Бір жылдық оқуды қалай жоспарлау керек

Көптеген адамдар бір аптадан кейін бір аптаға жаттығуды жоспарлайды, сондықтан он екі айдан кейін олар бастапқыда қаптап қалған. Жылдық жоспар күрделі құжат емес, ол қандай кезеңде не істеу керектігі, қанша уақытқа және қашан жайлату керектігі туралы шешім. 52 аптаның санын мынаумен бөліп, олардың санын қосу керек.

Бір негізгі мақсат, бес емес

Бір жылы күштірек, 10 кг майды жоғалтып, екі сағаттан аз уақытқа созылған марафонды жүгіре алмайсың. Бір негізгі мақсатты және ең көп дегенде оған қарсы келмейтін екі қосымша мақсатты таңдаңыз.

Екі-төрт жыл білім алған адамның нақты жетістіктері мынаған ұқсас: 2 - 4 кг бұлшық еттер, негізгі көтергіштерде 10 - 20 пайыз (мысалы, 100 - 115 кг-ға дейін тікұшақпен жүгіру) және мақсат қойылған кезеңде аптасына дене салмағының 0,5 - 1%-ын жоғалту. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл сандар бірінші жылы екі-үш есеге өседі. Егер сіз 5 жылдан астам уақыт жаттығудан өткен болсаңыз, оны екіге бөліңіз. Осы сандарға сәйкес келетін мақсат қойыңыз, әйтпесе сәуірде жұмыстан шығасыз, өйткені жеткілікті жылдам қозғалмайды- Айтпақшы .

Жылды 8 - 12 апталық блоктарға бөлу

Блокада - бұл бір нәрсені істеп, оны өзгертпейтін уақыт. 8 аптадан аз уақыт өлшеу мүмкін ештеңе тудырмайды; 12 аптадан артық уақыт әдетте тозуға ұшырайды. Көпшілік үшін тиімді бір бөлшек:

1. 112 апта, көлемі мен техникасы: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 12 - 20 жұмыс сетіні, 8 - 15 қайталау, әр сетте 2-3 қайталау қалдырылады. Орташа жүктеме, форма бірінші орында.
2. 13-24 апта, күш: Бұлшықеттер тобы бойынша 8 - 12 ретке дейін төмендейді, 3 - 6 ретке дейін, ауыр сеттер арасында 3 - 5 минут тынығыңыз. Бұл жерде жеке деректер жазылады.
3. 25-36 аптада майдың жоғалуы: Жүктемеңізді мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, 10-14 ретке дейін азайтыңыз, күніне 8-10 мың қадам қосыңыз.
4. 37-48 аптада, қайтадан жинаққа: Бірінші блокпен бірдей, бірақ қаңтардағыдан ауыр салмақтармен.
5. 49-52 апта, күтім: Аптасына 2 сеанс, әр жаттығуға 2 серия. Саяхаттағанда, кешке дейін жұмыс істегенде немесе ауырып қалғанда ештеңе жоғалтпауға жеткілікті.

5-6 апта сайын түсіріңіз

Апталық жүктемесіз жұмыс істеу дегеніміз, сіз әлі де сол санда жұмыс істейсіз, бірақ сіз сериалдардың жартысын әдеттегі салмағыңыздың 60-70 пайызымен 5-7 күн бойы жасайсыз. Бұл сыйлық емес, бұл жоспардың бір бөлігі. буындар мен былғаулар бұлшық еттерден баяу қалпына келеді, ал жүйке жүйесі екеуінен де баяу қалпына келеді. Блокқа бір жүктеме жылына 6-8 орынды, яғни күнтізбелік күннің 15% -ын құрайды. Бұл уақыт жоғалмайды жүк түсірілгеннен кейін екі апта өткен соң, әдетте бір ай бойы тығылып қалған салмақтарды жылжытады.

