כיצד למדוד התקדמות במכון כושר

רוב האנשים מדדים את ההתקדמות על ידי לדרוך על משקל וקריאה של מספר אחד. זהו נקודת נתונים אחת מתוך תריסר זמינות, והנקודה הכי פחות יציבה היא ש"ח של מסה גוף משתנה ב-1-2 ק"ג ביום ממים, מלח ומזון במעבר. אם אתה מתאמן ברצינות, אתה צריך מספר מדידות שמבדקות אחד את השני.

יומן האימונים שלך הוא המדד העיקרי.

הראיה החזקה ביותר להתקדמות היא לעשות את אותה תנועה עם יותר משקל או יותר חזרות מאשר עשית לפני 466 שבועות. לכל סט עבודה, רשום ארבעה דברים: פעילות גופנית, עומס, חוזרים והחזרות במתקן (RIR).

• כניסה לא נכונה: כפות רגליים כבדות, הרגשתי טוב.
• כניסה טובה: 4×8 בעומס 60 ק"ג, RIR 2, 150 שניות מנוחה.

זה גם נותן לך טונז'ה: 4 × 8 × 60 = 1920 ק"ג עבור תרגיל זה. אם חודש לאחר מכן אתה עושה 4×8 ב 65 ק"ג, זה 2080 ק"ג בערך 8% יותר עבודה באותה מאמץ נתפס. התקדמות כזו לא יכולה להתבלבל עם שמירת מים.

כמה מהר הבר באמת זז.

בחודשים הראשונים של 3-4 החודשים, מתחיל בדרך כלל מוסיף 2.5 ק"ג לשכבה ולרימת מוות כל 12 שבועות, ו-1.252.52.5 ק"ג לשולחן המיתרים וללחץ מעל הראש כל 22.53 שבועות. לאחר השנה הראשונה, רווח מציאותי הוא 51010 ק"ג בשנה על המעליות הגדולות. זה נורמלי, לא חניון.

הסולם: להשתמש בממוצע, לא קריאות בודדות

שוקל את עצמך כל בוקר, אחרי השירותים, לפני ארוחת הבוקר, עירום או בבגדים אותו הדבר. בסוף השבוע, קח ממוצע של כל שבעת הקריאות והשווה אותו לממוצע של השבוע שעבר לעולם לא יום שני מול יום שני.

• אובדן שומן: 0. 51%1% ממסה הגוף בשבוע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 0.40.0.8 ק"ג.
• תוספת מסת: 0.25 0.5% בשבוע, אז 0.2 0.4 ק"ג באותו 80 ק"ג.
• קפיצה של 1.5 ק"ג בלילה אחרי ארוחה מלוחית היא מים, לא שומן. זה נקי בעוד 2-3 ימים.

קלטת המדידה אומרת מה המשקל מסתיר.

למדוד את המקיפים פעם אחת בכל 244 שבועות, בבוקר, בצום, לפני האימון, תמיד באותו יום בשבוע. אתרים שווים: מותן ברמת הטבור, חזה, ירכיים בנקודה הרחבה ביותר, זרוע למעלה מכופפת, ירך 15 ס"מ מעל החלק העליון של כף הברך, ובטחנה בעוביו.

למדוד את כל האתר פעמיים ולקחת את הממוצע. כל שינוי מתחת ל-0.5 ס"מ הוא רעש מדידה, לא תוצאה. תרחיש קלאסי למתחילים: המאזניים לא זזו כבר שישה שבועות, אבל המותניים למטה 2 ס"מ והזרוע למעלה 0.5 ס"מ. זה התקדמות ברורה.

אם יחס המותניים לגובה שלך יורד מתחת ל-0.5 עבור מישהו בגובה 180 ס"מ, מותניים מתחת ל-90 ס"מ זה מספר רלוונטי יותר לבריאות מאשר כל דבר שמראה הסולם.

תמונות כל ארבעה שבועות.

צלמו כל 4 שבועות: אותו חדר, אותו תאורה, אותו זמן ביום, אותה מרחק מהטלפון, שלושה זוויות מקדימה, בצד, מאחור, זרועות רגועות. אל תשווה את התמונה של השבוע הזה לאותה של השבוע שעבר; השווה אותה לאחת של לפני 12 שבועות. הרכב הגוף משתנה לאט מדי כדי לראות שבוע לשבוע.

דברים אחרים שראויים לעקוב אחריהם.

• קצב הלב במנוחה: למדוד מיד אחרי ההתעוררות. בדרך כלל 55 70 פעימות בדקה. קפיצה של 81010 פעימות במשך שלושה ימים רצופים בדרך כלל פירושה שינה לקויה, מחלה, או כמות אימון גדולה מדי.
• שינה: 7-9 שעות. ממוצע מתחת ל-6 וכוח ושיקום יורדים באופן ניכר.
• פעילות יומית: 7,0000,000 10,000 צעדים ביום. אם הוא יורד ל-3,000, ההוצאה האנרגית שלך משתנה יותר ממה שאתה חושב.
• קונדיטציה: מבחן אחד שניתן לחזור עליו כל 8 שבועות ריצה מופקעת של 2 ק"מ, או כמה מרחק אתה מסייר ב-12 דקות.

תזונה היא ההקשר לכל מספר.

אם שום דבר לא זז על הסולם או על המאזניים במשך שלושה שבועות, בדוק את ההכנסה לפני שתשנה את התוכנית. שוקל את האוכל שלך במשך 57 ימים ותספור אותו. נקודות שיא: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (13017175 גרם ביום ב-80 ק"ג), 253535 גרם סיבים ו-303535 מ"ל נוזל לקילוגרם.

כאשר רמה גבוהה היא באמת רמה גבוהה.

רמה רמה היא שלושה שבועות רצופים שבהם אתה לא יכול להוסיף חזרה אחת או 1.25 ק"ג באותו RIR. התגובה היא שבוע אחד של הפחתת עומס ב-50% 60% ממספר המוצגים הרגיל שלך, ואז שינוי בטווח ההדגמות למשל מ 3 × 5 ל 3 × 8 10 10 עם משקל קל יותר. אל תשתדל לתקן את כל התוכנית כל שלושה שבועות; אז לא יישאר לך מה למדוד.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר מ-7-10 ימים, מתעורר בלילה, או מקיף את היד או הרגל.
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% מכמות הגוף במשך 6-12 חודשים.
• כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ מיד.
• קצב לב במנוחה מעל 100 או מתחת ל-50 יחד עם עייפות וקוצר נשימה.
• שתן כהה בצבע תה עם כאב שרירים חמור 247272 שעות לאחר פגישה קשה מאוד טיפול דחוף.
• לחץ דם גבוה ידוע, סוכרת, מחלת לב או הריון לקבל נקי לפני תחילת עומס כבד.

הגרסה הקצרה.

• יומן אימון עם עומס, חוזרים ו-RIR הוא המדד האמיתי ביותר; המטרה היא יותר עבודה באותה מאמץ בתוך 466 שבועות.
• שוקל מדי יום אבל השווה ממוצע שבועי: 0.5% ל-1.5% למטה או 0.25 ל-0.5% למעלה בשבוע.
• למדוד את המקיפים כל 24 שבועות; כל שינוי מתחת ל- 0.5 ס"מ הוא רעש.
• תמונות כל 4 שבועות בתנאים זהים, בהשוואה בין 12 שבועות.
• שלושה שבועות של כלום פירושו לבדוק את השינה, צריכת החלבון ולקחת שבוע של "תשוקה" אחת - לא תוכנית חדשה.