Аптасына үш күн бойы: Толық жоспар

Көптеген адамдар үшін аптасына үш рет толық денемен жаттығу өткізу уақыттың ең жақсы қайтарымын береді. Әр бұлшық еттің тобы аптасына бір емес, үш қозғалтқышты алады. Сонымен бірге спорт залында үш сағат отырасыз. Мұны нақты қалай жасау керектігі мынау: қандай жаттығулар, қанша серия және салмақ қосу.

Неліктен бес күннің орнына үш күн

Бір сеанстан кейін бұлшық еттер шамамен 36-48 сағат бойы өсіп отырады. Егер сіз тек дүйсенбіде кеуде жаттығуларын жасасаңыз, қалған бес күн бойы бұл топқа ештеңе берілмейді. Үш толық денелік сеанс әр топқа аптасына үш рет осындай мүмкіндік береді.

Екінші себеп - пайдалы. Бес күндік бөліністе, бір өткізіп алған сессия бұлшық еттер тобының бүкіл апта бойы жаттығусыз қалуымен байланысты. Толық денемен, жоғалған күн әлі де жұмыстың үштен екі бөлігін қалдырады.

нысанасы Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет- Айтпақшы . Үш күн бойы таратыңыз, бұл әр топқа әр сеансқа 3-6 серия сәрсенбіге дейін сізді қиратпай, алға жылжыуға жеткілікті.

Аптаның кестесі

Сізге сеанстар арасында кем дегенде бір демалыс күні қажет. Дүйсенбі сәрсенбі жұма жұмыс істейді, сондай-ақ сейсенбі бейсенбі сенбі. Егер аптаның бір-біріне қайшы келсе, екі күнді бір-бірінен өткізіп, кейін екі күнді өткізіп алу әлі де өткізіп алудан жақсы.

Бір жаттығуды үш рет қайталамайсың. Сіз үш сеансты ауыстырасыз А, В және С әр түрлі жаттығулар мен әр түрлі қайталаулармен бірдей қозғалыстар үлгісіне ұрасыз. Бұлшықеттер аптасына үш рет бірдей жүктеме алмайды, сондықтан бұл аурудың дамуын бақылау оңайырақ.

Әр сессияға не кіреді

• Бір аяқ қозғалысы: тізе тігу, тізе тігу немесе аяқ тігу
• Бір жамбас үстіндегі аяқ қозғалысы: Румындық өлім көтеру, өлім көтеру немесе жамбас тарту
• Бір көлденең түрту: Бетке тірелу, арқан тірелу немесе гантелге тірелу
• Бір көлденең тарту: Барабанды қатар, гантелдік қатар немесе кабельдік қатар
• Бір тік түрткі немесе тартыңыз: жоғары бас басқышы, тартылған немесе тартылған
• Сіздің таңдауыңыз бойынша бір аксессуар: бицепс, трицепс, сиыр немесе іштің қуысы, 2 - 3 жиынтық

Бұл әр сеансқа 5-6 жаттығу және 15-20 қатал сеанс. Көбінесе, көбірек қосу спорт залында болуды ұзартады.

Нақты жоспар

А күні ауыр, төмен қайталаулар

1. Арқа жағы: 4 серия x 5 қайталау
2. Бетті басып шығару: 4х5
3. Барабанды қатар: 3 x 8
4. Румындық өліммен көтеру: 3 x 8
5. Тартылу немесе тартылу: 3 x 61010
6. Тақта: 3 х 45 секунд

B күні орташа

1. Өліммен көтеру: 3х5
2. Жоғары баспа: 4 x 68
3. Аяқ пресі: 3 x 101212
4. Отырған кабельдің қатары: 3 x 101212
5. Бағытты қалтаны басыңыз: 3 x 81010
6. Дембелл құйрығы: 3 x 101212

