданамыз.
• Жетістікті бір ай ішінде жүгіңіздің көтерілгеніне қарағанда қаншалықты күйгеніне қарай бағалайсыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тығыз, тыныш емес тізбектер жүректің соғуы мен қан қысымын тура тізбектерден қатты қысытады, сондықтан шектерін біліңіз:

• Кеудедегі ауырсыну немесе қысым, жақ сүйекке немесе сол қолға таралатын ауырсыну, тыныс алуы қиындау тоқтап, шұғыл көмекке жүгін.
• Отырғаннан кейін бір-екі минут бойы басы ауырып, жүрек айнуы немесе көздің қара нүктелері.
• Шайы түстес зәр, қатты қабыну және 72 сағаттан кейін ауырсыну possible мүмкін рабдомиолиз, сол күні көрінеді.
• Жедел буындар ауруы немесе қолдың қысылуы мен әлсіздік, 7 - 10 күннен астам уақытқа созылады.
• Егер сізде қан қысымы жоғары, жүрек ауруы, қант диабеті болса, немесе жуырда операция жасалса немесе бала туса, бұл жаттығуды қосудан бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Үлкен жаттығулар - бұл 4 немесе одан да көп жаттығу, олардың арасында тынығыу болмайды, соңғысынан кейін ғана 90-180 секунд тынығып, 3-4 раунд.
• Ауыр қосылыстан ең оңай оқшаулауға дейін тізбекті ордерлеу, 6-10 қайталау 15-20-ге дейін.
• Әдеттегі жүктемеңіздің 60-70 пайызын пайдаланып, соңғы жаттығу кезінде ғана сәтсіздікке ұшырайсыз.
• Бір немесе екі блокты сеанс сайын, 4-6 апта, содан кейін әдістен үзіліс алыңыз.
• Оны өлтіру немесе тік көтеріп отыру үшін қолданбаңыз және 6 айдан төмен жаттығулар жүргізіп жүрген болсаңыз қолданбаңыз.