Пирамидалық жиынтықтар: Уақытты ысырап етпей, оларды қалай қолдануға болады?

Пирамидалық жаттығулар - бұл бір жаттығуға жылыту мен ауыр жұмыс жасаудың ең көне тәсілдерінің бірі. Бұл идея қарапайым: салмақ сет бойынша жоғары немесе төмен көтеріледі, ал қайталаулар кері бағытта қозғалады. Бұл нақты килограмммен салыстырғанда қалай көрінеді, бұл сізге көмектеседі және ол сіздің сеансыңызды жейді.

Пирамиданың шын мәнінде не екені

Бірдей жүктемемен төрт серияны орындаудың орнына (мысалы, 70 кг салмақта 4х8 сериясын) салмақты әр серияда өзгертесіз. Бір рет қайталаудың ең жоғарғы салмағы 100 кг шамасында болатын адамға арналған бекет пресі бойынша классикалық мысал:

• 1-бөлім: 60 кг × 12
• 2-бөлім: 70 кг × 10
• 3-бөлім: 80 кг × 8
• Төртінші жиынтық: 85 кг × 6
• 5-бөлім: 90 кг × 4

Бұл - жоғары қарай өрлеуші пирамида: 40 қайталау, соңғы үш сет нақты жұмыс істейді. Алғашқы екеуі ұзақ уақытқа созылып, сәтсіздікке ұшырауы тиіс.

Жоғары қарай өрлеуші пирамида

Жеңілден ауырға ауысады. Жақсы жағы, бұлшықеттер мен техникаңыз ауыр жүктеме пайда болғанға дейін орнығуға уақыт береді, сондықтан бірінші сетте жаман болуы мүмкін емес. Келесі жағы - ең ауыр жинаққа шаршап барасың. Ал ең жоғарғы жинақ әдетте жаңадан дайындалғаннан 5-10 кг жеңіл болады.

Оны әлі көтеріп үйреніп жатқанда, таңертең ерте жаттығулар жасап жатқанда немесе тез ауырласа, иықтарыңыз бен тізелеріңіз ауыртпалық көрсеткенде қолданыңыз.

Тіктеп түсетін (артқа) пирамида

Алдымен қалыпты күйде жылытасыз (бос сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сыңар сы сы сы сы сыңар сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы сы

• 1-бөлім: 90 кг × 4
• 2-бөлім: 82,5 кг × 6
• 3-бөлім: 75 кг × 8
• Төртінші жиынтық: 70 кг × 10

Келесі әрбір жиынтық 51010% төмендейді. Жеңісі: ең ауыр сет жаңадан пайда болады, сондықтан жүк жоғары болады. Көбіне күштерді тізе бүгіп, көтеріліп, орындыққа отыру үшін бұл нұсқа көтеріліп отырудан гөрі көп нәрсеге мүмкіндік береді.

Толық пирамида

Жоғары және төмен: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Бір жаттығуда 54 рет қайталау. Бұл бір қозғалыс үшін көп жұмыс және бұл көтергіш болса ғана мағыналы болып табылады сессиясы. Егер төрт жаттығу күтіп тұрса, пирамиданы өткізіп тастаңыз.

Жүкті жинау

1RM- ні тексерудің қажеті жоқ. Бұл анықтамалық нүктелер іс жүзінде жақсы жұмыс істейді:

• 12 қайталау ≈ 6570%70% 1РМ
• 10 қайталау ≈ 7275%75%
• 8 қайталау ≈ 7780%80%
• 6 қайталау ≈ 82885%
• 4 қайталау ≈ 8890%90%

Математикадан тыс ережесі: 51010 кг сеттер арасында шұңқырлау және өлімді көтеру, 2,55 кг үстелге және бас баспаға, 2,5 кг бұрандалар мен бүйірлік көтеруде секіру. Әр жұмыс жиынтығында 1 2 қайталауды резервке қалдыруға тырысыңыз, соңғысын қоспағанда.