С күні жеңіл, жоғары қайталау

1. Болгарияның "Шағылы баспана" командасы: Аяққа 3 x 10
2. Жамбас қуаттылығы: 3 x 12
3. Жазық қалта баспасы: 3 x 101212
4. Бір қолды гантелдің жолы: 1 қолына 3 x 12
5. Бүйірлік көтеру: 3 х 15
6. Трицепс кабелі ұзартылуы: 3 x 121515

Салмақты қалай қосуға болады

Екі еселік прогрессияны пайдаланыңыз. 3*812.12 дегенді айтсақ. Үш сеанста да 12 рет таза орындағаннан кейін, келесі сеанста салмақты қосып, 8ке дейін төмендетіңіз. Үлкен лифттерде қосыңыз 2,5 кг, дене беті жұмыс істеуі 1 - 2 кг- Айтпақшы .

Жұмыс сеттерін 1 - 3 рет қайталаудан кейін сәтсіздікке ұшырату. Егер сіз сеттің соңында тағы бес рет жасай алсаңыз, салмақ тым жеңіл.

Тынығу кезеңдері мен сессияның ұзақтығы

Үлкен лифттерде 2 - 3 минут демалып, оқшаулау кезінде 60 - 90 секунд. Барлық сеанс 55-ден 75 минутқа дейін созылады , оның ішінде 8-10 минут жылыту: 5 минут жеңіл кардио жаттығулар және алғашқы жаттығудың 2-3 рет ремп-ап жаттығулары.

Тамақ және қалпына келтіру, қысқаша

Белок: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм- Айтпақшы . 80 кг адам үшін күніне 130-175 грамм тамақ 3 - 4 рет жеуге бөлінеді. Майын жоғалту үшін, 300-ден 300-ге дейін төмен салмақта тамақтаныңыз. 7-9 сағат ұйықтаңыз Егер ұйқысыз болсаңыз, қаншалықты жақсы бағдарлама жасасаңыз да, екі-үш апта ішінде сіздің дене табыңыз төмендейді.

Көп кездесетін қателіктер

• Оқу кезеңіне дейін жаттығуларды қосу 10 қимыл және 100 минутқа созылады. Алтысы жеткілікті.
• Бағдарламаны екі апта сайын ауыстырамыз. Бірде 8 - 12 апта бойы ұстаңыз.
• Жазбасы жоқ. Егер сіз соңғы рет не көтергеніңізді білмесеңіз, онда алға басудың қажеті жоқ.
• Барлық жағдайда сәтсіздікке дейін жаттығу. Ойынның соңғы сериясы үшін сәтсіздікті сақтаңыз, жағаласуға емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жүрек ауруы, қан қысымыңыздың төмендеуі, қант диабеті, жүктілік немесе 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамаған болсаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.

Егер сіз кеуде ауруы немесе қысымы, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуыңыз, бас айналуыңыз немесе есінен танып қалсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз және сол күні көмекке жүгініңіз. Сондай-ақ, егер буындардағы ауру 5 - 7 күннен артық болса, егер сіңген болса, егер қол немесе аяқ бойымен қысылу немесе әлсіздік сезінесіз немесе егер бірінші қатты сеанстан кейін қатты, әдеттегіден ерекше бұлшық еттер ауыруымен бірге қара сызық сезуді байқасаңыз, дәрігерге қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет толық денеге арналған емделу, олардың арасында кем дегенде бір демалыс күні: Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма.
• Әрқайсысы 5 - 6 жаттығудан және 15 - 20 қатты жаттығудан тұратын үш түрлі жаттығуды (А, В, С) ауыстырып орындаңыз.
• Аптасына бір бұлшық ет тобына 10-20 рет, 1-3 рет қайталап, сәтсіздікке ұшырауға тырысыңыз.
• Екі еселік өрлеу бойынша: Реп диапазонының жоғарғы шегіне жетіп, 2,5 кг қосып, төменге құлату.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтап, 8 - 12 апта бойы сол диетаны ұстаңыз.