Оқу сәтсіздікке ұшырайды: Қашан пайдалы, қашан зиянды?

Жеткізбеу - бұл құрал, бірақ сіз қатты жұмыс істегеніңіздің дәлелі емес. Кейде бұл сізге қосымша өсімге мүмкіндік береді, ал көбінесе ол қалпына келуіңізді бұзады және келесі екі сеансты бұзады. Мұнда оны қай уақытта қолдану керек, қай уақытта емес және оны бір аптада қалай қолдануға болатыны туралы айтылады.

Біріншіден: сәтсіздіктің шын мәнінде не екенін

Спорт залында үш түрлі нәрсені бірдей атау керек:

• Концентрикалық ақау Бұл - шын мәнінде сәтсіздік.
• Техникалық ақау 1-2 рет қайталау керек, бірақ егер сіз соққылай бастасаңыз, жамбас жоғары көтеріліп, немесе қозғалыс диапазонын қысқартып алсаңыз. Бұл жерде көпшілік сеттер аяқталуы керек, және бұл жақсы.
• Тоқтату , өйткені ол күйдіреді . 3-4 рет үстел үстінде қалып, ыңғайсыздықтан аяқтадыңыз. Бұл сәтсіздік емес, және бұл біреудің бір жыл бойы өзгерместен жаттығуының ең көп тараған себебі.

Қолдану үшін нөмір: РИР, резервке орналастырылсын. RIR 0 дегеніңіз - сіз тағы бір рет жасай алмайсыз дегенді білдіреді. RIR 2 дегеніңіз екі адам қалды дегенді білдіреді. Бүкіл сәтсіздік талқылауы шын мәнінде қай жаттығуда қай RIR ұстауыңыз туралы талқылау.

Сізге не беріледі және не төленеді

үшін гипертрофиясы: RIR 0-2 деп алынған жиынтықтар жалпы жиынтықтар саны сәйкес келген жағдайда, негізінен бірдей өсімге әкеледі. Ойын сәтсіздікке ұшырауы шарт емес. RIR 4 немесе одан жоғары мөлшерде жиналғандар көбінесе көп жасамасаңыз, ақша төлемейді.

үшін күштілігі: сәтсіздік ең нашар нұсқа болып табылады. Скуваттарда, бекеттерде және дедлиффттерде, RIR 1-3 деңгейінде ұтыңыз сіз штанга жылдамдығын арттырасыз, техника қайталау үшін бірдей қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалыпты қалып

Оның құны өлшенуге болады. Ауыр құрама көтергіштің сәтсіздікке ұшырауынан кейін, ол 24 - 72 сағат нәтижелер бастапқы деңгейге қайту үшін. RIR 2 деңгейінде жиналғаннан кейін әдетте 24 сағаттан төмен- Айтпақшы . Аяқ ұзартудың сәтсіздікке ұшырауы сізге бір-екі сағатқа түседі. Бес рет өлімді көтеруді ойламай, аптаның қалған бөлігін жоғалтасыз.

Жеткізбеудің мәні бар кезде

1. Оқшаулау жұмыстары мен машиналар бұрандалар, аяқ ұзарту, аяқ пресі, бүйірлік көтеру, трицепс ұзарту. Төмен тәуекел, техника бөлінбейді, және сіз шегін дәл сезінуге болады.
2. Соңғы сет, үшеуін де емес. 3х10-да алғашқы екеуін RIR 2-де ұстап, соңғысын толық ұстаңыз.
3. Жеңіл жүктеме, 15-30 қайталау бұл диапазонда, сәтсіздікке жақындық - жиынтықты есептейтін жалғыз нәрсе. 20 қойындысы RIR 4 -де жылыту болып табылады.
4. Өз шегіңді бағалай алмайтын кезде 4-6 апта сайын бір машинаны дұрыс күйін теріске шығарып, оны алдын ала болжаған санмен салыстырып көріңіз. Көптеген адамдар 2-3 рет ауытқып, әрқашан бір бағытта жүреді: Олар өздерін сәтсіздікке тым жақын деп санайды.
5. Оқу блогының соңғы аптасыБұл - 5-7 күндік жұмыс.

Қашан емес

• Ашық салмақтағы ауыр қосылыстар көтеріліс, баспа, баспа. Бұл жерде сәтсіздіктің пайда болуы бұлшық еттің істей алмайтын жұмысын арқа немесе иықпен атқаруы мүмкін дегенді білдіреді.
• 1-5 рет қайталау. Кем дегенде 1-2-ін резервке қалдырыңыз. Шын мәнінде ең жоғары деңгейді жылына бірнеше рет, сәрсенбі күні емес, әдейі түрде тексеріңіз.
• Жаңа лифтпен алғашқы 4-6 апта, ал үлгі автоматты түрде пайда болады.
• 6 сағаттан аз ұйықтаған кезде бірнеше түнге созылып немесе күніне шамамен 500 ккал артық тапшылық кезінде. Аптасына 2-3 рет сәтсіздікке ұшырағанды азайту.

Бір аптадан кейін қандай болады

Жұмыс ережесі: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-20 жиынтық, оның ішінде ең көп 2-4 сериясы шын сәтсіздікке ұшырайды .- Айтпақшы . Қалғаны RIR 1-3-де орналасқан.

Мысалы , арқа және бицепс сеансы:

• Салмақты соғулар: 4 x 5-6, RIR 2 сәтсіздікке жоқтың қасы
• Барабанды қатарлар: 3 x 8-10, RIR 2
• Жақындату: 3 x 10-12, соңғы рет бұзылған
• Дембеллдің бұрышы: 3 x 12-15, соңғы екі сет сәтсіздікке ұшырады

Бұл 13 сет, олардың үшеуі сәтсіздікке ұшырады, және үшеуі де сәтсіздікке ешбір шығын келтірмейтін жаттығулар. Қосылымдар бойынша 2-3 минут тынығып, оқшаулау кезінде 60-90 секунд.

Өте көп істегеніңнің белгілері

• Бірдей көтергіш, бірдей жүктеме, 2 реп аз екі сеанс қатарынан.
• 72 сағаттан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Жүректің тынығып тұру жиілігі 5-10 рет бірнеше таңертең соғады.
• Бұлшық еттің жұмыс істемеуі алдында буындар мен былғаулар шағымдануда.

Емдеу бір айға созылып кетпейді. РИР 3 деңгейінде 5-7 күн, әдеттегі мөлшердің 60% -ы, содан кейін қалыпқа келеді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сол күні: possible мүмкін рабдомиолиз.
• Ауырсынудың ортасында пайда болған, көкүртек және күштің кенеттен жоғалуы ed бұлшық еттер немесе былғарының жыртылуы күмәнді.
• Қатты күш салу кезінде кеуде ауруы, бас айналу, тыныс алу қиындығы немесе көрудің көк түстеуі.
• Бірнеше минуттан астам уақытқа созылатын қол немесе аяқпен жүретін сезімсіздік немесе қырылу.
• Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы болса немесе жүрекке арналған дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, ең көп күш салуды және тыныс алуды тоқтатуды қосқанда дәрігеріңізден сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Өсім сәтсіздікке жақын болудан (RIR 0-2), сәтсіздікке емес, өзімен байланысты.
• Қуаттылық үшін ауыр көтергіштерде 1-3 рет орындаңыз.
• Машиналар мен оқшаулау жұмыстарының сәтсіздік сеттерін алыңыз, және тек соңғы сетте.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 2-4 рет сәтсіздікке ұшырауы керек, жалпы 10-20 рет.
• Қарашау зәр, кеуде ауруы немесе күштің кенеттен жоғалуы дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.