אימון פעמיים ביום: מתי זה עוזר ואיך לתכנן אותו

אימון פעמיים ביום נשמע כמו קיצור דרך להתקדמות מהירה יותר, אבל בפועל זה כלי לקבוצה צר של אנשים ומרחב זמן מוגבל. אם הכמות השבועית שלך קטנה, לחלק אותה לשניים לא משנה כלום חוץ מהלוח השנה שלך. אם הכמות באמת גדולה, פעמיים ביום יכולה להיות ההבדל בין עבודה איכותית לבין לגרור את עצמך דרך חצי השעה האחרונה.

מה ש"שני ביום" באמת מתקנים.

הם מתקינים דבר אחד: איכות לכל סט-אני לא יודע. הפגישה של 120 דקות בדרך כלל פירושה ש-30 הדקות האחרונות הן בינוניות, ירידות מהירות ברים, חטיפות טכניקה, תקופות מנוחה ממושכות. אותו עבודה מחולקת ל-2x50 דקות נעשית טרי.

זה הגיוני בשלוש מצבים:

• הקצב היומי שלך עבר 90-100 דקות והסוף האחורי של הפגישה נפל באופן גלוי.
• אתם עושים שני דברים שמפריעים אחד לשני עבודה כבדה עם כוח ועוד 30-40 דקות של התעמלות בלוק אחד.
• לוח הזמנים שלך נותן לך רק חלונות קצרים, נגיד 40 דקות בבוקר ו-40 בערב.

מי צריך לדלג על זה?

תפספסו אותו אם כל אחד מהדברים הבאים חלים:

• אתה מתאמן פחות מ-4 פעמים בשבוע, או שיש לך פחות משנה של אימון עקבי.
• אתה ישן פחות משבע שעות.
• אתה נמצא בעדר יותר מ-500 ק"ק ליום.
• שיעור אחד ביום עדיין מביא להתקדמות להוסיף סדרה אחת לכל תרגיל הוא פשוט יותר מאשר להוסיף שיעור שלם.

אם הפגישה השנייה לא תצליח להביס 20 דקות נוספות על הפגישה הראשונה, אתה לא צריך פגישה שנייה.

מרווח בין הפגישות

המינימום הוא 4 שעות.; 688 שעות זה עובד הכי טוב. מתחת לארבע שעות הפגישה השנייה היא בעצם רק הפגישה הראשונה המשך, רק עם מפרקים קרים. שים את הפגישה הקשה בבוקר, 2-3 שעות לאחר שהתעוררתי ואחרי ארוחה, ואת הקלה יותר מאוחר.

איך לחלק את העבודה

אפשרות א': כוח בבוקר, נפח מאוחר יותר.

1. בוקר, 45-55 דקות: קום 4x3 ב-858888% מ-1RM, 34 דקות מנוחה; deadlift 3x3, 3 דקות מנוחה.
2. אחר הצהריים, 45 60 דקות: דחיפה ברגל 3x1012,12, הרומניה דעדליפט 3x8, עגל מרים 3x15, 90 שניות מנוחה.

אפשרות ב': כוח וכושר

1. בוקר: דוחף מטה 5x5, שורה של סוללות 4x8, משוך-אפס 3 סטים לעצור 2 חזרות קצר כשלון.
2. אחר הצהריים: 30 דקות על האופניים ב 65 70% של קצב הלב המקסימלי, או 8x400 מטרים עם 90 שניות הליכה בין.

אפשרות ג': ספורט ועוד חדר כושר.

1. בוקר: 60 דקות של אימון מיומנות או קבוצתי.
2. אחר הצהריים: 35-40 דקות בחדר הכושר, 3 תרגילים של 3 מערכות, שום דבר לא נלקח לכישלון.

מבנה השבוע

אתה לא עושה את זה כל יום. שמור על זה. 23 ימי פעמיים בשבוע, 799 פגישות בסך הכל. לדוגמה:

• יום שני: שתי פגישות. יום שלישי: אחד. יום רביעי: -תפסיק.
• יום חמישי: שתי פגישות. יום שישי: אחד. שבת: שניים, או אחד קל. יום ראשון: -תפסיק.

תריץ את זה במשך 3-6 שבועות, ואז קח שבוע בחצי הכמות. פעמיים ביום כסידור קבוע לאורך כל השנה נדיר להיות בחינם.

מזון ונוזלים

כאן רוב האנשים טועים. שתי הפגישות ביום אומרות לאכול כאילו יש לך עבודה לעשות, לא כאילו אתה בדיאטה.

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום, מופץ על 4 ארוחות של 304040 גרם.
• פחמימות: לפחות 466 גרם לקילוגרם ביום כפול.
• הארוחה 60 90 דקות לפני הפגישה השנייה: 608080 גרם פחמימות ו 25 2530 גרם חלבון.
• נוזל: 500700700 מ"ל לשעה של אימון, ועוד 500 מ"ל במהלך הפסקה. אם אתה מזיע הרבה, הוסף מלח לארוחות שלך.

שינה והתאוששות

תכוון ל-7.5-9 שעות. תנומה של 20-30 דקות בין הפגישות עושה יותר מאשר עוד קפה. אם הפגישה השנייה מסתיימת פחות משעתיים לפני השינה, הפחית את העוצמה הפגנות כבדות מאוחר בלילה לעתים קרובות עולות 456060 דקות שינה.

סימנים שאתה מגזים.

• קצב הלב בבוקר 7 10 מעל הרגיל שלך במשך שלושה ימים ברציפות.
• כוח יורד 5% או יותר על אותו מעלית במשך שבועיים.
• מתעורר בארבע בבוקר. ולא לחזור לישון.
• כאב גרון מתמשך, הצטננות שנמשכת, תיאבון נעלם.
• בנשים: תקופות עצרות.

התשובה הראשונה היא לא תדחפו., אבל 57 ימים בחצי הכמות.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך אימון מיד.
• שתן בצבע תה עם כאב שרירים חמור 244848 שעות לאחר אימון דחוף, זה יכול להיות ראבדומיוליזה.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים או להעיר אותך בלילה.
• שלוש מחזורות מחזור פספסו ברציפות.
• אם יש לך מחלת לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, או לקחת תרופות קבועות לבדוק לפני שאתה מכפיל את עומס האימונים שלך.

הגרסה הקצרה.

• שניים ביום לא מוסיפים קסם; הם מגינים על האיכות ברגע שהקנה היומי עובר 90-100 דקות.
• השאירו לפחות 4 שעות בין הפגישות, באופן אידיאלי 68; קשה בבוקר, קל יותר מאוחר.
• 23 ימי כפולים בשבוע במשך 36 שבועות, ואז שבוע של הפחתת עומס.
• ללא 7.5-9 שעות שינה ו-46 גרם פחמימות לקילוגרם, זה מתפרק בתוך חודש.
• קצב לב בבוקר גבוה, ירידה בכוח, ושינה מופרעת פירושו לחתוך, לא ללחוץ על השיניים.