30 минут жаттығу: Әр топтың мәнін білу

Жақсы жаттығу үшін 30 минут жеткілікті, бірақ егер сіз не істеп жатқаныңызды біліп жүрсеңіз ғана. Көп уақытты таңдаумен өткізеді, жабдықты күтеді және телефоныңызды тексереді, бірақ түсірілімнің өзінде емес. Бұл жоспар жарты сағатқа сәйкес келеді.

Не істей алатыныңды түсіну

Қуат пен бұлшық еттер үшін маңыздысы - аптасына бір бұлшық еттер тобына сапалы жаттығулардың жалпы саны - шамамен 10-20 рет. Егер 45-90 секундқа демалатын болсаңыз, 30 минут ішінде 12-15 жұмыс сетіне орналасуыңыз мүмкін. Аптасына үш рет 36-45 сеансты өткізсеңіз болады, бұл бірнеше ай бойы жетілу үшін жеткілікті.

Нені сәйкес келмейді: Бір бұлшық еттің үш топқа арналған бес жаттығу, үш минут тынығу және үлкен көтергіштер алдында оқшаулау жұмыстары. Егер сіз таңдау жасауыңыз керек болса, бір мезгілде бірнеше буындарды қамтитын жаттығуларды таңдаңыз.

30 минутқа қалай бөлуге болады ?

1. 04 мин: жылыту 2 минут жеңіл қозғалыс (велосипед, жүгіру, орындарынан секіру) және 2 минут жамбас пен иық қозғалысы.
2. 466 мин: бірінші көтергіштің екі реті, жұмыс салмағының шамамен 40 және 60 пайызы, әрқайсысы 5 қайталау.
3. 6 27 мин: жұмыс жиынтығы, 12-15 дана.
4. 27 30 мин: Тым тынышталып, тығыз сезінетін нәрсені созып, бір жағына 30 секунд.

Бірге жаттығулар 8 минут береді .

Бір-біріне кедергі келтірмейтін екі жаттығуды қатар орындап, бір-біріне араласпай тұра беріңіз: баспа және тарқату, немесе аяқ және денедің жоғарғы бөлігі. Бірі жұмыс істеп тұрса, екіншісі тынығып жатыр.

Нақтырақ айтқанда: А1 - 8 рет баспалдақ пресс, 45 секунд тынығыңыз, А2 - 10 рет тізім, 45 секунд тынығыңыз, содан кейін қайтадан жоғарыға. Үш раунд - 9 минуттан аз уақыт ішінде 6 жұмыс сетіні құрайды.

30 минутқа созылған жаттығу кезінде 90 секундтан артық демалу жаттығудың үштен бір бөлігіне түседі.

Үш дайын сессия

барбеллі толық денелі

• Жақсылық: 5 сериядан 3 серия, 90 секунд тынығыңыз
• Бетті басып шығару: 6 топтың 3 топтары, қатарлармен қатар, 45 секунд тынығыңыз
• Бұрылған қатар: 8 данадан 3 жиынтық
• Румындық өліммен көтеру: 10 данадан 2 серия, демалыс 60 секунд
• Тақта: 40 секундтан 2 серия

Бұл 13 жұмыс жиынтығы.

Б үйде жабдық жоқ

• Жақсылық: 4 сет, әрқайсысы 2 рет тоқтап, сәтсіздікке ұшырағаннан кейін 45 секунд тынығып отыру
• Болгариялық екі аяқпен тізе бүккен (оң аяғы орындықта): Әр аяққа 10 данадан 3 жиынтық
• Кесте астындағы жоғары немесе төменгі қатарлар: 4 сет сәтсіздікке жақын
• Бір аяқпен жамбас итермелеу: 12 данадан 3 жиынтық
• Өлген жусан: Бетке 10 данадан 2 жиынтық

C екі гантел

• Тостағанның тікұшағы: 10 данадан 3 жиынтық
• Жоғары баспа: 8 данадан 3 жиынтық
• Бір қолды қатар: Әр қолға 10 данадан 3 жиынтық
• Румындық өліммен көтеру: 12 данадан 3 жиынтық
• Жүктелген жүк: 40 метрлік 2 жиынтық

Жүктемені қосу

Екі еселеу ең қарапайым әдіс. 8-12 рет қайталауды таңдаңыз және үш сетте де 12 рет таза қайталау жасағанша бірдей салмақты сақтаңыз. Содан кейін қосу 2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде немесе 5 кг аяқ көтергіштерге және 8 қайталауға дейін төмендеу.

Егер сіз екі апта бойы бірдей салмақта болсаңыз, салмақты 10 пайызға азайтып, қайтадан көтеріңіз. Бұл сізге жиі қозғалыс жылдамдығын арттырады.

Кардиоға бейімдеу

30 минут көтеріп отыру үшін оны тығып алмаңыз. Ол жұмыс жиынтығын жейді. Оның орнына бөлек күнді пайдаланыңыз: 5 минут жылыту, содан кейін 1 минут қатты және 1 минут жеңіл 6 - 8 аралық, содан кейін 4 минут салқындату. Бұл 25-29 минут. Егер сіздің мақсатыңыз жүрек денсаулығы болса, онда аптасына 150 минут орташа жаттығу жасау керек, ал жүгіру мен велосипедпен жүру осы мақсатқа жету үшін маңызды.

Отырыстың жартысын жалмап алатын қателіктер

• Жоспарсыз келу 5 - 7 минутқа жоғалып кетеді не істеу керектігін шешуге.
• Ұзақ уақытқа созылған жаттығулар немесе басқа біреу қолданатын машина.
• Телефоныңызды қосқыштар арасында ұстаңыз; 60 секундты демалу 3 минутқа айналады.
• 12 минутқа созылған жаттығу 15 минутқа созылады.
• Бір мускулды соққан бес оқшаулау жаттығуына байланысты құрама көтергіштерді ауыстыру.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қысқа уақытқа арналған жаттығулар жиі күшті болады, сондықтан бастамас бұрын бастапқы деңгейіңізді тексерген жөн. Егер сізде:

• кеудедегі ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуы қиындау, жаттығу кезінде бас айналу немесе есінен танымау
• жүрек ауруы, диабет немесе қан қысымы 160/100 - дан жоғары болған кезде басталады.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, ұшқан немесе түнде оянған
• Сіз қазір жүктісіз немесе бала туылғаннан кейін 6-8 апта ішінде
• жаттығудан бір жылдан астам уақыт үзіліс, артық салмақ және отбасы тарихында жүрек аурулары

Қысқаша нұсқасы

• 30 минут 12-15 жұмыс сериясын құрайды; аптасына үш сеанс 36-45 серияны құрайды, бұл жетістіктерді жалғастыру үшін жеткілікті.
• Бөліңіз: 4 минут жылыту, 2 минут көтеріліс, 21 минут жұмыс, 3 минут салқындату.
• Бірнеше жаттығулар (соны тартумен басып) және 45- 90 секундқа демалу.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: барлық үш сетте 12 рет орындаңыз, содан кейін дененің жоғарғы бөлігінің салмағы 2,5 кг немесе төменгі бөлігінің салмағы 5 кг қосыңыз.
• Қалқандағы ауру, бас айналу немесе буындардағы ауру 2 аптадан кейін дәрігер бірінші, жаттығу екінші.