Кластерлік топтар: Әр репесті тез ұстау үшін бір топты бөлгіш

Клъстерлік жиынтық қарапайым идея: Бір рет сегіз рет қайталаудың орнына, оларды үш-төрт кішкентай бөлікке бөліп, 15-30 секунд бойы демалады. Бастысы, салмағы және жалпы қайталау саны бірдей, бірақ әрбір қайталау жылдам әрі техникалық жағынан таза болады. Бұл сандар бойынша қалай көрінеді, бұл істеуге тұрарлық және уақыт жоғалту болып табылады.

Топтаманың мәні

Қалыпты жиынтық: 100 кг. тізе бүгіп, бес рет қайталап, содан кейін 3 минут тынығып отыру. Кластерлік жиынтық: 100 кг, бірақ 2 қайталау, 20 секунд тынығу, 2 қайталау, 20 секунд тынығу, 1 қайталау, содан кейін ғана 3 минут тынығу. Оқу журналына мынаны жазасыз: 5×(2+2+1) 20 с ішкі демалыспен- Айтпақшы .

Бұл қысқа үзіліс жалқаулық емес. 20 - 30 секунд ішінде бұлшық еттің жартысы, ал 60 секунд ішінде 80 пайызы қайта құрылады. Фосфокреатин қысқа, жылдам күш салудың отын болып табылады, сондықтан тіпті кішкентай қайта толтыру да сеттің соңғы қайталануының сапасын өзгертеді.

Неліктен ол жұмыс істейді ?

• Бар жылдамдығы сақталады. Бес рет 85 пайыздық жылдамдықпен бесінші рет бірінші ретке қарағанда 30-40 пайызға баяу жүреді. Бұл көрсеткіш 10 - 15%-ға дейін төмендейді.
• Көбірек көлемді пайдалану үшін жоғары пайызды пайдалану. 1RM-нің 87%-ында тура сеттерде 4×2 болады, яғни 8 қайталау. Бірдей салмақтағы топтар техниканың бұзылуынан аулақ 15 - 20 рет орындайды.
• Форма бұзылып кетпейді. Өртті көтергенде арқаның дөңгелектелуі немесе орындықта еңкейген локоть соңғы екі реппен жиі кездеседі. Клестерлер сол қайталауларды алып тастайды.
• Бұл оңай. Бір жұмыс RPE шкаласында 1 балл төмен түседі, бұл келесі сессияға ауытқудың аз болуын білдіреді.

Үш дайын жоба

1. жасыл түсті. Қуаттылығы 1РМ-нің 85 - 90 пайызы

Жақсылық: жағалы тұру, өлімді көтеру, бекет пен бас баспа. 2+2+1 топтасып 3 - 4 рет орындаңыз, топтың ішінде 20 секунд және топ аралығында 3 минут. Іс жүзінде: Егер сіздің 1RM орындық салмағыңыз 100 кг болса, онда 87 кг-да жұмыс істеуге болады. Егер сіз әлі бір блок қалдырсаңыз да, реп-тің жылдамдығы төмендеп кеткен кезде сетті қысқартыңыз.

2. Жақсылық Гипертрофия, тынығу-пауза нұсқасы

12 - 15 рет орындай алатын салмақты таңдаңыз. Бірінші сетті бір-екі рет орындаңыз, егер сәтсіздікке ұшырасаңыз, 12 рет. Содан кейін 15 секунд тынығып, 4 орындаңыз. 15 секунд тынығып, 4 орындаңыз. 15 секунд тынығып, 3 орындаңыз. Бұл шамамен 23 қайталау, 2 минуттан аз уақыт ішінде. Бұл машиналар мен оқшаулау жұмыстарында жақсы жұмыс істейді, онда сіз ештеңе шешіп, қайта қоюдың қажеті жоқ.

3. Жақсылық. Қуаттылық: 60-75 пайыз

Бес топ үш жалғыз (1+1+1) әр қайталау арасында 15 секунд, 1РМ-нің 70 пайызы және топтар арасында 2 минут. Бұл 15 рет, әрқайсысы тұрақтан басталып, мүмкіндігінше жылдам жүреді.

