Тэмпо жаттығу 3-1-1-0: сандардың мәнін және оларды қалай қолдану керектігін

Темпо жаттығуы дегеніміз тек қайталауларды ғана санауды тоқтатып, әрбір қайталаудың ішінде секундтарды санауды бастау дегенді білдіреді. 3-1-1-0 белгісі стандартты кіру нүктесі, және бір адал жиынтық сізге бұлшықеттің орнына қанша секіру мен импульсті қолданғаныңызды көрсетеді. Мұнда оны қалай оқу керектігі, қанша салмақ жоғалту керектігі және қай жерде ұғымсыз екені айтылады.

Төрт санның мәні

Сандар секундпен өлшенетін бір реп ретімен орындалады:

1. 3 төмендеу (экцентрлік) фазасы үш секундқа созылады: Жақсылап отырғанда, таяқша көкірекке дейін төмендейді, дене жоғарыдан төмендейді.
2. 1 төменгі жағында бір секунд тынығып, секіріп, сергітусіз.
3. 1 көтергіш (концентрикалық) фаза, бір секунд, бақыланады, бірақ жылдамдату ниетімен.
4. 0 жоғарғы жағында тынығу болмайды; сіз құлыптасаңыз, келесі түсіп кету басталады.

Бұл бір қайталауды шамамен бес секундқа созады. Сегіз қапқа толған қап жүктілігімен 40 секундқа созылады, ал әдеттегі жылдамдықпен 16-20 секундқа созылады. Сонымен, темп сегіздік әдеттегі сегіздік емес.

Неліктен 3-1-1-0 нақты

Үш секунд төмендеу қозғалыс күшін жою үшін жеткілікті баяу және жиынтықты шыдамдылық сынағына айналдырмау үшін жеткілікті қысқа. Бір секундқа созылған төменгі тынығу тесіктен секіруді алып тастайды. Бұл техниканың бұзылып, буындар ең қатты соққы алатын жер. Жоғарғы жағындағы нөл сіз ешқашан тынығып қалмайсыз дегенді білдіреді, сондықтан бұлшықетке барлық уақытта кернеу сақталады.

Сізге не беріледі: төменгі жағында жақсы бақылау, қай жағының әлсіз екенін бірден білуге болады (бір аяқпен жұмыс жасау 10 секунд ішінде анықталады) және 20-30% аз жүктемемен жақсы өсу стимулы. Бұл тезіңіз немесе арқаңыз ауыр сеанстарға төтеп бере алмайтын және сеансты өткізіп қалмағыңыз келетін жағдайларда пайдалы.

Қанша салмақ кетіру керек

Бұл жерде көпшілік қателік жасайды. Олар бірдей жүктемені сақтап, үшінші сетте тоқтап қалады. Үлгі ережесі: жұмыс салмағыңыздан 20-30% кеміңіз бірдей қайталау саны үшін.

• 100 кг x 8 нормальды жылдамдықпен тізе бүгіп отыру → 70-75 кг х 8 3-1-1-0-де.
• Беттік пресс 80 кг x 8 → 60-65 кг х 8- Айтпақшы .
• Румындық ауыр атпен жүгіру 100 кг х 10 → 70-80 кг х 10- Айтпақшы .
• Дене салмағымен сүйрету x 8 → күту 4-5 таза темпті қайталау; жай теріспен орнатуды аяқтау.

Егер соңғы рет орындағаннан бұрын темп үзілсе, салмақ тым ауыр болады. Стандартты орындау үшін 5 секунд уақыт қажет болды.

Қалай санау керек

Басыңызда санау сенімді емес; шаршаған кезде бәрі жылдамдықты арттырады. Үш нәрсе жұмыс істейді:

• Есептеу мың бір, мың екі, мың үш әр сөз бір секундқа созылады.
• Минутына 60 рет соққы беретін метроном; бір рет бір секундқа тең.
• Алғашқы екі аптада жаттығушыдан автоматты түрде санауды сұраңыз.

Егер сегіздік серияңыз 40 секундқа емес, 25 секундқа созылса, сіз темппен жұмыс істемедіңіз. Сіз жеңіл салмақтағы қалыпты серияны жасадыңыз.

Алты апталық жоспар бүгіннен бастауға болады

Барлық сеансты қайталамаңыз. Алып жаттығу үшін бір немесе екі негізгі көтергіш және басқа нәрселерді қалдырыңыз.

1. 1-2 апта: әр сеансқа бір көтергіш, 3 серия x 8 қайталау, салмақ минус 25%, сериялар арасында 2 минут тынығу.
2. 3-4 апта: Әр сеансқа екі көтергіш, 3-4 серия x 8, әр серия таза темппен өткеннен кейін 2,5-5 кг қосыңыз.
3. 5-6 апта: 4 сериясы х 6 қайталануы жүктеме қайтадан шамамен 85% қалыпты жұмыс салмағы, бірдей темп.

Алты аптадан кейін екі-үш апта бойы қалыпты жылдамдыққа қайта оралыңыз. Сіз бұрынғыдан да көп көтеріп отырасыз, өйткені төменгі орын осы уақыт аралығында бекітілді.

Темптің орынсыз жері

Баяу төмендету жарылғыш қозғалыстармен араласпайды: тазалау, ұрып алу, секіру, жүгіру. Бұл жерде жылдамдық басты, сондықтан баяулау сізге қарсы жұмыс істейді. Кәдімгі көтеріліс кезінде үш секундты төмен түсіру арқаның төменгі бөлігін қатты жүктейді. Ал ең жоғары жылдамдықты (ең жоғары жылдамдықтың 90% -дан жоғары 1-3 рет) орындау үшін темпті мүлдем қалдырыңыз.

Тағы бір нәрсе: Алғашқы екі аптада ауырсынудың күтіңіз, ол сеанстан кейін 24-48 сағат ішінде ең жоғары болады. Сондықтан бірден бес ретімен жаттығудан бастамаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Темпо - бұл тек көтергішті орындаудың бір жолы, бірақ баяу жүктеу қозғалыс жасыратын проблемаларды ашады. Егер:

• егер сіз қозғалыс диапазонының бір нақты нүктесінде, тіпті жеңіл салмақта да жоғалмайтын, жіті буындар ауруын сезінсеңіз;
• тынығу және жүктеме азайғанға қарамастан, екі аптадан астам уақыт бойы ауырсыну;
• Сіз қол немесе аяқ қабығыңызда қышықтық, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінеді;
• ұзақ уақытқа созылған жаттығулар қан қысымын уақытша көтереді, сондықтан алдымен жоғары қан қысымыңыз, кесектің пайда болғанын немесе жуырда операция жасалғанын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• 3-1-1-0 дегеніміз үш секунд төмен, бір секунд төмен, бір секунд жоғары, жоғарғы жағында тынышталу жоқ.
• Жұмыс салмағыңыздан 20-30% азайтыңыз, сәттілік дегеніміз соңғы қайталаушы әлі де толық темппен ұстайды.
• 60 соғумен метрономды пайдаланыңыз немесе санаңыз мың бір адам санын есептеу үнемі жылдам жүреді.
• Алты апта бойы бір немесе екі рет көтеріп, кейін қалыпты жылдамдықпен қайталаңыз.
• Жарылыспен қоздырғыштар, еденнен өліммен қоздырғыштар және ең жоғары деңгейге көтеру үшін өткізіп тастаңыз.