Тынығу-қауіпсіздік жаттығулары: Бір жиынтықтан көп пайда алу

Тынығу - бұл жұмыс сетін 15-20 секундқа бөлінген бірнеше шағын сеттерге бөлетін әдіс. Ойын қатты болған кезде тоқтап, жалғастырудың орнына, тағы 3-5 рет орындауға жеткілікті уақыт тынығып отырасыз. Осылайша, сіз бір уақытта тағы да көп рет орындай аласыз. Бұл жұмыс істейді, бірақ бұл әр жаттығудың әр сеансында орындалатын нәрсе емес.

Іс жүзінде қалай көрінеді

Бір рет қайталаудың 70-80%-ын орындай алатын салмақты таңдаңыз. Топты бір рет қосалқы резервуарда қалдырған жерге жеткізіңіз, салмақты есептеңіз, 15 секунд санаңыз және жалғастырыңыз. Екі-үш рет қайталаңыз.

24 кг салмақты гантелдермен еңіспен жүретін гантел пресі үлгісі:

1. Бірінші сет: 10 рет, бір рет резервпен тоқтатады.
2. 15 секунд тынығып, 5-6 рет терең дем алыңыз.
3. Екінші шағын жиынтық: Төрт қайталау.
4. 15 секунд тынығыңыз.
5. Үшінші шағын жиынтық: Үш рет қайталау.
6. 15 секунд тынығыңыз.
7. Төртінші шағын жиынтық: 2 қайталау. Жарайды.

Бұл салмақпен 19 рет, екі жарым минут ішінде. Дәстүрлі жол - 10 адамнан тұратын үш серия, үш минут тынығып, 28-30 рет сегіз минутқа жуық уақытқа созылады.

Адамдар нақты пайдаланатын үш нұсқа

Классикалық тынығу паузасы

Бір рет қатаң сет жасалды, кейін 15-20 секунд үзіліспен 2-3 жалғасу. Алып барушылар саны 10 / 4 / 3 / 2 болуы керек. Максималды орындалу 18-22 рет.

Миорепрес

12-15 рет жеңіл жүктемемен (макс. шамамен 60-65%), одан кейін 5 терең тыныс алумен 3-5 рет жалғасумен, шамамен 10-15 секунд. Сіз жалғастыра отырып кем дегенде үш рет соққы бере алмай қалған кезде тоқтап қалады. Әдетте бұл 4-5 жалғастықты білдіреді.

Кластерлік топтар

max ең көп жүктеме 85 85-90% 20-30 20-30 секундқа созылған үзілістермен. Бір уақытта 2-3 рет орындаңыз, барлығы 8-10 рет. Бұл өлшемді құралдан гөрі күшті құрал.

Бағдарламаға қанша

• Бір сеансқа 1-2 жаттығудан артық емес, тек соңғы жұмыс сетінде.
• Бір мысық тобына аптасына 3-4 рет демалыс паузасынан артық емес.
• 3-4 апта бойы жұмыс істетіңіз, содан кейін бір аптаны жарты көлемде өткізіңіз, ештеңе жетіспейді.
• Егер бірінші сеттегі қайталау саны екі апта бойы бір салмақта төмендеп жатса, онда сіз тым көп жұмыс істеп жатырсыз.

Қай жерде пайдасы тиесілі, қай жерде жоқ

Бұл жаттығулар шаршаудың техникаңызды бұзбайтынын және қауіпсіз түрде құтылу мүмкіндігін қамтамасыз ететін жаттығуларға пайдалы: машиналар, кабельдер, аяқ пресі, кеудеге тірелген қатарлар, бицепс бұрауы, трицепс кеңейту, бүйірлік көтеру, гантел пресі, бұзау көтеру.

Бұл спорттың пайдасы жоқ. Бұл жерде бұлшық еттің алдында техника бұзылады, ал арқаның төменгі бөлігі айырмашылықты төлейді. Егер сіз бұл көтергіштерде көбірек интенсивтілік алғыңыз келсе, толығымен тынығып 85%-ға дейін тынығуды тоқтатудың орнына, толығымен тынығып отыруды қолданыңыз.

Үлгі ережесі: Егер соңғы рет көңіл бөлмеу арқа немесе иығыңызды зақымдаса, бұл демалыс-паузалық көтермелеу емес.

Қайта қалпына келтіру, адамдар өткізіп тастайтын бөлігі

Тынығу паузасы қалыпты бір көлемді паузадан гөрі көбірек шаршатуды қалдырады. Бұл 7-9 сағат ұйықтап, күніне салмағы бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз (130-175 г - 80 кг көтергіш үшін) және қайтадан бұлшық еттер топтарын жұмыстан шығарудан кем дегенде 48 сағат бұрын. 72 сағаттан астам уақытқа созылған ауырсыну - бұл сіз дыбысты асыра көтеруіңіздің белгісі, жақсы сеанстың белгісі емес.

Егер сіз оны алғаш рет қолдансаңыз, алғашқы екі-үш аптада қалған сеанстың сәл төмендеуін күтіңіз. Бұл қалыпты жағдай. Егер бесінші аптада да төмендеп жатса, демалыс паузасын жартылай қысқартыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Көп уақыт тынығып тұр. Қырық секунд тынығу паузасы емес, өйткені сіз көп қайталау жасайсыз және техниканың мәнін жоғалтасыз.
• Өте жеңіл. Егер сіз үшінші жалғасуда 8 рет соқсаңыз, салмақты қосыңыз.
• Оны барлық жерде қолданамыз. Бұл - платоға және қисық жіптерге жетудің ең жылдам жолы.
• Жекпе-жек өкілдерді өңдеу. Қозғалыс диапазоны қысқара бастаса немесе дене ағылшыншасын қолдансаңыз, жоспарға қарамастан, ойын аяқталады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тынығу үзілісі - бұл жиі жұмыс істеу, бұл қан қысымын көтереді және буындарды әдеттегі жаттығуларға қарағанда ауырлатып қояды. Егер:

• Сізде кеуде ауруы, қысым немесе қысылу, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе есінен танымау сезінеді;
• қан қысымыңыз, жүрек ауруыңыз, глаукомыңыз немесе жуырда операция жасадыңыз жетіспеушілікке жұмыс қосудан бұрын рұқсат алыңыз;
• буындар мен былғарылардың ауруы 7-10 күннен астам уақытқа созылады немесе тынышта болады;
• Сізде қол немесе аяқ ауыртпалығы, қысылу немесе әлсіздік пайда болады;
• жаттығудан кейін қара секіргіш, қатты қабыну және басылмайтын ауырсыну байқалады бұл рабдомиолиз болуы мүмкін және шұғыл көмек қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Тынығу паузасы = бір қатты сет және 15-20 секундқа созылған үзіліспен 2-3 жалғасу, жалпы 18-22 қайталау.
• Жүктеме: 70-80% максимум; кластерлік топтар үшін 20-30 секунд үзіліспен 85-90%;
• Бір аптаға бір-екі рет және бір бұлшық ет тобына 3-4 рет жаттығулар жасау.
• Оны машиналар мен оқшаулау жұмыстарына қолданыңыз; оны көтеріліс кезінде, тікұшақта және бүктелген қатарларда өткізіп алыңыз.
• Қалтадағы ауырсыну, бас айналу, қарашаша зәр немесе буындардағы ауырсыну 10 күннен кейін дәрігерге баруды білдіреді, басқа сеансты емес.