Саяхаттағанда қалай тамақтану керек

Саяхат сіздің жаттығуларыңызды бұза алмайды, бірақ он күндік жұмыссыздық. Бұл тәртіп емес, бұл сіз мейманханада, көлікте немесе әуежайда бақылай алатын үш нәрсе: ақуыз, сұйықтық және қозғалыс. Қалғаны - егжей-тегжей.

Сапардың не үшін екенін шеш

Қысымды азайту: Саяхаттау - май жоғалтудың уақыты емес. Егер сіз кетер алдында кемшілікке ұшырасаңыз, күтіп ұстау жолдағы шамамен 30-33 ккал/кг дене салмағы бойынша күніне, әдетте қозғалатын адамға. 80 кг адам үшін бұл шамамен 2400 - 2650 ккал.

3-4 күндік сапарда ештеңе санаудың қажеті жоқ. 10 күн немесе одан да ұзақ сапарда негіздеме пайдасын тигізеді, өйткені ол жерде: Күнделікті 500 ккал артық 12 күн ішінде шамамен 6000 ккал, яғни бір килограмм майға жуық.

Белок: Тамақ ішкенде 30-40 грамм

Саяхаттағанда ең алдымен ақуызды жоғалтасыз, өйткені нан, макарон және кондитерлік өнімдерді табу оңай. Нысан өзгермейді: 1,6-2,2 г дене салмағының килограмына күніне 130-175 г 80 кг-ға. Оны 30-45 г мөлшерінде 3-4 рет жеңіз, қалғандары туралы ойлауды тоқтата аласыз.

Тамақта қандай көрінеді:

• 150 г тауық кеудесі немесе сиыр еті: 32-38 г
• 2 ірі жұмыртқа: 12-13 г; 4 жұмыртқаны араластырған: шамамен 25 г
• 200 г грек стилідегі йогурт: 18-20 г
• 100 г тонналық тұнбалы қапшық, судан ағызылған: 22-25 г
• 200 г ақ балық: 40-44 г
• 100 г жартылай қатты ірімшік: 25-28 г

Мейрамханада жейтін тамақта жұмыртқа мен йогуртты жеу керек. бұрын Сіз тортты алыңыз. Бұл таңғы 9-ға дейін 30-45 г ақуыз, ал күннің қалған бөлігін басқару әлдеқайда оңай.

Нені жинауға болады

Сізге азық-түлік кірпіш қажет емес, тек екі қайтқан тамаққа арналған резерв:

• Бір рет қолданылатын 2-3 ақуыз ұнтағы (25-30 г әрқайсысы) немесе кемінде 20 г ақуызды қамтитын 3 сыпыртқа
• 2 балдақпен тартылған тун балдағы
• Әрқайсысы 30 г-ды құрайтын 2 қап жаңғақ (қапқа шамамен 180-200 ккал)
• Аэропорттың қауіпсіздік қызметі аяқталғаннан кейін толтыратын 750 мл бос бөтелке
• Ыстық жерде жүрсеңіз, тұз қапшығы немесе электролит таблеткасы

Әуежайлар, жанармай құю станциялары және ұзақ жол жүру

Бұл мәселе ешқашан бір ғана нашар тағам емес, бұл алты сағат тамақ ішусіз және кешкі сағат 10-да 1200 ккал. Егер сапардың бір бөлігі 4 сағаттан артық болса, онда бір шынайы тамақ дайындаңыз. Авиакомпанияда немесе әуежайда ең жақсы таңдау - екі пісірілген нан мен сүтті кофеден гөрі, йогуртпен ет немесе ірімшік сэндвич (450-600 ккал, 25-30 г ақуыз) болады. Круасан 300-350 ккал және 6 г ақуызды жеңіл тағам ретінде жақсы, тамақ ретінде жарамсыз.

8 сағаттан астам ұшақтарда ең қарапайым тәсіл - табақ тамағын өткізіп, межелі уақытта тамақтану. Алғашқы тамақты әдеттегі таңғы ас немесе түскі ас кезінде жеңіз.

