4 күндік жоғарғы/төменгі бөлініс: кесте, лифтілер және нөмірлер

Төрт күндік жоғары/төмен бөліну көпшілік рекреациялық көтергіштер үшін ең жақсы уақыт қайтару болып табылады: Әрбір бұлшық еттер тобы аптасына екі рет жаттығады, және бір сеанс 75 минуттан артық болмайды. Сізге спорт залында алты күн немесе әр сеанста он жаттығу қажет емес. Сізге үш ай бойы қайталай алатын жоспар және салмақ алу ережесі керек.

Апталық кесте

• Дүйсенбі жоғарғы А
• Сейсенбі төменгі А
• Бейсенбі жоғарғы Б
• Жұма төменгі B

Маңыздысы - бірдей сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат, нақты жұмыс күндері емес. Егер жұма күні жұмыс істемесе, сенбіге ауыстырыңыз. Төрт күнді бір-бірімен қатар өткізбеңіз, өйткені екі күн бір-біріне үйіліп, аяқтарыңыз ешқашан қалпына келмейді.

Әр сессияда не болады

Жоғары А (басымды баса)

• Бетті басып шығару: 4 серия x 58 қайталау, 3 минут тынығу
• Алып шығу немесе артқа тарту: 4 x 610,10, 2 минут тынығу
• Отырған жақтағы иық пресі: 3 x 81212
• Барабанды қатар: 3 x 81212
• Дембеллдің бүйірлік көтерілуі: 3 x 122020
• Трицепс кабелі ұзартылуы: 2 x 101515
• Бицептілердің бұрылысы: 2 x 101515

Төменгі А

• Арқа жағы: 4 x 58, 3 минут тынығу
• Румындық өліммен көтеру: 3 x 81010
• Аяқ пресі: 3 x 101212
• Аяқ бұрауы: 3 x 101515
• Тоқтыны көтеру: 3 x 101515
• Тақта: 3 x 304545 секунд

Жоғары Б (сыртқы басымдық)

• Көбірек салмақталған тарқату: 4 x 610
• Бағытты қалтаны басыңыз: 4 x 81212
• Отырған кабельдің қатары: 3 x 101212
• Төмендегі баспаның тік тұруы: 3 x 61010
• Бетті тарту: 3 x 1520
• Бицепс және трицепс: 2 х 101515 әрқайсысы

Төменгі Б

• Өліммен көтеру: 3 х 35,5, 344 минут тынығу
• Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяқ бойынша 3 x 81212
• Жамбас тіреуіш немесе артқы жағы: 3 x 81212
• Аяқ ұзарту: 3 x 121515
• Тоқтыны көтеру: 3 x 122020

Бұл бір сеансқа шамамен 20 жұмыс сетіні және негізгі бұлшық еттер тобына 101414 апталық сетіні құрайды. Аптасына 8 рет емделуден кейін, жетістік баяу болады, ал 20 жылдан кейін бұлшық еттер емес, шаршау пайда болады.

Қанша күшті және қанша уақыт тынығуы керек

Жұмыс жиынтықтарын 13 қайталау резервте сіз екі немесе үш таза қайталау қалды деп білмейтін болады. Шын сәтсіздікті изоляция лифтісінің соңғы сериясына сақтаңыз, әр сеанста емес. Үш минут бас тіреуішпен, тереземен, 2 минут басқа да заттармен, 60 - 90 секунд оқшаулаумен демалу. Тынығуды 45 секундқа қысқартып, келесі сетте 10-20% қайталауды жоғалтасыз.

Жақындату: Велосипедте немесе жүгіру жолағында 5 минут, содан кейін бірінші көтергішті көтеріңіз бос сым x 8, жұмыс салмағыңыздың 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1. Бір қарапайым жиынтық одан кейінгі барлық нәрсеге жеткілікті.

