משקלים חופשיים מול מכונות: מה באמת משנה את התוצאות שלך
השוואה מעשית של משקולות חופשיות ומכונות: איך לשלב אותם בתוכנית שבועית, ואיך להמשיך להתקדם.
5 min read
כמה זמן לנוח בין סדרות כדי לקבל כוח
זמן מנוחה מדויק לפי טווח ההדגמות, שלושת האותות שאתה מוכן לשורה הבאה, ואיך לשמור על הפגישה כבדה מתחת לשעה.
4 min read
האם ניתן לאמן שתי קבוצות שרירים באותו יום?
כמה סדרות לרוץ, אילו צמדות של קבוצות שרירים באמת עובדות, ואיך למנות שתי פגישות ביום אחד, עם מספרים קונקרטיים וסימנים שעשיתם יותר מדי.
4 min read
האם כדאי לשנות את התוכנית שלך כל 4 חודשים?
מדוע כלל השינוי בתוכנית של ארבעה חודשים לא מתקיים, אילו סימנים למעשה דורשים שינוי, ומה להחליף קודם, עם קבוצות ומספרים קונקרטיים.
5 min read
אתה יכול להתאמן כל יום?
מבט מעשי מתי אימון יומי הוא הגיוני, איך להפיץ ימים קשים וקל לאורך השבוע, ואת הסימנים שאתה דחף יותר מדי.
4 min read
אימון חורף: מה באמת משתנה כשהקר
מדריך מעשי לאימון בחורף: כמה זמן להתחמם במזג האוויר הקר, איך למלא שכבות, מיזוג ומטרות חלבון, ומתי הצטננות פירושה מנוחה.
4 min read
אימון בחום הקיץ: התאמת עומס, נוזלים ומהירות
איך להתאמן בחום: כמה לשתות, עד כמה להפחית את הכוח והקצב, איך להתרגל במשך 7-14 ימים, והסימנים שאומרים להפסיק עכשיו.
4 min read
הכשרה על עבודה במשמרת: תוכנית ששרדה את משמרות הלילה
איך להתאמן סביב משמרות סיבוב ולילה: מתי להרים, כמה לחתוך כאשר ישן קצר, מספר הקפאין והחלבון, ומתי לראות רופא.
5 min read
אימון בוקר נגד ערב: מה באמת משתנה ואיך להשתמש בו
מספרים מוחשיים על כוח, חימום, ארוחות ושינה, בנוסף לחוקים פשוטים לבחירת זמן האימון שאתה באמת תציית לו.
4 min read
אימון פעמיים ביום: מתי זה עוזר ואיך לתכנן אותו
מדריך מעשי לאימון פעמיים ביום: מי באמת צריך את זה, כמה רחוק זה מהפגישה החלל, איך לתכנן את השבוע, ומתי להתרחק.
4 min read
אימון בחדר כושר במלון: תוכנית שעובדת עם 20 ק"ג של כדורים
איך להתאמן בחדר כושר של מלון לא מצויד היטב: שתי הפגנות של גוף מלא עם סטים מדויקים ותחזרות, תיקונים לדימבלים קלים, ואכילה על הכביש.
4 min read
איך להתאמן בחופשה
תוכנית מעשית לשמירה על כוח וכושר בחופשה: מה שאתה באמת מאבד, שני הפגישות בשבוע מינימום, ועמלות לא דורשות ציוד.
4 min read
חוזר לאחר שלושה חודשים של הפסקה
תוכנית מעמיקה של שישה שבועות לחזור אחרי פיטור של שלושה חודשים: כמה משקל לרדת, כמה סדרות לרוץ, ומתי לראות רופא במקום.
4 min read
חימום כניסה: עשר דקות שיפתרו את הסדרה הראשונה שלך.
10 דקות של שגרת לפני הסקוט: תנועה של קרסול וירך, הפעלת קרסול, ומסולם חימום מדויק שיביא אותך למערכת העבודה הראשונה שלך.
4 min read
חימום מעלית על מעלית: מה לעשות לפני העבודה הראשונה שלך
תוכנית חימום מובהקת לשכיבה, דוחף מטה, הרימת מוות, דוחף מעל הראש, משכבות וריצה, עם סטים מדויקים, אחוזים ודקות.
4 min read
כיצד לשמור על יומן אימון
מה באמת לרשום בלוג אימון, איך לציין סטים ו-RPE, ואיך סקירה שבועית של עשר דקות אומרת לך איזה משקל לטעון בפגישה הבאה.
4 min read
כיצד למדוד התקדמות במכון כושר
מערכת מפורטת לעקוב אחר ההתקדמות של חדר הכושר: יומני אימון, ממוצע משקל שבועי, מדידות קלטת, תמונות ומספרים שמראים שינוי אמיתי.
4 min read
אימון לכישלון: מתי זה עוזר ומתי זה רק עולה לך
כאשר אימון לכישלון למעשה מוסיף שריר, כאשר זה רק אוכל את ההתאוששות שלך, ואיך להתאים אותו לתוך השבוע שלך עם ספירת סט קונקרטי ואת מטרות RIR.
4 min read
קבוצות ענקיות: כיצד לבנות אחד ומתי הם באמת עובדים
איך לבנות קבוצה ענקית של ארבע תרגילים: עומס, מנוחה, סיבובים לכל שיעור, רצפי דגימה, ואת מטרות האימון שבו שיטה זו היא מתאים לא טוב.
4 min read
סופר-סדרות: איך להשתמש בהם מבלי לאבד כוח.
איך לשלב את התרגילים למערכות, אילו שילובים באמת עובדים, כמה עומס ונוחה אתה מאבד, ושבוע של שלושה ימים של אימון.
5 min read
מערכות הפסקות: כיצד להפעיל אותם, כמה פעמים, ומתי לדלג עליהם
מדריך מעשי להנחת ערכות: כמה משקל להוריד, כמה חזרות לצפות, אילו תרגילים מתאימים להם, וכמה פעמים לעשות אותם בכל שבוע.
4 min read
אימון קצב 3-1-1-0: מה המספרים אומרים ואיך להשתמש בהם.
איך לקרוא את הטמפו 3-1-1-0, כמה משקל להוריד מהבר, איך לספור את השניות, ותוכנית של שישה שבועות שתוכל להוסיף לאימון הנוכחי שלך.
4 min read
קבוצות קלוסטר: לשבור את הסדרה כדי לשמור על כל הדמות מהירה
מה הם קבוצות קלאסטר, כמה זמן צריך להיות ההפסקה בתוך הסדרה, ושלושה סכימות מוכנות לכוח, היפרטרופיה וכוח עם משקולות ו שניות אמיתיות.
4 min read
אימון מנוחה-פסקת: להפיק יותר ממערכת אחת
איך אימון הפסקה-נוחה עובד למעשה, את זמני ההפסקה המדויקים ומספר החזרות להשתמש, אשר הרמות הוא מתאים, מתי לדלג עליו, וכמה פעמים לרוץ אותו.
4 min read