Әуесқойлар үшін оқу блоктары мен кезеңдік: 12 аптаны қалай жоспарлау керек

Көптеген әуесқойлар бір аптада қайта-қайта жаттығады: Бірдей жаттығулар, бірдей сериялар, бірдей салмақ, ол кезде алға басу тоқтап қалады немесе бір иығы шағымдана бастайды. Периодизация - бұл тек жоспар, ол алдын ала дауыс көлемін көбейтуді, салмақты көбейтуді және қашан қасақана артқа шегінуді шешеді. Сізге бағдарламалық қамтамасыз ету немесе докторлық дәрежесі бар жаттықтырушы қажет емес, тек қағаз, үш айлық шыдамдылық және бірнеше сандар қажет.

Блоктың не екенін, жаргонды айтпай

Блокада - бұл 3 - 6 апталық кезең, онда бір мақсат басымдыққа ие, ал қалғандары тек сақталады. Егер бір айда сіз 10 кг салмақ қосып, 4 кг салмақ жоғалтып, 50 минут ішінде 10 км жүгіріп жүрсеңіз, ештеңе дұрыс болмайды. Блок сізге алты апта бойы екі нәрседе орташа болуға рұқсат береді, сонда сіз үшінші нәрседе жақсы бола аласыз.

Аптасына 3-4 рет 60 - 75 минут жаттығудан өткен адам үш блоктың түрін бірінші үш жыл бойы қажет ететін барлық нәрсеге жеткізеді.

Сізге қажет үш блок

Көлемдік блогы (4 - 6 апта)

• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 18 жұмыс сетін бөліп, сол топ үшін екі сеансқа бөлінеді.
• 6-12 рет қайталау, салмағы шамамен 65-77% бір рет қайталаудың ең жоғарғы мөлшері.
• Алғашқы екі аптада 2-3 рет, соңғы екі аптада 1-2 рет резервте қалдырыңыз.
• Оқшаулау кезінде 90-150 секунд тынығып, қоспаларда 2-3 минут.
• Прогрессиясы: бір аптада бір топты артта қалған екі топқа қосыңыз, бірден бәрін емес.

Интенсивтілік блогы (3 - 4 апта)

• Бір топқа 8-12 адамнан келеді, салмақ 80-90 пайызға дейін көтеріледі.
• 3 - 6 рет, 1 - 2 рет резервте және соңғы аптада 0 - 1 рет.
• Үш-бес минутқа дейін тізе бүгіп, тізе көтеріп, баспамен тынығып отыру.
• Қосалқы бөлшектер сақталады, бірақ 8-10 данадан екі жиынтыққа, тек сіз жасаған нәрсені ұстап қалу үшін.

Жүкті босату аптасы (1 апта)

• Соңғы ауыр аптаның 50-60 пайызын санаңыз.
• Ауырлығы соңғы көтерген салмағыңыздың 70-80 пайызы, сол немесе одан да жылдам жылдамдықпен.
• Ешқандай сәтсіздік, жаңа жаттығулар, ең жоғары тест жоқ.

Жүктілікті азайту - бұл құрал, жақсы мінез-құлық үшін сыйлық емес. Қалжың ілмектер мен жүйке жүйесінде жиналып, уақытында пайда болмайды. Егер сіз спорт залына барудан қорқатынша күте тұрып, екі апта кешігіп қалсаңыз, бұл сізге жақсы әсер етеді.

Жұмыс істеген 12 апталық цикл

1. 1 - 5 аптада: 70 пайыздық жылдамдықпен 8 сериялы 4 сериялы квак, 8 сериялы 4 сериялы 8 сериялы 4 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 8 сериялы 10 сериялы 4 сериялы 10 сериялы 3 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 3 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 3 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериялы 10 сериясы Әр апта сайын 2,5 кг немесе бір рет қайталау қосылады.
2. 6- аптада: Бір аптадағы салмақтарды қолдана отырып, 6 жаттығудан 2 серияны орындаңыз.
3. 7 - 10 аптада интенсивтілігі: 82-ден 87 пайызға дейін 4 сет сирек, 4 сет 5 сет, 3 сет 3 сет, аксессуарлар 2 сет 8 сет.
4. 11- аптада: 70 пайыздық жылдамдықпен 3 сеанстың 2 сеансы және әдеттегіден бір сеанс аз.
5. 12- аптада: үштік немесе бестік соқты, бір рет резервте қалдырып, содан кейін келесі циклге салмақ есептеңіз.

