Дене шынықтыру залында алға басуды қалай өлшеу керек

Көптеген адамдар жетістіктерді таразыға отырып, бір санды оқып өлшейді. Бұл - бар оннан бір дерек, ал ең тұрақсыз дерек - дененің массасы судан, тұздан және азық-түліктен бір күнде 1 - 2 кг ауытқып тұрады. Егер сіз шын мәнінде жаттығу жасасаңыз, бір-бірімен салыстыратын бірнеше өлшем қажет.

Сіздің жаттығу журналыңыз негізгі өлшем болып табылады .

Алдыңғы қадамдардың ең күштісі - 4-6 апта бұрын жасаған қимылдың салмағы мен қайталануы. Әр жұмыс жиынтығы үшін төрт нәрсені жазып алыңыз: жаттығу, жүктеме, қайталау және резервтегі қайталау (RIR).

• Қате кіріс: ауыр, жақсы сезілді.
• Жақсы кіріс: 4х8 тікұшақ 60 кг-да, RIR 2, 150 секунд тынығып отыру.

Бұл сондай-ақ тоннажды да береді: 4 × 8 × 60 = осы жаттығу үшін 1920 кг. Егер бір айдан кейін сіз 65 кг салмақта 4х8 жасасаңыз, бұл 2080 кг шамамен 8% артық жұмыс, сол сияқты күш салумен. Мұндай жетістіктерді суды сақтап қалумен шатастыруға болмайды.

Барабанның нақты жылдамдығы

Алғашқы 3-4 айда жаңадан бастаушы әдетте 12 апта сайын кромбаға 2,5 кг және баспаға және баспаға 1,252.52,5 кг салмақ қосады. Бірінші жылдан кейін үлкен лифттерде нақты табысы жылына 5 kg10 кг болады. Бұл қалыпты, бұл жай ғана тосқауыл емес.

Өлшем: бір рет емес, орташа көрсеткіштерді қолдану

Әр таңертең, ваннадан кейін, таңғы ас алдында, киімсіз немесе киімсіз салмақ алыңыз. Апта соңында барлық жеті көрсеткіштің орташасын салыстырып, өткен аптаның орташасын салыстырып көріңіз.

• Майды жоғалту: Аптасына 0, 5 - 1% дене массасы. 80 кг адам үшін бұл 0,40.0,8 кг.
• Массаны ұлғайту: Аптасына 0,25-0,5% - 0,24 кг, яғни 80 кг.
• Тұзды тағамнан кейін бір түнде 1,5 кг секіру - су, май емес. Ол 2-3 күнде тазартылады.

Өлшем лентасы таразының жасыратын нәрсені көрсетеді .

Аптаның бір-екі-төрт күнінде бір рет, таңертең, ораза тұтып, жаттығу алдында, әрқашан аптаның бір күні өлшеңіз. Пайдалы сайттар: белді көкүртек деңгейінде, кеуде, жамбас ең кең нүктеде, жоғары қол иілген, жамбас тізе жапқышының жоғарғы жағында 15 см жоғары және жамбас ең қалың.

Әр сайтты екі рет өлшеңіз және орташасын алыңыз. 0,5 см-ден төмен өзгерістер - бұл өлшем шуы, нәтиже емес. Классикалық жаңадан бастаушы сценарий: Алты апта бойы таразы қозғалмаған, бірақ бел 2 см төмен, ал қол 0,5 см жоғары. Бұл - алға басу.

Егер сіздің биіктігіңізге белнің қатынасы 180 см биіктіктегі адам үшін 0,5 -ден төмен болса, 90 см-ден төмен бел бұл денсаулығыңыз үшін маңызды сан.

Төрт апта сайын суретке түсіру

Әр 4 апта сайын суретке түсе беріңіз: Бір бөлме, бір жарық, күннің бір мезгілі, телефоннан бір қашықтық, үш бұрыш алдыңғы, артқы, жағындағы, қолдары бос. Осы аптаның суретін өткен аптаның суретіне салыстырмаңыз, оны 12 апта бұрынғы суретке салыстырыңыз. Дене құрамы аптадан аптаға байқалмайтын түрде баяу өзгеріп отырады.

Басқа да ізденуге тұрарлық нәрселер

• Тыныштық кезінде жүректің соғуы: ұйқыдан ойғаннан кейін өлшеңіз. Әдетте минутына 55-70 соғу. Үш күн бойы 8 10 соққыдан секіру әдетте ұйқының нашарлауын, ауру немесе жаттығудың көп болуын білдіреді.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Орташа көрсеткіш 6 төмен, күш пен қалпына келтіру де елеулі түрде төмендейді.
• Күнделікті белсенділік: Күнде 7 000 - 10 000 қадам. Егер ол 3000-ға түсе, энергия шығыны сіз ойлағаннан да көп өзгереді.
• Кондиционерлеу: 8 апта сайын қайталанатын бір тест 2 км уақытпен жүгіру немесе 12 минут ішінде қанша қашықтыққа жүгіресіз.

Әр санның мәні тамақтануда

Егер үш апта бойы үстелде немесе таразыда ештеңе қозғалмаса, бағдарламаны өзгерту алдында қабылдауды тексеріңіз. 5-7 күн бойы тамақ мөлшерін өлшеп, соны қосыңыз. Элементтік нүктелер: 1, 62.22, 2 г ақуызды дене массасының бір килограмына (13017175 г күніне 80 кг), 253535 г талшықты және 3035 мл сұйықтықты құрайды.

Жазық шынымен жазық болғанда

Плето - бұл бір реппен немесе 1,25 кг-ды бір реппен қоса алмайтын үш апта. Жауап - әдеттегі сет санының 5060%60% -ында бір апталық жүктемеден босату, содан кейін қайталау диапазонының өзгеруі, мысалы, 3×5 -ден 3×81010 -ге дейін жеңіл салмақта. Әр үш апта сайын бағдарламаны қайталап отырмаңыз, сонда өлшеуге ештеңе қалмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 7-10 күннен астам уақытқа созылған ауырсыну, түнде ояну немесе қол немесе аяққа сәуле шығару.
• 6-12 ай ішінде дене массасының 5% - дан астамын қаламаған жоғалту.
• Көңілге ауырсыну, тыныс алу, бас айналу немесе күш салу кезінде есінен танымау дереу.
• Жүректің тынығу жиілігі 100 - ден жоғары немесе 50 - ден төмен, ал алжапқыштық және тыныс алу қиын.
• Өте ауыр сеанстан кейін 247272 сағат ішінде мысықтардың қатты ауыруы бар қара, шай түсті зәр шұғыл көмек көрсету.
• Белгілі жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы немесе жүктілік heavy ауыр жүктеме бастамас бұрын тазартыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Жүктеме журналы жүктеме, қайталау және RIR-мен ең сенімді көрсеткіш болып табылады; мақсат 466 апта ішінде бірдей күшпен көбірек жұмыс жасау.
• Күн сайын салмақ салыстыру апталық орташалар: 0,5% төмен немесе 0,25% жоғары апта сайын.
• Айналмаларды 2-4 апта сайын өлшеңіз; 0,5 см-ден төмен кез келген айырмашылық шу болып табылады.
• Әр 4 апта сайын бірдей жағдайларда 12 апта аралығында салыстырылатын суреттер.
• Үш апта бойы ұйықтамай, протеинді ішіп, бір апта бойы жұмыс істемеу деген жаңа бағдарлама емес.