Жүктілікті азайту апталары: Қашан және қалай

Жұмыс аптасы - бұл жаттығу залын тастап кету үшін демалыс емес, бұл жұмыс жүктемесін жоспарлы түрде азайту, сондықтан сіздің денеңіз жұмсаған қаражатты жинауға болады. Бір аптада бірдеңе де оңай болмағанда , бір нәрсе сізді тоқтатады: немесе тіс қиналған. Міне, нақты нұсқасы: уақыт екенін, қаншалықты кесу керектігін және жеті күннің қалай екенін білу.

Ашылған жүк дегеніміз не?

Жұмыспен қамту - бұл сіз қасақана аз жұмыс істейтін апта: аз жиынтық, жеңіл салмақтар немесе екеуі де. Сіз жаттығуды тоқтатпайды, сондықтан сіз қозғалыстың үлгілерін және әдетіңізді сақтап, арықтауды жалғастырасыз. Қатты шаршаудың қиын жағы - ол сіз байқағаннан тез жиналады. Циклдің ортасында бәрі жақсы, ал бесінші немесе алтыншы аптада бәрі бірден бұзылады.

Практикалық ереже: әр 4 - 8 апталық ауыр жаттығу үшін бір апта жеңілірек- Айтпақшы . Егер аптасына үш рет 45 минут жаттықсаңыз және жетіспеушілікке тап болсаңыз, сіз 8 - 10 апта бойы таза жүгіре аласыз. Егер сіз аптасына 5 рет ауыр төбелермен жаттықсаңыз, 4-5 аптадан кейін сізге жүктеме қажет болады.

Біреуге мұқтаж екеніңнің белгілері

• Бірдей салмақ ауыр сезіледі. Өткен аптада сіз 100 кг салмақты 5 рет екі рет резервпен көтеріп, бүгін сол штанга баяу қозғалып, жаман сезінеді. Бұл бір-екі нүктеге себепсіз көтерілді.
• 2-3 апта бойы ешқандай жетістік жоқ Бірден бірнеше лифтпен жүруге тырысыңыз, бір ғана жаттығу емес.
• Тыныштық кезінде жүректің соғуы таңертеңгі 5 - 8 рет қалыпты деңгейден жоғары болады.
• Ұйқы. Сіз таңғы сағат 4-те оянып, тіпті шаршап қалсаңыз да, ұйықтап қалу үшін бір сағат уақыт кетеді.
• Буындар мен былғаулар. Жанығу кезінде локтелер, иықтар немесе тізелер ауырады және үшінші жұмыс сетіне дейін ол басылмайды.
• Көңіл қоярлық. Үш рет қатар, сіз паркингте айналып кетуді ойладыңыз.

Бір белгі ештеңе білдірмейді, бәрі жаман түнді өткізеді. Екі-үш адам бір жеті күн ішінде жеткілікті себеп.

Қанша қысқарту керек

Сізде үш көпір бар. Бірін таңдаңыз, кейде екеуін. Үшін де бір мезгілде алып тастаңыз, бұл енді жұмыссыздық емес, жұмыстан босату.

1. Көлемі 40-60 пайызға дейін төмендеді. Егер сіз әдетте аптасына аяқпен 16 рет жаттықсаңыз, 6-8 рет жаттығасыз. Жүктеме бір қалыпты болып қалады немесе сәл төмендейді. Бұл күшті барынша сақтап қалады және көпшілік үшін дұрыс болып табылады.
2. Қалыпты жүктемеден 70-80 пайызға дейін, ал жиынтықтар үштен бір бөлігімен қысқартылды. 100 кг-ға 5х5 орнына 75 кг-ға 3х5 жасайсыз. Бұл тіркесіңіздің проблемасы болған кезде осыны таңдаңыз.
3. Жиілігі: бес сеанстың орнына үш сеанс. Бұл шын мәнінде жаттығудың өзі емес, өмірдің қысымы мен уақыттың жетіспеушілігі болса, түсінікті.