Нұсқалар арасындағы тынығу

Бұл жерде көп пирамидалар ыдырайды. 101212 қайталауды қажет ететін топтар 609090 секунд- Айтпақшы . 6 need8 қажет жиынтықтар 23 минут- Айтпақшы . 88% қажеттілік кезінде 390%5 қайталау 3 5 минутбұл жүктемені мүмкін етеді. Сондықтан бес топты пирамида 121818 минутқа созылады.

Пирамидалар орынды емес жерде

Кішкентай оқшаулау жұмыстарында (бүйірлік көтеру 8 кг, аяқ ұзарту) топтар арасындағы айырмашылық пирамидаға дейін тым кішкентай. 3×121515 тік топтар қарапайым және бірдей тиімді. Егер сізде 45 минут болса да солай болады: екі пирамидалық жаттығу бүкіл сессияны жұтады.

Аптаға сәйкес келтіру

Алып бір, ең көп дегенде екі жаттығу негізгі құрама көтергіш және пирамидалық. Қалғаны 3*812.12 деп есептеледі. 6 8 апта бойы бірдей қойылымды сақтап, жазып алыңыз. Жоғары топтың жоспардан екі рет артық қайталау жасағанда (90 кг × 6 × 4 орнына), 2,55 кг қосып, бастапқы қайталау мақсатына қайтыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

1. Жарық балқыту сәтсіздікке ұшырайды, ауырларға ештеңе қалмайды. Жарық құрылғылары - бұл құрал, бұл жарыс емес.
2. Өте үлкен (60 → 90 кг) form секірулер алғашқы ауыр секіруде бұзылады.
3. Топ алдында 45 секунд тынығып, ең көп дегенде 90% -ға.
4. Әр сеанста жүктемені сенспен, журналы жоқ өзгертеді. Сонда бірдеңе жақсарды ма, жоқ па, білмейсің.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Пирамидалар дегеніміз сіз тұрақты түрде максимумыңызға жақын жұмыс істейсіз, сондықтан кейбір сигналдарды оқытпау керек:

• Ауысқан жерлердегі (қолың, тізе, еңі) ауру 2 апта немесе сессиядан сессияға нашарлайды.
• Аяқ немесе қолдың төмен қарай созылып жатқан сезімсіздігі немесе әлсіздікпен бірге белдің өткір ауруы.
• Қалтадағы ауырсыну, әдеттегідей тыныс алу, жүктілік кезінде бас айналу немесе есінен танымау бұл шұғыл, бірақ бұл емес тапсырылған- Айтпақшы .
• Белгілі жоғары қан қысымы, жүрек ауруы немесе жүктілік: 85% -дан жоғары жұмыс істегенге дейін дәрігерге хабарласыңыз.
• Қалқанның немесе көкбұрыштың айналасында көрінетін, қысылған жерінде пайда болатын ірің (мүмкін грыжа).

Егер операциядан немесе ірі сынықтан қайтып келе жатсаңыз, емделуші дәрігердің немесе физиотерапевттің қолымен жүктіру жоспарына қол қойыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Пирамида жүктемені әр сетте өзгертеді, ал қайталаулар басқа жаққа қозғалады әдетте 455 сеттер, 60→90 кг, 12→4 қайталау.
• Төменге түсу (алғашқысы ең ауыр, келесісі 510%10% жеңіл) ауыр жүктемелерге мүмкіндік береді және әдетте күш үшін жақсы таңдау болып табылады.
• Тынығу: 101212 қайталау үшін 609090 с, 68 үшін 23 мин, 35 қайталау үшін 35 мин.
• Пирамиданың бір немесе екі негізгі лифтісі; қалғандарын 3×81212 тура топтар ретінде сақтаңыз және бәрін тіркеңіз.
• 2 аптадан астам буындар ауыруы, сезімсіздік немесе жүктілік кезінде кеуде ауыруы дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.