Аудандық оқыту: Әртүрлі жаттығулар арасында қалай тынымсыз жаттығу керек

Айналма жаттығу дегеніміз жаттығуларды тынығып, тынығып отырмау, толық айналым аяқталғаннан кейін ғана тынығып отыру. Негізгі артықшылығы - уақыт: 75 минутқа созылатын жұмыс жүктемесі 3 минутқа демалатын жұмыс жүктемесі 30 минутқа созылады. Негізгі кемшілігі - сіз ең жоғары деңгейге дейін жұмыс істей алмайсыз, сондықтан контур сіздің жаттығуларыңыздың бір бөлігін емес, бәрін алмастырады.

Бір рет жасалатын

Стандартты орнату 5 - 8 жаттығу, 8 - 15 қайталау әрқайсысы, 10 - 20 секунд станциялар арасында жылжыту үшін (жақсы ғана орын ауыстыру және орнату үшін жеткілікті), онда 90 - 180 секунд тынығу раундтан кейін. Жалпы көлем: 3 - 5 оқ- Айтпақшы . Алты жаттығудан тұратын бір раунд 4-6 минутқа созылады, сондықтан демалыспен қоса бүкіл сеанс 25-35 минутқа созылады.

Бұның ордері маңызды. Екі аяқ жаттығуларын бір-бірімен қатар орындаңыз, сонда бұлшық еттерден бұрын тыныс алу тоқтап қалады. Практикалық ереже: алмастыру түрткі, тартыңыз, аяқ, өзекБұл ретте, сіз барлық жұмыс істеу кезінде әрбір бұлшық еттің 3-4 минутқа қалпына келеді.

Уақытша нұсқасы

Қайталауларды санаудың орнына секундтарды санаңыз: 40 секунд жұмыс, 20 секунд ауысу, 6 жаттығу - бір раундқа 6 минут. Бір мезгілде бірнеше адам жаттығатын кезде бұл жақсы жұмыс істейді, бірақ темпті алдап алу оңайырақ, сондықтан сол 40 секундта қанша рет жаттығатыныңызды жазып, келесі жолы салыстырып көріңіз.

Қанша салмақ

Қатысу 50 - 65 пайыз 10 рет жаттығу кезінде толық тынығып отыру үшін қолданған салмағыңыздан. Егер сіз 80 кг салмақты 10 рет таза орындасаңыз, 40-50 кг салмақты айналымда пайдаланыңыз. Тексеру қарапайым: Бірінші раундтан кейін әр жаттығуда резервуарда 3-4 рет қайталау керек. Егер сіздің қайталануыңыз үшінші раундта 12ден 6ға дейін төмендеп кетсе, онда жүктеме басынан бері тым ауыр болды.

Егер сіз бір рет ауыз тигізіп, ауыз тигізбей тұрып, толық сөйлем айта алмасаңыз, онда не жылдамдық, не салмақ тым ауыр. Екіден бірін кес, бір мезгілде екеуін емес.

Екі дайын үлгі

Джим нұсқасы, 3-4 раунд, раундтар арасында 2 минут тынығу:

1. Кеттлбелл немесе гандбелльмен шұңқыр тігіп отыру, 12 қайталау
2. Дембелл баспалдақ пресі, 10 қайталау
3. Бір қолды гантелдер қатары, бір қолға 10
4. Румындық өлімді көтеру, 12 қайталау
5. Жоғары бас басқышы, 8-10 қайталау
6. 40 секунд.

Жабдықтар жоқ, үйде, 4 оқ, 90 секунд тынығып:

1. Дене салмағымен тікұшақ тігу, 20 рет
2. Қолын көтеріп тұру (немесе үстелге қолын көтеріп тұру), 10 - 15
3. Басудан 10 рет
4. Тақта астындағы жоғары немесе кері тірілген қатар, 8-12
5. Өлі жусан, 30 секунд

Не алатыныңды және не алмайтыныңды

Сізге кондиционер мен энергия шығыны беріледі: Жүрек соғысы 70-тен 85 пайызға дейін қалыпты деңгейінде жүреді, және сіз минутына шамамен 8-12 калорияны жалмайдыңыз, бұл ұзақ тынығумен әдеттегі көтерме күштерде 5-6 калорияға тең. Бұлшық еттер де өседі, өйткені өсу сіз жұмыс істегеннің 40 немесе 80 пайызын орындауға байланысты емес, егер сериялар сәтсіздікке жақын болса.