Бұл жұмыс істеп жатыр деген сандар

• 1 жылдан 3 жылға дейінгі оқытудан кейінгі нақты жетістіктер: 12 апталық цикл бойынша кесіп отыру мен тік көтеріп тұру кезінде 2,5 - 5 кг, орындықта 1,25 - 2,5 кг.
• Дене салмағы: Егер сіз дене бітірумен айналыссаңыз, аптасына 0,25-ден 0,5%-ға дейін пайда аласыз, ал егер сіз кесумен айналыссаңыз, аптасына 0,5-тен 0,75%-ға дейін жоғалта аласыз.
• Аптасына бір рет, таңертең, таңғы асқа дейін бел мен қолды өлшеңіз, әрқашан бірдей жерде.
• Егер сіз үш апта бойы салмақ немесе салмақ қоссаңыз, онда сізге ерік-жігердің көбірек болуы қажет емес, сізге жұмыс қажет.

Ақтау жоспардың бір бөлігі, қосымша емес

Бұл болмаса , блоктар ештеңе демейді: 7 - 9 сағат ұйықтаңыз, күніне дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз қосыңыз (80 кг үшін 130 - 175 грамм), бір килограммға шамамен 30 - 35 мл су қосыңыз. Көтермелі салмақ кезінде калорияны сақтаңыз, өйткені бір аптада салмақ жоғалту және жеке рекорд қою сирек кездеседі. Тренингсіз 20-30 минут жүгіру жаттығудың бір сериясынан гөрі қалпына келтіруге көмектеседі.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Әр аптада жаттығуларды алмастыра отырып, салыстыратын ештеңе жоқ және жетістіктеріңіз туралы ештеңе білмейсіз.
• Дене шынықтыруды өткізіп тастау, себебі өзіңізді жақсы сезінесіз; сезінетініңіз нақты шаршауды 7-10 күнге созады.
• Алдыңғы блоктан есептелген сандардың орнына күшейту блогын болжаған салмақтармен бастау.
• Аптасына 45 минуттан 5 рет кардио жаттығудан бас тарту, тамақ ішпеу.
• Аптасына 5 сеансты жоспарлап, 3 сеансты жоспарлап, оны жүзеге асыра алмайтын болсаңыз, бұл жоспар емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Көкірек ауыруы, тыныс алудың қиыны немесе күш салу кезінде айныту, жаттығуды аяқтағаннан кейін емес, бірден.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде ояту немесе қозғалыс диапазонын шектеу.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың тұншығып кетуі, әлсіздік немесе сезіну қабілетінің жоғалуы.
• 6 ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астам салмағын жоғалту немесе бір апта бойы демалып, кейін де басылмайтын шаршау.
• Егер сізде қан қысымы жоғары, қант диабеті, жүрек ауруы болса немесе бір жылдан астам уақыт жаттығудан қашқан болсаңыз, ең көп жұмыс істеген уақытының 80 пайызын асыра салмас бұрын қысқаша тексеруден өтуіңіз керек.

Қысқаша нұсқасы

• Блокада 3 - 6 аптаға созылады, онда бір мақсат алға басады, қалғандары сақталады.
• Көлемі: Әр топқа 10 - 18 сет, 6 - 12 қайталау, 65 - 77 пайыз.
• Күші: Әр топқа 8-12 сет, 3-6 қайталау, 80 - 90% максимум.
• Әрбір блоктан кейін бір апталық жүктемеден босату: жартысы, салмағының 70-80 пайызы, ешбір сәтсіздік.
• Ендеше, салмағыңды және қайталауларыңды жазып, ай сайын өлше, әрі көңіл күйіңе емес, сандарға сүйене отырып жоспарды өзгерт.