Бір апта ішінде қандай көрінеді

Аптасына үш-төрт рет 60-75 минутқа арналған емделу 95% адамға қажет. Бесінші сеанс өте аз нәрсеге көмектеседі және сіз күндерді жоғалта бастау мүмкіндігіңізді күрт арттырады.

• 3 отырыс: Әр жолы бүкіл денемен, 5-6 жаттығу, әрқайсысы 3 серия.
• 4 отырыс: екі жоғары дене, екі төменгі дене, әр сеансқа 6-7 жаттығу.
• Кардио: Аптасына 2 - 3 рет, 20 - 30 минут, көтермейтін күндері немесе көтергеннен кейін бұрын ешқашан.

Прогрессиясы қарапайым: Егер сіз әрбір сеанста екі рет реп сеанстың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг немесе денедің төменгі бөлігін көтергенде 5 кг қосып, диапазонның төменгі шегіне қайтыңыз.

Тамақ блоктың артында жүріп, керісінше емес.

• Құрылыс кезеңі: 200-300 ккал жоғары, аптасына 0,25-ден 0,5%-ға дейін салмақ көбейеді. Тез нәрсе көбінесе семіз.
• Кесу кезеңі: 300-ден 500 ккал-ға дейінгі тапшылық және 12-16 аптадан артық емес, оны сақтау үзілісі жоқ.
• Белок: Екі фазада да күн сайын дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г.
• Ұйқы: 7-9 сағат. 6 сағаттан төмен уақыт бір жылды кез келген бағдарламалау қатесінен тез бұзады.

Нені қадағалау керек

Әр жұмыс сетінің салмағын және қайталауын жазыңыз бұл сіздің алға басуыңызды көрсететін жалғыз сан. Сонымен қатар, аптасына 3-4 рет таңертең өзіңізді өлшеңіз және бір күнде емес, аптаның орташа санын оқыңыз. Денедегі майдың пайызы ваннадағы таразыдан, күнделікті суреттер мен сағат қалпына келтірілген Сіз - шу.

Жоспар бұзылғанда

Ол бұзылады: ауру, жұмыс, балалар, жарақат. Ережелерді алдын ала белгілеңіз. 2 аптаға дейін жоғалтып, 10% салмақ жоғалтып, қалған жерден жалғастырасыз. 3-тен 8 аптаға дейін өткізіп, жүктемеңіздің 70%-ымен қайта бастаңыз және 4 аптадан кейін қайта көтеріңіз. Екі айдан астам уақыт өткізіп, жаңадан бастаңыз. Ешқашан екі есе көп уақыт жұмсап, жоғалған уақытты қайтаруға тырыспаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе түнде оянған ауыру.
• Көкпекшедегі ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алу, жаттығу кезінде бас айналу немесе есінен танымау сол күні, күту жоқ.
• Есі сіңіп, қол-аяғынан сіңіп, әлсіздік пайда болады.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз, қан қысымыңыз жоғары болса, қант диабеті болса, отбасыңызда жүрек ауруы болса немесе бір жылдан астам уақыт бойы белсенді емес болсаңыз heavy ауыр блокты бастамас бұрын тексеруден өтіп, қанның негізгі анализімен танысыңыз.
• Жоспарланбаған салмақ жоғалту (үш ай ішінде 5 пайыздан астам) немесе екі апта демалғаннан кейін де басылмаған шаршау.

Қысқаша нұсқасы

• Жылдағы басты мақсат - 8-12 апталық блоктар, 5-6 апта сайын жұмыс істеу.
• Аптасына 3 - 4 рет 60 - 75 минуттан, мысық тобына 10 - 20 рет.
• Белок 1,62.22,2 г/кг; құрылыс кезінде 200300300 ккал артық, кесу кезінде 300500 ккал тапшылық.
• Салмақтарыңыз бен қайталауларыңызды тіркеңіз Бұл тіркелгісіз жоспар жоқ.
• Бұл жұмыс аптасына байланысты емес, сіз жоспарға төмен жүктемемен қайта оралады.