Қосымша топтамалар: күшін жоғалтпай , оларды қалай қолдану керектігі

Супертоп - қарапайым нәрсе: Сіз екі жаттығуды бір-бірімен қатар орындайсыз, олардың арасы 0-ден 15 секундқа дейін, содан кейін ғана тынығып отырасыз. Адамдардың оларды қолдануының әдеттегі себебі - уақыт 70- 70 минутқа созылған сессия жиі 45 минутқа сәйкес келеді. Проблема - жұптар кездейсоқ бірге қойылады, сондықтан сіз пайдадан гөрі көп жоғалтасыз.

Супертоптың өзгеруі

Екі жаттығуды біріктіргенде үш нәрсе ауысады, қайсысын білу пайдалы.

• Жалпы сессия уақыты 30-40 пайызға төмендейді. 2 минутқа демалатын он сет шамамен 30 минутқа созылады; бес суперсет сияқты он сет 18 - 20 минутқа созылады.
• Жүрек соғуы жоғары болады. Бір минутқа 100-120 рет соғуыңыздың орнына, 130-155 рет соғуыңыз керек. Бұл кардиологиялық жаттығуларға жақын және оны екінші аптада сезінесіз.
• Екінші жаттығудағы жүктеме төмендейді екі қимылдың бұлшық еттері немесе тұрақтандыру жұмысы бірдей болса 5 - 15 пайызға дейін. Егер сіз әдетте 80 кг-ды 8 рет қағып алсаңыз, онда суперсетте 75 кг-ды немесе 80 ретпен 6 рет қағып алсаңыз болады.

Супертоп уақыт үнемдейді. Бұл күш жұмсауды үнемдемейді және таяқшаға салмақ қосудың орнына емес.

Үш паралаудың мәні бар

Қарсы мускулдар топтары

Ең қауіпсіз нұсқа. Бір жағы жұмыс істеп тұрса, екіншісі тынығып жатыр, сондықтан жүктеме айыппұлдары ең аз болады әдетте 5 пайыздан төмен.

• Бетке басқан және бүктелген қатар
• Тартылған және жоғары бас баспа
• Бицепс қисығы және трицепс ұзартылуы
• Аяқ ұзарту және аяқ бұралу

Сандар: Екі жаттығудың арасында 10 - 15 секунд, жұптан кейін 90 - 120 секунд.

Үстіңгі және төменгі дене

Бұл сеанстың ұзақтығын қысқартуға жақсы, бірақ ол басқа нұсқаларға қарағанда тыныс алуыңызды жоғарылатады. Мысал: Әр аяққа 6 рет 6 рет, сонымен қатар 8 рет белдеммен сүйрету, жаттығулар арасында 15 секунд, екі минуттан кейін. Егер бірінші қимыл ауыр тіреуіш немесе өлімді көтергіш болса, оны өткізіп тастаңыз тек келесі қосымша жұмысты ғана қосыңыз.

Бірдей бұлшық еттер тобы

Ең қиыны және қысқа нұсқасы. Мысалдар: 15 рет бойлық көтеру 6 - 8 рет жоғары бас басқанда; 15 рет аяқ ұзарту 10 рет аяқ басқанда; Екінші жаттығу кезінде жүктеме 20-30 пайызға төмендейді. Бұл емді аптасына бір рет, ең көп дегенде екі рет және әрқашан сеанстың соңында қолданыңыз ешқашан күннің негізгі көтерілісімен.

Үстем топтар сізге қарсы әрекет еткенде

• Көші-қуатыңды арттыру үшін жаттығулар жасағанда. 85 пайыздық және одан жоғары температурада 1 - 5 рет орындалатын сериялар толық 3-5 минут тынығуға қажет. Супертоптың мәні мүлдем өзгермейді.
• Бұл екі жаттығу да техникалық тұрғыдан қиын. Тікелей тік көтеріп, тік көтеріп отыру екінші көтергішті омыртқаның орнынан төмен ұстауы керек дегенді білдіреді.
• Егер сізде екі бос станциясыңыз болмаса. Егер сіз спорт залында 40 секунд бойы машина іздеп жүрсеңіз, бұл суперкезең емес, бұл кәдімгі демалыс.
• Егер сіздің мақсатыңыз бір нақты көтеруде алға басу болса. Егер сіз бекет пресі жоғары көтерілсін десеңіз, оны 3 минут тынығып, басқасын қайта орнатыңыз.

