Төсеу жиынтығы: Қалай, қаншалықты жиі және қашан өткізіп алу керек

Ашылу жиынтығы қарапайым: Сіз бір рет сәтсіздікке ұшырайсыз, бірден салмақты алып тастаңыз және қайта тоқтағанша тынығып отыра беріңіз. Мақсат - аз уақыт ішінде маңызды реп-ті жинап алу. Бұл сиқырлы әдіс емес, бірақ уақыт аз болған немесе бірнеше ай бойы бірдей сандарды ұстаған кезде пайдалы құрал.

Не болып жатыр?

Бұлшықеттер көбінесе күшті жаттығулар кезінде, яғни сәтсіздікке дейін соңғы бес рет қайталанудан пайда болады. Қалыпты сетте сіз тек 5-7 оңай қайталаудан кейін ғана жетесіз, содан кейін 2-3 минут тынығып, бүкіл ремпеді қайталайсыз. Егер салмақты алып тастап, бірден жалғастырсаңыз бұлшық еттер шаршап қалған, сондықтан тіпті жеңіл жүктеме бірінші рет орындалғанда да күш салу керек. Сіз сеттің жылыту бөлігін өткізіп жатырсыз.

Есікті құлатуды және тік қоюды салыстырған зерттеулер әдетте мысықтардың өсуін бірдей көрсетеді, бірақ спортзалға аз уақыт жұмсалады. Бұл - оның шынайы пайдасы: уақыт үнемделеді, үлкен нәтиже емес. Егер сіз 90 минут уақыт пен әр жаттығу үшін бес серияға дейін шыдамды болсаңыз, сізге түсіп кету сериясы қажет емес.

Бірін қалай басқару керек, сандармен

Стандартты құлату жиынтығы

1. Жұмыс жиынтығы: 8-12 қайталау, 0-1 қайталау қалды.
2. 5 - 10 секунд ішінде салмақтың 20-30 пайызын алып тастаңыз.
3. Келесі 5-8 рет қайталап, қайтадан сәтсіздікке жақын болу.

Дембелл пресі үлгісі: 30 кг-ға 12 рет қайталау, 22 кг-ға дейін төмендету, тағы 7 рет қысу. Бұл процесс 60-75 секундқа созылады, яғни қалыпты демалыс уақытына тең.

Екі және үш рет тамшылау

Екі-үш рет бір-бірімен салыстырғанда 15-20% -ға тең. Lat-ті тарту үлгісі: 70 кг-ға 10 рет, 55 кг-ға 6 рет, 45 кг-ға 5 рет. Үш рет су құюды сол бұлшықет тобының соңғы жаттығуына қалдырыңыз, өйткені одан кейінгі барлық нәрсе сапасыз болады.

Механикалық құлату жиынтықтары

Жүкті өзгертудің орнына, сіз жай-күйді механикалық жағынан жеңілірек етіп өзгертіп, салмағыңызды сақтап қаласыз. Мысал: Бағытпен 30 градус қысыңыз, содан кейін тағы да 4-6 рет дәл сол қалтамен тегіс қысыңыз. Немесе құлақтары қағылып, отыра отырып, содан кейін тік тұрып, құлақтары қағылып отыра береді. Спорт залы толы болған кезде, тақта алмасу мүмкін емес.

Қай жерде жұмыс істейді және қай жерде жұмыс істемейді

• Машиналар мен кабельдер: ең жақсы нұсқасы, сіз үш секунд ішінде шприцті жылжытасыз және уақыт жоғалтпайды.
• Дембллер: жақсы, бірақ егер сіз екінші жұпты алдымен өз жаныңызға отырғызасыз.
• Барабан: тек серіктеспен немесе 1,25 және 2,5 кг-ды кішкентай тақталармен. 30 секундта тақтаны ауыстыру әсерінің жартысын жоғалтады.
• Жақсылық: Оны өткізіп жіберіңіз. Терең шаршаудың астында техника бірінші болып бұзылады, ал омыртқа мен тізелер үшін төлейді.