Қандай таңдау жасасаңыз да, бір ереже сақталады: әрбір сет резервте кемінде 4-5 қайталаумен аяқталады .- Айтпақшы . Ешқандай жетіспеушілікке ұшыраған сеттер, максимумға дейін жету, қосымша қайталауларды алу үшін күштілік техникасы жоқ.

Нағыз аптаның қандай екенін

Аптасына төрт рет жаттығасың делік . 120 кг-дағы 4х5 тікұшақ, 90 кг-дағы 4х5 орындық, 150 кг-дағы 3х5 тікұшақ. Одан кейін жүктеме аптасы былай болады:

• Дүйсенбі: 85 кг-дағы 2х5 тікұшақ, 65 кг-дағы 2х5 орындық, 2х10 қатар оңай. Жалпы 35-40 минут, кіріп шығып кетеді.
• Сәрсенбі: 105 кг салмақта 2х3 ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлықтағы ауырлық
• Жұма: Дүйсенбіде қайталаңыз немесе оны 30 - 40 минут жеңіл жүріп немесе велосипедпен және 10 минут жамбас және арқаның жоғарғы бөлігін қозғаумен ауыстырыңыз.
• Басқа күндері: 8 - 10 мың қадам, аралық жоқ және макияж жүрек жаттығулары, өйткені сіз жаттығудың аздығына кінәлі сезінесіз.

Жақындау бұрынғыдай болады. Жақындауды қысқарту - 8 минут үнемдеудің ең ақымақ жолы.

Жеті күн бойы тамақ және ұйқы

Ең көп кездесетін қателік - бұл жеңіл аптада калорияны азайту, өйткені сіз аз күйіп жатырсыз. Қалпына келу үшін отын қажет, сондықтан калорияны сақтаңыз қызмет көрсету кезінде- Айтпақшы . Белгілі заттардың мөлшері: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г, бұл 80 кг салмақты көтергіш үшін күніне 130 - 175 г. КГ-ға кемінде 3-4 г көмірсутек қосылады, өйткені бұл мысық гликогенінің толысуы. 7-9 сағат ұйықтаңыз, және бұл аптада спорт залында жасаған барлық нәрседен де маңызды. Алкогольді ішу кезінде ол сіз бастаған істің керісін жасайды.

Ол жұмыс істеді деп қалай білесіз ?

Бірінші сеанста сіз жаңа салмақ емес, жүктеме алдындағы салмақтарды қолданасыз. Егер жүк соңғы ретке қарағанда жақсы қозғалса және сіз бір-екі рет қайталансаңыз, жүк өз жұмысын орындады. Егер ол әлі де ауыр болса, онда ол ең басты мәселе емес. Бұл жағдайда проблема ұйқы, тамақ немесе стресс, және ешқандай бағдарлама күннің қалған 22 сағатында не болатынын түземейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Бұл аймаққа толық жүктеме беруді тоқтатқан кезде де басылмайтын, 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну.
• Буындағы қабыну, қызып кету немесе ыстық, немесе түнде оянған ауырсыну.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Ең жеңіл жаттығуларға және қалыпты ұйқыға қарамастан бір ай бойы жалғасатын шаршау. Қанда темір мен ферритин, қалқанша безі, D витамини және қандағы қант мөлшері тексеріледі.
• Қалтадағы ауырсыну, естен шығу, қалтырау немесе тыныс алу қабілетінің төмендеуі. Бұл бірден-бір мәселе, келесі тексеруде айтатын нәрсе емес.

Егер сіз созылмалы аурумен ауырып жатсаңыз немесе тұрақты дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығу жүктемесіндегі кез келген өзгерістерді дәрігермен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Әр 4 - 8 апта сайын немесе бір аптада екі немесе үш шаршау белгісі пайда болса, одан да ертерек.
• Көпшілік үшін ең жақсы әдеттегі: көлем 40 - 60 пайызға дейін төмендеп, жүктеме өзгермейді.
• Әр сетте 4-5 рет резерв қалдырылады, ештеңе де сәтсіздікке ұшырамайды.
• Калориялар, протеиндер 1,6 - 2,2 г/кг, ұйқы 7 - 9 сағат.
• Жүктіліктен бұрын қолданған салмақтарыңыздан жоғары емес, жоғары.