Анемияға қарсы тамақтану: Темірді шынымен не көтереді?

Анемия дегеніміз қанда бір рет жүрек соғып жатқанда аз оттегі болады, оны үшінші сет пен бесінші шақырымда сезінесіз. Дене шынықтырушылар арасында темір тапшылығы жиі кездеседі. Бұл қан анализімен және жоспармен анықталады, болжаммен емес. Бұл жерде не жеуге болады, немен және қандай жағдайда тамақ жеткіліксіз болады.

Қанды зерттеу бірінші, содан кейін тақта

Шаршау, суық қолдар, баспалдақтағы тыныс алу және баспалдақпен жұмыс істеу анемия болуы мүмкін, бірақ бұл сондай-ақ ұйқының нашарлауы немесе бірнеше ай бойы аз калория жеу болуы мүмкін. Толық қан анализі сұраңыз. ферритин, трансферрин қанықтырымы және КРП. Қатты таңбалау: ерлерде 130 г/л-ден төмен және әйелдерде 120 г/л-ден төмен гемоглобин және 15 мкг/л-ден төмен ферритин деген қорлар бос дегенді білдіреді. Табанды спортшылардың ферритин 30 мкг/л-ден төмен түскенімен, олардың жұмыс істеу қабілеті төмендейді. CRP маңызды, өйткені қабыну феритинді жасанды түрде көтереді, сондықтан жоғары CRP-мен қатар 60 мкг/л оқу сіз жақсы дегенді білдірмейді.

Диеталық темірдің екі түрі

Гем темірі ет, балық және ағза етінен алынады және 15-35 пайызды құрайды. Гемдік емес темір өсімдіктерден 2 - 15 пайызды құрайды және ол сізбен бірге не жегеніңізге байланысты. Сондықтан мен шпинат жеймін деген жоспар жоқ.

100 г-ға шаққандағы шамамен мәндер:

• сиыр бауыры 6,5 мг
• сиыр еті 2.5 2,5-3 мг
• консервіленген сардиндер 2,9 мг
• тауық ұясы 1,3 мг
• пісірілген дәнді бұрыш 3,3 мг
• пісірілген ақ бұршақ 3,7 мг
• 2,9 мг
• қызанақ тұқымы 8,8 мг (30 г-ды бір қошқа 2,6 мг)
• тофу 2,7 мг
• пісірілген шпинат 3,6 мг, бірақ оксалаттардың әсерінен нашар сіңіріледі

Сізге қанша қажет

• ерлер: 8 мг
• айызатын әйелдер: 18 мг
• жүктілік: 27 мг
• вегетариандар мен вегандар: 1, 8- ге көбейтіңіз, яғни 14 мг және 33 мг
• аптасына 5 сағат немесе одан көп шыдамдылық жаттығулары: саныңызға 30 - 70 пайызды қосыңыз

Жүгірушілер терлеу, ішек ішіндегі қан кету және аяқпен жүгіру кезінде қызыл жасушалардың бұзылуы арқылы темірден айырылады, сондықтан аптасына 60 км-ге 20 км-ге баратын талап бірдей емес.

Қандай препараттар сіңіруге көмектеседі және не кедергі келтіреді

• С витаминдері Өсімдіктердегі темірді жеген кезде сіңіру 2-3 есеге артады. Сізге 75-100 мг ғана қажет: жартысы жаңа қызыл перде, бір киви немесе лимонның шырыны.
• Ет пен бақшалы тағамдар гемикалық емес заттардың сіңіруін арттырады; линза қайнатылған етінің 50 г-ы жұмыс істейді.
• Қафе және қара шай тамақпен бірге алса, су сіңіруін 50 - 60 пайызға дейін азайтады. Оларды әр жаққа 60 минутқа жылжытыңыз.
• Кальций 300 мг- дан жоғары мөлшерде бір тағамда (екі стакан сүт немесе 40 г қатты ірімшік) сіңіруді бұзады. Темірді қажет ететін тамақтан сүтті алып тастаңыз.
• Фитаттар бұршақ тұқымдас және тұтас дәндердегі құрғақ 8-12 сағат бойы суға батырып, өскін немесе қышқыл қамыр қышқылдату.

Үлгі ережесі: Сіз темірге сенетін әрбір тағамға қышқыл және жаңа нәрсе беріледі, ал кофе немесе йогурт бір сағат күтеді.