Салмақты қалай қосуға болады

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. Егер көтергіш 4 x 610,10 болып тағайындалса, онда 4 сетте де 6 рет соға алатын жүктемемен бастаңыз. Әр аптада бір рет қайталауды қосып көріңіз. Төрт жиынның барлығы 10 болса, қосындысы 2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде немесе 5 кг және 6 ретке дейін төмендеу.

Бірінші жылыңыздан кейін нақты жылдамдық: Ай сайын 2,5-5 кг. баспалдақта, 1-2,5 кг. Егер сіз үш апта бойы бірдей сандарды ұстап жүрсеңіз, жеңіл аптада бірдей жаттығуларды орындаңыз, жартысын орындаңыз, салмақтың 60 - 70% -ын. Көптеген адамдар кейіннен қайтадан алға қарай жүреді.

Тамақ және ұйқы, қысқаша

Белгілі зат күніне дене салмағының бір килограмына 1,62.22,2 г, 34 тағамға бөлінеді. Көбірек алғыңыз келсе, 200-400 ккал артық алғыңыз келсе, аптасына 0,25-0,5 пайыз салмақ алғыңыз келсе, ал жоғалту үшін 300-500 ккал тапшылығыңыз болса, аптасына 0,5-0,75 пайыз алғыңыз келсе, бұл өте маңызды. Ұйқы 7-9 сағат созылмалы түрде 6 сағаттан аз - бұл осы кестедегі алға басуды бұзатын бір өзгергіш.

Оның жанында кардио

20-30 минутқа созылған екі рет жеңіл кардио жаттығу (сен әлі де толық сөйлемдер айта аласың) күш-жігеріңді кемітпейді. Жоғары күн өткеннен кейін немесе бос күн болған кезде, төменгі сеанстан 3 сағат бұрын ешқашан салмай.

Көп кездесетін қателіктер

• Бір аптадан екінші аптаға ауыстырып жаттығулар, сондықтан сіз салыстыруға ештеңе жоқ. 8-12 апта бойы бірдей таңдауды сақтаңыз.
• Жұма күнді шаршағандықтан өткізіп жіберсеңіз, онда бұл жоғары/төмен бөлініс емес, бұл кездейсоқ үш күн.
• Алдымен кішкентай істерді орындаңыз. Алғашқы екі көтергіш жаңа күшті алады; жағын көтеріп, содан кейін тізе бүгіп отырады.
• Сіздің жинақтарыңызды тіркемеймін. Егер өткен аптаның нөмірлерін естеріңізге түсіре алмасаңыз, екі еселік прогрессия жұмыс істемейді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

24 72 сағат бойы мысықтардың жеңіл ауыруы қалыпты. Кезек тетігін белгілеңіз:

• буындар мен арқа ауруы 2 аптадан астам уақытқа созылады немесе сеанстан сеансқа нашарлайды;
• қол немесе аяқ бойынан сезімсіздік, еріншек немесе әлсіздік сезінеді;
• Сізде көкүректің қысымы, бас айналу, аса ауыр дем алу немесе жүктілік кезінде жүректің қалыпты соғысы пайда болса сессияны дереу тоқтатыңыз;
• Сізде күрт ауыртпалықтан кейін қабыну, көкүртек және толық қозғалыс қабілетінің жоғалуы;
• Сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, кесек, жуырда операция жасалды немесе жүктісіз бастамас бұрын жүктілік жоспарын жазыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Төрт сессия: жоғарғы А, төменгі А, жоғарғы В, төменгі В, бір типті күндердің арасында кем дегенде 48 сағат.
• Бір сеансқа шамамен 20 жұмыс сетіні, бір бұлшық ет тобына аптасына 10-14 сет, 13 қайталауды тоқтату сәтсіз.
• Үлкен лифттерде 3 минут тынығып, оқшаулау кезінде 60 - 90 секунд.
• Екі есе өршу: әрбір сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жету, содан кейін дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосу.
• Белгілі заттар 1,62.22,2 г/кг, 799 сағат ұйықтаңыз, 61010 апта сайын немесе ұзамай ауырып қалсаңыз, жеңіл дәрі қабылдаңыз.