Көтеріліспен жылыту: Бірінші жұмыс орнын толтыру алдында не істеу керек

Бес минут жүгіру жолағында және тікелей жұмыс сетіне: Бұл адамдар үшін ең нашар жол. Әр көтергіштің өз қозғалысы бар, оның буыны жүк алып жүреді. Бұл сандар арқылы іс жүзінде нені білдіреді.

Бір емес, екі қабат

Жалпы: 5 минут оңай велосипедпен, қайыспен немесе тез жүгірумен, тыныс алуыңыз едәуір тереңдетіп, жеңил терлеуге дейін. Бұл жеткілікті. 15 минут кардио жаттығудан кейін, қимыл-қозғалыс аяғыңызды жейді.

Нақты: бірдей тік көтергіштің бірдей топтары, тек жеңіл. Бұл көпшілік өткізіп тастайтын және нақты жұмыс істейтін бөлім. Бұл жұмыс істейтін тіндерді жылытады және салмақ оларды бұзуды бастамас бұрын, үш-төрт рет жаттығу жасауға мүмкіндік береді.

Рампа: әрбір штангалы көтергіш үшін бір формула

Жұмыс салмағыңызды WW деп атаңыз. Кескілеу, бекет, дендлиффф және бас баспа үшін:

1. Бос сым (20 кг) - 8-10 рет
2. 45% WW - 5 қайталау
3. 65% WW - 3 қайталау
4. 80% WW - 2 қайталау
5. 90% WW - 1 қайталау, егер жұмыс сеті 5 қайталау немесе одан аз болса ғана

Мысалы, 100 кг салмақты 5 адам үшін тізе бүгіп отыру: 20х8, 45х5, 65х3, 80х2, содан кейін 100х5. Жарық орнату аралығында 45-60 секунд тынығып, бірінші жұмыс орнату алдында толық 2 минут. Жалпы уақыт: 6-8 минут.

Машиналар мен оқшаулау жұмыстары әлдеқайда аз қажет: бір сет жұмыс салмағының 50%-ымен 12 рет, содан кейін оны жалғастырыңыз.

Көтеріліспен көтеру

Қойшы

Рампадан бұрын жамбас пен буындарды 3-4 минут жаттықтырыңыз:

• Аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқ сүйектерімен бірге аяқ астындағы аяқтарды қоса отырып, аяқ астындағы аяқтарды аяқ астындағы аяқтарды ұстап отырады.
• 10-16 кг салмақты стаканды тізелеп тігу, төменгі жағында 2 секунд тынығу - 8 қайталау
• Аяқ алға-артқа және жағына-жағына ауысады - аяққа 10 рет

Егер өкшесіңіз төменгі жағында көтерілсе, алғашқы екі пандусты баяу жүгіріңіз, 3 секунд төмен түсесіз.

Беттік престер

• Қалқаның алдыңғы жағында таспаны тарту - 20 рет
• Көтеріліс - 10 бөліктен 2 серия, бақыланады
• Бастықты сыртқы айналдыру немесе 2 кг - бір қолға 15 кг

Сол пандус, бірақ егер жұмыс салмағыңыз 80 кг-дан асса, 55%-ға қосымша бір жиынтықты қосыңыз. Иық үлкен секіруге қарағанда жеңіл жүктемемен көп қайталауға жақсы жауап береді.

Өліммен көтеру

Жарықтан арқаңыз шаршайды, сондықтан пандусты қысқа ұстаңыз: 3 - 4 серия, 6 емес.

• Бос штангамен жамбас шаршауы (румындық мертлифт) - 8 қайталау
• Өлілер бардан асылып жатыр - 30 секунд
• Глюте көпіршігі - 15 қайталау

Содан кейін 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, содан кейін жұмыс жиынтығы. Әр пандус жиынтығын жұмыс жиынтығымен бірдей артқы орналасумен орындаңыз: Егер омыртқасыңыз 50% -ға дөңгелектесе, ол 100% -ға дөңгелектеледі.

Ауа баспасы

• Қабырға слайдтары - 10 қайталау
• Бос сым басыңыз - жоғарғы жағында 1 секунд тынығып 10 рет
• Ауадағы жолақты тарту бөлшектері - 15 қайталау

Алып жүретін және қатарлы

• Өлі асып қою - 2 х 20 секунд
• Жұмыс салмағының 40% -ында жапсырмалы тарту - 10 қайталау
• Жапсырмамен сүйрету немесе 3 секунд бойы жоғары және төмен секіру - 5 рет

Алғашқы жұмыс сериясын ешқашан сәтсіздікке ұшыратпаңыз. Қоян-қолқаптар орнығатынша 2-3 рет қалдырыңыз.

Жүгіру

• 5 минут жүгіру және жеңіл жүгіру
• Жоғары тізе және артқы жаққа соққы - әрқайсысы 20 метр, 2 оқ
• Ең жоғары жылдамдықтың 80% -ымен 60-80 метрден 4 қадам жасады, кейін кері қарай жүреді.

Аралық немесе жарыста қадамдар келіссөзге жатпайды. 30-40 минутқа жеңіл жүгіру үшін алғашқы екі жол жеткілікті.

Қанша уақыт қажет және оны қашан қысқарту керек

Қуаттылық сеансы үшін 10-15 минут, жеңіл кардио үшін 8-10 минут. Егер спорт залында 15 градустан төмен суық болса, бір ремп жинағын және тағы 2-3 минут қосыңыз. Егер екінші немесе үшінші жаттығуда да дәл осындай қимылдар болса (мысалы, бас ояудан кейін жүгіру), онда сізге арнайы жылытудың қажеті жоқ: бір жеңіл қосқыш оны жабуды қажет етеді.

Сессияның соңына дейін 30 секунд немесе одан да көп статикалық созылуды сақтаңыз. Бұл сізге қысқа мерзімде күштің бірнеше пайызын қияды және жарақат алу қаупін төмендетеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жылыту қаттылықты түзетеді. Бұл жараны емдемейді. Егер:

• ауырсыну 2 аптадан астам уақытқа созылады, тіпті салмағы мен көлемін қысқартқаннан кейін де
• аяғыңыз бен қолыңыздың төмен қарай жүретін қышықтыру, күйдіру немесе әлсіздік сезінесіз
• буыны ісіктің астында ісігі қатып, жабылып немесе ығысады
• ауыртпалық түнде оятып қояды ма немесе тынышталып жатыр ма
• күш салу кезінде кеудеңіз ауырады, тыныс алуыңыз қиындап немесе бас айнаңыз ауырады - бұл екі апта емес, бір күндік шақыру

Қысқаша нұсқасы

• 5 минут жалпы жылыту, содан кейін лифттің өзіне арнайы пандус. Жарылыс терезесі ғана жылыту емес.
• Рампа: Бос сыңар x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, содан кейін жұмыс жиынтығы.
• Өлімді көтеруді 3-4 пандуспен қамтамасыз ету, орындыққа бір жарық қосу, машиналарға бір жарық қосу жеткілікті.
• Статикалық созылу сеанстан кейін, одан бұрын емес.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, қысылу немесе қабыну дегеніміз дәрігерге бару, ал жылыту емес.