Күн қандай болып көрінеді

1. Таңертеңгі: 30 г қызанақ тұқымы мен 100 г жерсінді орыш, шамамен 4 мг. Бір сағаттан кейін кофе.
2. Түскі ас: 150 г сиыр еті, 200 г пісірілген дәмдеуіш, салат пен жарты қызыл перде, шамамен 11 мг.
3. Тамақ: 30 г қара шоколад және бір апельсин, шамамен 2 мг.
4. Тамақ: 200 г қызанақ, томат және зәйтүн майы, шамамен 6 мг. Сүт өнімдерін кешке қалдырыңыз.

Бұл шамамен 23 мг, бұл қағаздағы мақсатты мөлшерден асып түседі, өйткені ішіп жатқан нәрсенің аз бөлігі ғана сіңіріледі.

Бұл әрдайым темір емес .

Егер қызыл қантамырлар тым үлкен болса, яғни 100 фл-ден жоғары болса, іздеу В12 немесе фолат- Айтпақшы . B12 күніне 2,4 мкг қажет және тек жануарлардан алынады: 100 г сиыр еті шамамен 2,5 мкг, екі жұмыртқа шамамен 1 мкг, 100 г бұршақ шамамен 5 мкг. Вегандар бұл мәселені қосымшамен жабулары керек, өйткені ешқандай өсімдік азығы оны шешпейді. Фолат тәулігіне 400 мкг қажет: 100 г пісірілген дәнді бұрыш шамамен 180 мкг, 100 г шпинат шамамен 145 мкг береді.

Тамақ жеткіліксіз болған кезде

Егер ферритин 15 мкг/л-ден төмен болса, тек тамақпен ғана қалыпты уақыт ішінде қорларды толтыру мүмкін емес. Емдеуді дәрігер шешеді, қазіргі тәжірибеде 60-100 мг темір керек әр күн сайын таңертең, өйткені бұл аралық күн сайынғы дозаға қарағанда жақсы жалпы сіңіруді береді. 8-12 аптадан кейін қайта тексеріңіз. Ешқашан темірді қажет болғанда ғана қабылдамаңыз, өйткені артық темір жиналып, бауыр мен жүрекке зақым келтіруі мүмкін.

Төменде жаттығу

Сіз тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ дыбысты азайтыңыз. Аптасына 2-3 рет күштілік жаттығуларын 20-30 пайызға аз өткізіңіз, сондықтан бұлшық еттер тобына 18 рет емес, 12 рет өткізіңіз, 6-10 рет жаттығудан кейін сәтсіздікке ұшырамайсыз. Гемоглобиннің деңгейі көтеріле бастағанша, қарқынды жаттығуларды азайтып, 30-40 минутқа дейін жүрек жаттығуларын жалғастыра беріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• қара немесе қара шайыр тәрізді нәжіс, нәжісте қан, қатаң жүрек қатқылысы
• 7 күннен астам уақыт бойы бойы бойына қажымаған немесе 2 сағат сайын алмастыратын
• жай ғана жүріп жатқанда тыныс алу, тынышта жүріп, жүректің соғуы, есінен танып қалу
• гемоглобиннің 100 г/ л- ден төмен болуы, бұл диеталық проблема емес
• 3 ай емделгеннен кейін де ферритиннің деңгейі көтерілмеген
• ерлерде немесе климакстан кейінгі әйелдерде темір тапшылығы, онда қан кетудің қайнар көзі әрқашан тексеріледі

Қысқаша нұсқасы

• Тағамды өзгертпестен бұрын қанның, ферритиннің және КРП-ның санын алыңыз, өйткені зертханасыз бұл болжам.
• Ет, балық және ағза етінен темір ең жақсы сіңіріледі, ал бұршақ тұқымдастары мен тұқымдары С витаминін қажет етеді.
• 75-100 мг С витаминін тамақпен бірге, ал кофе, шай және сүт өнімдерін 60 минут бұрын.
• Күнделікті 18 мг менструация кезінде әйелдер үшін және 8 мг ер адамдар үшін, әрі егер сіз төзімділік жаттығуларын жасасаңыз, 30 - 70 пайыз.
• Ферритин 15 мкг/л-ден төмен, гемоглобин 100 г/л-ден төмен немесе нәжістегі қан дегеніміз дәрігер, өзіңіздің жаңа диетаңызды емес.