אימון בחדר כושר במלון: תוכנית שעובדת עם 20 ק"ג של כדורים

חדר כושר של מלון הוא בדרך כלל חדר אחד של כ -20 מטר מרובע: כדורים מגודל 2 עד 20 ק"ג, ספסל אחד, רגל רץ ואופניים רגילים. זה מספיק כדי לשמור על הכוח שלך ואת הרגל שלך, אבל לא מספיק כדי להמשיך לדחוף את התוכנית שאתה מנהל בבית. אז במשך חמש עד עשרה הימים האלה אתה משנה את המטרה: תחזוקה במקום התקדמות.

בדוק מה יש לך.

לפני שתתכנן משהו, צא למטה ותסתכל על החדר. שלושה דברים קובעים את כל התוכנית:

• המכה הכי כבדה. אם הוא עוצר ב-10 ק"ג, אתה הולך ברגל אחת ובחוזות גבוהות. אם זה הולך ל 30 ק"ג, אתה יכול להתאמן כמעט נורמלי.
• הספסל. ספסל קבוע נותן לך דוחף מכופף, שורות נתמכות וקיפולים בולגריים. בלי זה אתה עובד על הרצפה ועל קצה המיטה.
• כבל או סירוב. אם זה קיים, זה מכסה את המשיכה שלך ואת הטריספס. אם לא, חגוג התנגדות מהתיק שלך יעשה את העבודה.

בדוק גם את שעות הפתיחה. מלונות רבים סוגרים את חדר הכושר בשעה 22: 00, ובין 6 ל - 8 בבוקר שני רכיבות משרתות את כל הקומה.

המטרה היא תחזוקה, לא התקדמות.

שבוע חופש לא יעלה לך בשרירים, והכוח מתחיל לרדת באופן ניכר רק אחרי כשלוש שבועות של חוסר פעילות. כדי להחזיק את מה שיש לך, 2 פגישות בשבוע בערך שליש ממספר הפגישות הרגיל שלך. זה מספיק, בתנאי שהסדרים האלה מתקרבים לכישלון, בערך 1-2 חזרות במתקן. בפועל: אם אתה עושה 16 מערכות של רגליים בשבוע בבית, 5-6 יעשו על הכביש. אין טעם לרדוף אחרי שיאים על ציוד לא מוכר, בנעלים הליכה, אחרי טיסה של עין אדומה.

שתי הפגישות של גוף מלא.

סורו את A ו-B עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם. עבור טיול של 5 ימים זה A - מנוחה - B; במשך 10 ימים, A-B-A-B. תנוח 90 שניות על המעליות הגדולות, 60 על הקטנות. כל הפגישה מתאימה ב-40-45 דקות. להתחמם עם 5 דקות על המנוע או האופניים ועוד סדרה קלה של התרגיל הראשון בחצי המשקל.

ישיבה א'

1. קופץ כוס או קופץ בולגרי מפוצל - 3 ערכות x 8-12 (לכל רגל על קופץ מפוצל)
2. דבקול ברכיבה, שטוח או מכופף - 3 x 8-12
3. דמבל רומני מוות - 3 x 10-12
4. שורה של יד אחת עם יד על הספסל - 3 x 10-12 לכל יד
5. לוח - 3 x 40-60 שניות

ישיבה B

1. הליכה או הפוך - 3 x 10 לכל רגל
2. משוך למעלה או משוך לאט - 3 x 6-12
3. מכשיר הדחף העליון עם כדורים יושבים - 3 x 8-12
4. דחיפה של הירך עם כדורי על הירכיים - 3 x 12-15
5. תריס עגל רגל אחת - 2 x 15-20

כאשר המקלות קלות מדי.

הבעיה הרגילה היא לא מכונות חסרות, אלא שהכמבל הכי כבד שוקל 12 ק"ג. התיקונים האלה באמת עובדים:

• נמוך במשך 4 שניות. ולרומם במהירות נורמלית. אותו כדורי פתאום הופך רציני.
• תחליף לרגל אחת או יד אחת. קפיצה בולגרית עם 2 x 12 ק"ג קשה יותר מקפיצה עם שתי רגליים עם 24 ק"ג.
• הפסקת 2 שניות בעמדה התחתונה על סמים וקיפולים, בלי קפיצה.
• לחתוך מנוחה ל 30-45 שניות ועשו 4 מערכות במקום 3.
• לכו ל-15-25 חזרות. ניגשו למבוי סתום. עומסים קלים בונים כמעט את אותה כמות של שריר כאשר כמה החזרות האחרונות באמת קשות.

אם חדר הכושר סגור או צפוף.

בחדר שלך, להפעיל אותו כמו מעגלים: 3 סיבובים, 60 שניות מנוחה בין סיבובים, 20-25 דקות בסך הכל.

• "הדחפים" - 10-20
• סקווט בולגרי עם הרגל האחורית על כיסא - 10-12 לכל רגל
• דחיפת ירך ברגל אחת - 12 ברגל אחת
• פיקי פיש-אפים עם רגליים על המיטה - 8-12
• לוח עם מקלות כתף - 20 מקלות בסך הכל

מדרגות המלון הן קרטיו לגיטימיים: עשר דקות הליכה עד ולקחת את המעלית למטה שמה את קצב הלב שלך בדיוק במקום שבו הוא צריך להיות.

מזון, מים ודרגות

חלבון הוא מה שמתמוטט בדרך. המטרה נשארת. 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. ארוחת בוקר מקלה את זה: 3 ביצים נותנות בערך 18 גרם, 200 גרם יוגורט 12-20 גרם, 50 גרם גבינה בערך 12 גרם. בארוחת צהריים וארוחת ערב, הזמינו 150-200 גרם של בשר או דג וזה עוד 35-45 גרם.

שתייה. 2-3 ליטר מים ביום, וחצי ליטר יותר בימי טיסה כי האוויר בתא הוא יבש מאוד. אלכוהול בערב הורס את השינה ואת הפגישה של היום הבא, אז אם אתה שותה, לשמור אותו לימים של מנוחה. היעד: 7,000-10,000 צעדים מדי יום כדי להחליף את התנועה היומיומית שאתה מאבד בזמן הנסיעה.

מתי לבקר רופא

אלה לא דברים שאתה מתמתח בחדר מלון:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה חמור או התעלפות במהלך מאמץ - טיפול חירום.
• נפיחות, אדמומיות או כאב בצלע אחת לאחר טיסה של יותר מ-4 שעות - בדיקה רפואית באותו יום, ואל תעשו עליה עיסוי או מתיחה.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ-5-7 ימים או להעיר אותך בלילה.
• חוסר תחושה או חולשה המשתתפים על יד או רגל.
• חום מעל 38 מעלות - לדלג על אימון עד שזה עובר.

הגרסה הקצרה.

• על הכביש המטרה היא תחזוקה: שתי הפגנות בשבוע בשליש מהכמות הרגילה שלך מחזיקים את הכוח שלך.
• שתי הפגנות של גוף מלא (A ו-B), 3 סדרות לכל תרגיל, 8-12 חזרות, 40-45 דקות.
• להכות כדורי קל עם 4 שניות הורדת, גרם אחד וגימות של 15-25 חזרות.
• שמור על 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג, 2-3 ליטר מים ו-7000-10,000 צעדים ביום.
• כאב בחזה, או עגלת אחת נפוחה אחרי טיסה, אומר רופא ולא אימון.