Рестораннан он секунд ішінде тапсырыс беру

1. Тағамды ет, балық немесе жұмыртқаның айналасына салыңыз, 150-250 г.
2. Тамақ пісіру немесе нан пісірудің орнына, жармаланған немесе пешке тігілген тамақ сұраңыз 150 нан пісіру және қуыру бір порцияға 150-250 ккал қосыңыз.
3. Салат немесе көкөніс алып , соған дресс-масканы қойыңыз: 2 ас қасық тұздық 120-180 ккал құрайды.
4. Көмірсутектерді ойлап таңдаңыз: 200 г қайнатылған картоп 170 ккал, 200 г картоп картоп 600-700 ккал құрайды.
5. Бірнеше күнде бір рет десерт жеп, оны бөліп алыңыз.

Сұйықтықтар, тұз және одан кейінгі таразы

Күніне дене салмағының килограмына 30-35 мл су 2. 80 кг-ға 2,4-2,8 л. Ұшу уақытының сағатына 200-250 мл және ыстық климат кезінде күніне қосымша 0,5-1 л қосыңыз. Ресторанның тамағында үйде пісірілгеннен екі-үш есе артық натрий болады, сондықтан 7-10 күннен кейін қайтып келу өте қалыпты 1-2 кг ауыр өлшеміне. Оның көпшілігі су, натрий және гликоген болып табылады, және ол қалыпты тамақтанудан 3-5 күн ішінде жойылады. Бұл үшін өздеріңді аштықтан қырып тастамаңдар.

Алкоголь

Сандар: 500 мл сыраның калориясы 200-240 ккал, 150 мл шараптың 120-130 ккал, 40 мл спирттік ішімдіктің 95 ккал, содамен араластырғанда 200 ккал. Алкоголь бұлшық еттердегі ақуыз синтезін тежеп, ұйқы сапасын бұзады. Сондықтан келесі күні жаттығулар нашар болады. Жұмыс ережесі: бір кешке 2 шөлден артық емес, аптасына 3 кештен артық емес және әрбір шөлмен бірге 300-500 мл су.

Жолдағы қозғалыс және оқыту

Күнде 8 - 10 мың қадам жасауды мақсат ет, бұл әдетте өздігінен жүзеге асырылады. Негізгі тамақтан кейін 15-20 минут бойы жүріп өту қандағы қант деңгейін айтарлықтай тегістейді. Егер сіз бөлмеде 20-25 минут болсаңыз, 3 раунд жеткілікті: 15 қимыл, 20 қимыл, аяққа 10 қимыл және 45 секундқа арналған тақта, араға 60-90 секунд тынығу. Аптасына екі-үш рет осындай жаттығулар 3 аптаға дейін күш пен бұлшық еттерді сақтап қалады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жолдағы асқазан ауыртпалығы жиі кездеседі және әдетте 24-48 сағат ішінде сұйықтықтар мен тұзбен басылады. Егер:

• диарея 48 сағаттан астам уақытқа созылады немесе нәжісте қан болады
• температурасы 38,5 °C-тен жоғары 2 күннен астам уақытқа дейін
• 8 - 12 сағат бойы ішектен шықпаған, тұрып қалғанда бас айналған немесе әлсіздігіңіз байқалады сусыздану белгілері
• ауырсыну өткір және оң жақ іштің төменгі бөлігінде шоғырланған
• бір бұзау 4 сағаттан астам ұшудан кейін қуырып, жүріп кетуден зардап шегеді

Егер сізде диабет, бүйрек, жүрек аурулары, ішек қабыну аурулары болса немесе дәрі-дәрмекті тұрақты қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен келісіңіз бұрын Сіз уақыт белдеулерін аралап дозаны қалай ауыстыру керектігін білесіз.

Қысқаша нұсқасы

• Жолдағы қызмет көрсетуді көздеңіз, майды жоғалтпаңыз: шамамен дене салмағының бір килограмына 30-33 ккал.
• 30-45 г-дан тұратын 3-4 тағамда килограммға 1,6-2,2 г ақуызды ұстаңыз; тәуліктің үштен бір бөлігін таңғы ас кезінде жұмыртқа мен йогуртпен бөліңіз.
• Екі рет тамақтану үшін резервтік және 750 мл бос бөтелке жинаңыз; бір килограммға 30-35 мл, сонымен қатар ауаға сағатына 200-250 мл ішіңіз.
• Ресторандарда: пісірілген емес, қуырылған, сыртында дресс, картоп емес картоп, кейде десерт.
• Саяхаттан кейін 1-2 кг ауырлау су мен тұз және 3-5 күнде жойылады; 48 сағаттан кейін диарея, қан немесе сусыздану белгілері үшін дәрігерге қараңыз.