Қанша демалу және қанша уақыт

• Тізбек ішінде тынығу: Гипертрофия үшін 10-20 секунд, күш үшін 20-30 секунд, қуат үшін 30-45 секунд.
• Топтар арасында: Қуаттылық үшін 2-4 минут, гипертрофия үшін 60 - 90 секунд.
• Қанша көтеріліс: 1 сеансқа ең көп дегенде 2 жаттығуды және тек алғашқы ауыр қимылдарды жасаңыз.
• Блоктың ұзындығы: 4-6 апта, содан кейін кемінде 3 апта бойы тұрақты сеттерге қайта оралу.

Таймерсіз кластерлік жиынтықтар жоқ. Тыныштық сезімдері 50 немесе 70 секундқа дейін созылады, бұл кезде бұл топ емес, бұл бес қысқа серия.

Бұл кімге керек?

Егер сіз бір жылдан аз уақыт жаттығудан өтсеңіз, 3×8 тізбегі сізге сол немесе одан да көп ақша береді. Егер мақсатыңыз жаттығу және жүрек соғуы болса, бұл ұғымның еш мәні жоқ. Себебі бастысы жүрек соғуының төмендеуі. Егер сіздің сеансыңыз 90 минутқа созылса, топтарды қосу тағы 10-15 минутқа созылады, сондықтан алдымен басқа бір нәрсені кесу ақылдырақ.

Көп кездесетін қателіктер

1. 45 секундқа жоспарланған 20 секундтың орнына тынығып, бұл барлық ынтаны азайтады.
2. Өте жеңіл. Бір күшті мақсат үшін 1РМ-нің 65 пайызын құрайтын топтың мәні жоқ, өйткені тура топ та бұзылмайды.
3. Бастысы, артыңда бар. Егер үзіліс 20 секунд немесе одан да ұзақ болса, оны тоқтатыңыз.
4. Әр жаттығуды топқа айналдырамыз, бицепс бұрыштарын қоса.
5. 5×(2+2+1) орнына 5×5 деп жазу. Екі айдан кейін сіз не істегеніңіз туралы ештеңе білмейсіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Топтар ауыр жүктеме және көбінесе тыныс алуды тоқтатады, сондықтан шектерді білу керек.

• Тез арада тоқтап , жедел жәрдем шақырыңыз . Егер сіз кеуде ауруы немесе қысымы, қатты тыныс алу қиындығы, есінен танып қалу немесе сет кезінде немесе одан кейін жүректің қалыпты емес соққысы болса.
• Егер сіздің қан қысымыңыз жоғары болса, жүрек ауруыңыз бар болса немесе жуырда операция жасалсаңыз, жұмыс істемей тұрып дәрігерге хабарласыңыз.
• 2 - 3 күннен астам уақытқа созылған тікенді буындар мен арқа ауруы, немесе қол- аяқтардың сезімсіздігі мен әлсіздіктері кәдімгі ауру емес, оларды тексеру қажет.
• Тіпті жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін ауыртпалық көбейіп, сіреңке ішегі қараңғы түседі.

Қысқаша нұсқасы

• Кластерлік жиынтық - бұл 1 - 4 қайталаудан тұратын блоктарға бөлінген қалыпты жиынтық, жиынтық ішінде 10 - 30 секунд тынығу.
• Қуаттылығы: 2+2+1 топтарының 3-4-і 85-90 пайыздық жылдамдықпен, 20 секунд ішінде, 3 минут аралығында.
• Гипертрофия: 12 қайталау, содан кейін 4+4+3 және блоктар арасында 15 секунд тынығу.
• Уақыт белгісін пайдаланыңыз, 1 немесе 2 негізгі лифтке топтар қойыңыз және қолданған схемаңызды жазыңыз.
• Көкпек ауыруы, есінен танымау, есіксіз қалу немесе қарашаша зәр жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қарауы керек.