Қанша жиі және қанша рет

Аспаптар - бұл дәмдеуіш, бағдарламаның негізі емес. Практикалық доза - бір сеансқа 1 - 2 рет тамшы, оқшаулау жаттығуларының соңғы сеансында. Бір мысық тобы бойынша аптасына 2-3 рет сусынды қалдырмаңыз. Қалған нәрселер қалыпты күйінде қалып, 2-3 минут тынығып отырады.

Егер негізгі лифтідегі салмақтарыңыз екі апталық түсіруден кейін жылжи бастаса, сіз тым көп салмақ салдыңыз. 7-10 күн бойы тұрақты режимге қайта оралу.

Математика: Егер сіз аптасына төрт рет 60 минут жаттықсаңыз, екі рет сызып, сеансқа 3-4 минут қосып, екі рет тік жаттығудың шамамен 6-8 минутқа арзандағанын жеткізесіз.

Көп кездесетін қателіктер

• Өте көп түсіп жатыр. Егер сіз 15 немесе одан да көп рет қайталайтын болсаңыз, онда сіз тым көп түсірдіңіз; егер сіз 2 рет түсірсеңіз, онда сіз тым аз түсірдіңіз.
• 30 секунд аралықта тақталарды іздеу. 10 секундтан артық уақыт - бұл құлау емес, тек екінші рет.
• Қатты шаршағанда қозғалыс диапазонын қысқарту. Егер сіз толық қозғалысты аяқтамасаңыз, жиын аяқталады.
• Әр жаттығудың әр сессиясында сындырып тастаңыз. Бұл - негізгі лифттердегі алға басуды тоқтататын қажылық.
• Қауіпсіздік қақпақтары мен бақылаушысы жоқ, сізді ұстай алатын лифттерде сәтсіздікке дейін жаттығу.

Қалпына келу, тамақтану және ұйқы

Тік сеттерден гөрі, құлап жатқан сеттер бұлшық еттерге көбірек зақым келтіреді және ауыртады, сондықтан бұлшық еттер 24-72 сағат бойы ауыртады. Бұл мәселемен айналысу үшін: Күнде бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтаңыз және қайтадан сол топты жүктегенге дейін кем дегенде 48 сағат. Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, сусынды жартылай азайтыңыз, өйткені қалпына келтіру баяу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Мұндай жаттығудан кейін жиі пайда болатын ыңғайсыздықтар - бұлшық еттерде жиі болатын ауырсынулар. Егер:

• ауырсыну туң емес, бұлшықетке тарағаннан гөрі, буынға өткір және тігіс болады;
• қабыну, күштіліктің қатты жоғалуы және қараңғы қоңыр түсті зәрдің 24 сағаттан астам уақытқа созылуы, бұл рабдомиолезді білдіруі мүмкін;
• Сізде көкірек ауыруы, бас айналу немесе күш салуға байланысты дем алу қиындығы пайда болады;
• жоғары қан қысымыңыз, жүрек ауруыңыз, кесек немесе омыртқаның бұдан бұрын зақымдануыңыз бар және тек қазір сәтсіздікке ұшырай бастайсыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір рет сәтсіздікке жақын болып, салмақтың 20-30 пайызын азайтып, тағы 5-8 рет қайталаңыз, аралық 10 секундтан аспайды.
• Машиналар мен кабельдер мен оқшаулау жұмыстары үшін жақсы; тікұшақ немесе көтерілістерде емес.
• Бір сеансқа 1 - 2 қапшақ сет, ең көп дегенде бір бұлшық еттің тобы үшін аптасына 2 - 3 рет.
• Негізгі пайдасы - уақыт үнемделеді; өсімділік тура жиынтыққа ұқсас.
• Қалпына келтіруді бақылау: Бір килограммға 1, 6 - 2, 2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтап, бір топтағы 48 сағат аралықта жаттығулар.