Сізге ең жоғары күш берілмейді. Бұл үшін 85%-дан жоғары 3-5 рет сериялар қажет, 3-5 минут тынығу қажет, бұл дәл контурдың алып тастаған нәрсесі. Сондай-ақ күрделі көтергіштерде дәлдік техникасын ала алмайсыз, өйткені шаршағанда арқа мен тізе бірінші болып бұзылады. Сондықтан да ауыр салмақты көтерме және ауыр салмақты баспалдақпен тізе бүгіп отыруды аралықтан алып тастаңыз.

Аптасына қанша рет

Егер сіз тек контурларды ғана жасайтын болсаңыз, оларды іске қосыңыз Аптасына 3 рет сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат. Егер сіз аптасына екі рет ауыр көтерсеңіз, бір рет немесе жаттығудың соңында 10-15 минутқа дейін жүгіру жеткілікті. Алғашқы ай ішінде төменгі шегінде тұрыңыз: 5 рет емес, 3 рет, әр екінші аптада бір рет қосып.

Көп кездесетін қателіктер

• Бірінші раундта тым ауыр, сондықтан соңғы екі раунд қысқа және нашар болады.
• Еш нәрсені байқай алмаймын. Жүктілікті, қайталауды және жалпы уақытты жазып алыңыз, әйтпесе алға басуыңызды білмейсіз.
• Оқулар арасында ұзақ уақыт. Егер сіз машинаны іздеп жүріп 60 секунд өткен болса, ол енді схема емес.
• Үш ай бойы бірдей схемамен жұмыс істеді. Әр 4-6 апта сайын жаттығулар мен жүктемелерді ауыстырыңыз.
• Кешкі сағат 6-да жаттығулар, спорт залында біреу сіздің орныңызды алады. Бір жұп гантелдер мен бір орындықты қажет ететін жаттығуларды таңдаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл жүрек-қан тамырларын ұзақ уақыт тынышталғаннан гөрі ауыртпалық тудырады. Егер:

• қан қысымы 140/90- дан жоғары болса немесе қан қысымы немесе жүрекке арналған дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз;
• Сіз 40 жастан асқан және соңғы жылы тұрақты түрде жаттығудан өтпеген болсаңыз;
• Сізде соңғы 6 ай ішінде есінен танып, жүрек айнуы немесе жүректің соғуы болды;
• 55 жасқа толмаған жақын туыстарыңыздың біреуінде қант диабеті, астма немесе жүрек ауруы бар болса;

Егер сіз кеудеңізде қысым немесе қысым пайда болса, қол немесе жақшаңызда ауырсыну болса, суық терден болған қалтырау немесе 5 минут тынығып, кейін де басылмайтын тыныс алу қиындығы болса, дереу тоқтап, жедел жәрдемге жүгініңіз. 3 - 4 күннен астам уақытқа созылған буындар ауруы немесе әрбір адамда пайда болған жағдайда, оны тексеру үшін себеп, оны басып өтудің орнына.

Қысқаша нұсқасы

• 5 - 8 жаттығу, 8 - 15 қайталау, жаттығулар арасында 10 - 20 секунд, раундтар арасында 90 - 180 секунд, 3 - 5 раунд.
• 10 рет жұмыс салмағыңыздың 50-65% -ын жүктеңіз; бірінші раундты 3 - 4 рет резервпен аяқтауыңыз керек.
• Әр топқа 3-4 минут уақыт беріледі.
• 30 минут ішінде дене шынықтыру және бұлшық еттерге арналған өте жақсы, бірақ ең жоғары күш пен ауыр техникалық көтеру үшін өте нашар.
• Қалқанның қысымы, бас айналу немесе тыныс алу қиындығы, бұл тоқтап, дәрігерге қараңыз дегенді білдіреді.