Үш күндік нақты апта

Сағатта мынау көрінеді әр сессия 45-50 минутқа сәйкес келеді.

1. Дүйсенбі, дененің жоғарғы бөлігі. 4х6 баспаға басып, 3 минут тынығыңыз. Содан кейін 3x10 қатар және 3x8 басқышын басыңыз (15 секунд, содан кейін 90). Содан кейін бицепстерді 3х12 және трицепстерді 3х12 бұраңыз (0 секунд, содан кейін 60).
2. Сәрсенбі күні, дененің төменгі бөлігі. 4х5 жеке баспен тізе бүгіп, 3 минут тынығып отыру. Содан кейін румындық 3х8 және 3х15 көтергіш көтергіш көтергіш (15 секунд, содан кейін 90). Содан кейін аяқты 3х12 және тақтаны 3х40 секундқа бұраңыз.
3. Жұма күні, толық дене. 4х6 және 4х8 саңылауларды бір аяққа 15 секундтан кейін 120 секундқа дейін созыңыз. Содан кейін 3x10 басуды және бір қолды 3x10 қатарға тіктеп (10 секунд, содан кейін 90). 8 минут жеңіл кардиомен аяқтаңыз.

Алға басуды қалай тоқтату керек ?

Әр топтың салмағын жазып алыңыз, әйтпесе супертоптың нәтижелеріңізді тыныш жеп жатқанын байқамайсыз. Бұл ереже жұмыс істейді: Егер суперсеттегі жүктеме жеке орындалған жаттығумен салыстырғанда 10 пайыздан астам төмендеп, үш апта бойы жалғаса берсе, екі жаттығу арасындағы аралықты 30-45 секундқа дейін ұзартыңыз немесе жұпты бөліңіз. 8 - 12 апта ішінде сіз үлкен көтергіштерде 2,5 - 5 кг салмақ қосып, немесе бір сетте 1 - 2 рет көтеріңіз.

Тыныс алу, тамақ және су

Тест тегін: Егер сіз екі жаттығудың арасында бес немесе алты сөзді сөйлемді тыныштанбай айта алмасаңыз, онда сіздің аралығыңыз тым қысқа 15 секунд қосыңыз. Тренингке дейін 60- 90 минут бұрын тамақтаныңыз: шамамен 40 - 60 г көмірсутек және 20 - 30 г ақуыз. Сеанс кезінде 500-700 мл су ішсеңіз, өйткені суперсеттерден кейін сіз түкке тұрғысыз сеттерден гөрі көбірек терлейсіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Кеудедегі ауырсыну немесе қысым, сол жақ қол, мойын немесе жаққа таралатын ауырсыну дереу тоқтап, шұғыл көмекке жүгін.
• 2 - 3 минут тынығып тұрғаннан кейін де басы айналмауы, қалтырау немесе көрудің бұзылуы.
• 5 минут тынығып, 120-ден төмен түспейтін жүрек соғысы немесе жүректің соғуының тез ауысуы.
• Егер сізде қан қысымы жоғары болса (140/90 немесе одан жоғары), жүрек ауруы, қант диабеті болса немесе жүкті болсаңыз суперсеттерді қосудан бұрын дәрігеріңізге хабарласыңыз, өйткені олар жүректің соғысы мен қан қысымын әдеттегі жаттығудан ұзақ уақыт бойы жоғары ұстайды.
• Қараңғы, қоңыршайыршау зәр және мысықтардың қатты ауруы бірінші қатты суперсет сеансынан кейін 24 - 72 сағаттан кейін бұл қалыпты ауру емес және тексерілуі керек.

Қысқаша нұсқасы

• Супер жиынтық - 0-ден 15 секундқа дейін және 90-дан 120 секундқа дейін жаттығулар; ол жаттығу уақытын 30 - 40 пайызға қысқартады.
• Қарсы топтар (пресс және қатар) ең қауіпсіз жүктеме жазасы 5 пайыздан төмен болады.
• Күннің негізгі көтерілісін 3 минут тынығып, қосымшаларды қайта орнатумен бірге бөлек ұстаңыз.
• Егер салмағы 10 пайыздан астам төмендеп, үш апта ішінде қайталанбаса, аралықты ұзартыңыз немесе жұпты бөліңіз.
• Көкпекшедегі ауырсыну, басы айнып, басы басылмау немесе 5 минут тынығып, 120-ден жоғары жүрек соғысы жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қарауға мәжбүр етеді.