איך להתאמן בחופשה

שבועיים של חופשה לא יהרסו את האימון שלך, אבל איך שאתה מבלה את השבועיים האלה מחליט אם אתה חוזר מוכן למושב רגיל או מוכן לשלושה שבועות של להשלים. המטרה בחופשה היא לא התקדמות, היא תחזוקה בהשקעה הזמנית הקלה ביותר. זה אומר בערך שלוש או ארבע שעות של אימון על פני ארבע עשרה יום.

מה אתה באמת מאבד, וכמה מהר

הנתונים על אנשים מאומנים הם עקביים למדי, ופחות דרמטיים ממה שהפולקלור של חדר הכושר מציע.

• כוח הולך לאט. כוח מקסימלי נשאר באופן מהותי ללא שינוי במשך 2-3 השבועות הראשונים ללא אימון; ירידה ניתנת למדוד של 5-10% מופיעה בדרך כלל לאחר 3-4 שבועות.
• מסת שריר גם הולך לאט. במשך 10-14 הימים הראשונים השינוי הוא בעיקר מים וגלוקוגן, כך שהשריר נראה שטוח מבלי שהוא באמת נעלם.
• כושר לב נופל מהר ביותר. לאחר 12-14 ימים ללא כושר, VO2max יורד בערך 466%, ואחרי חודש זה יכול להיות 10%.
• טכניקה מתחרדה. הסקוטה הראשונה שלך והרימת הגב תחושת מגושמת יותר מהספר על הבר אומר שזה צריך להיות. זה נורמלי והוא חוזר בתוך 2-3 פגישות.

המסקנה המעשית: אם הנסיעה קצרה יותר מעשרה ימים, אתה לא יכול לעשות כלום. שבועיים או יותר, זה שווה לעשות את המינימום.

המינימום שיחזיק את הצורה שלך.

שמירה על כוח ושרירים לוקח בערך שליש. אבל האינטנסיביות צריכה להישאר גבוהה. באופן ספציפי:

• 2 פגישות בשבוע25-35 דקות לכל אחד.
• 36 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבועבמקום 1015.15 הרגילים שלך.
• קח סטים פנימה. 1 2 חוזרים של כשל-אני לא יודע. קבוצות קלות שנעשו למען לעשות אותם לא שומרות על כלום.
• קונדיטציה: 2 פגישות של 152020 דקות כאשר קצב הלב שלך עולה על 140.

התוכנית ללא ציוד

זה פועל בחדר מלון או על מרפסת וזקוק בערך שניים על שני מטרים. שתי פגישות בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות. תנוח 60 90 שניות בין סדרות.

ישיבה א': חלק העליון של הגוף

1. חיזוקים, 4 סטים תוך שתי חוזרים של כשל. אם אתה עובר 25, שים את הרגליים על המיטה או לקחת 4 שניות להוריד.
2. משוך-אפים, 4 ערכות של 5 10. אין בר? שורות הפוך תחת טבלה מוצקה, 4 ערכות של 1015.15.
3. פיוק-אפ (יכפיים גבוהות, ראש כלפי הרצפה), 3 ערכות של 812,12, עבור הכתפיים.
4. תחזיקו חלול 3 פעמים 30 שניות, לוח צד 2 פעמים 30 שניות לכל צד.

ישיבה ב: רגליים

1. סקוט בולגרי עם הרגל האחורית על כיסא, 4 ערכות של 101515 לכל רגל.
2. מחיצה רומנית עם רגל אחת ללא עומס, 3 שניות למטה, 3 סטים של 12 לכל רגל.
3. גשר שלג אחד, 3 ערכות של 101212 לכל רגל.
4. עגל עם רגל אחת, 3 ערכות של 1520.20.

כל העניין לוקח 25-30 דקות, פחות זמן מאשר לחכות לארוחת בוקר.

אם במלון יש חדר כושר.

לרוב בתי הכושר של המלונות יש כדורים עד 202525 ק"ג, ערמה אחת של כבלים ומילת ריצה. זה מספיק ללימוד של גוף מלא פעמיים בשבוע, בערך 35 דקות:

• קופסאות, 3 ערכות של 1012
• סוללות או סוללות ברצפה, 3 ערכות של 81212
• שורה של זרוע אחת, 3 ערכות של 101212 לכל זרוע
• מכונת הדפוס העליונה, 3 ערכות של 81010
• דמבל רומני מוות, 3 ערכות של 1012

אל תדאג לרשומות אישיות על ציוד לא מוכר, עם גדילי עומס של מישהו אחר, ללא ההתחממות הרגילה שלך. זה המקום שבו רוב פציעות החופשה באים.

שחייה, הליכה וכל השאר.

הכל נחשב, רק תהיה כנה לגבי כמה. שחייה קלה במשך 30-45 דקות היא כושר מוצק ותחזיק את VO2max שלך, אבל זה כמעט לא עושה כלום לכוח הרגליים. יום של 12-15 אלף צעדים, טיול, או שעתיים של כדורעף על החוף יכול להחליף את הפגישה אחת של התזונה. שום דבר מזה לא מחליף אימון התנגדות.

מזון ומשקאות

• חלבון: מטרה של 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף, עם 1.2 גרם כקרקע קשה. ב-80 ק"ג זה בערך 130 גרם ביום, שזה אפשרי אפילו בבופה: ביצים בבוקר, דגים או בשר בשתי ארוחות, יוגורט או גבינה כמתנה.
• אלכוהול: שלוש משקאות או יותר בערב משפיע באופן ניכר על השינה ועל סינתזת החלבון במשך 24 השעות הבאות. אם אתה שותה, אל תדאג לפגישה למחרת בבוקר.
• נוזל ומלח: ב-30 מעלות מעלות, סמוך על 300500500 מ"ל נוזל לשעה של פעילות בחוץ, ואל תמנע מלח.
• הסולם: אם אתה עולה 12 ק"ג אחרי עשרה ימים זה כמעט תמיד מים, מלח וגלוקוגן. זה נעלם תוך 47 ימים של אכילה נורמלית.

מתי לבקר רופא

אל תתפתל אם משהו מלהלן יופיע: כאב בחזה, לחץ או קוצר נשימה יוצא דופן במאמץ; התעלפות או סחרחורת חמה שלא נעלמה בתוך 1520 דקות בצל עם נוזלים; נפיחות ברגל אחת או כאב בקרס לאחר טיסה ארוכה או נהיגה; שתן כהה ו כאב שריר חמור 244848 שעות לאחר ישיבה קשה באופן יוצא דופן; כל פגיעה שמונעת ממך להניח משקל על כף יד. הרמת רגל או זרוע. שלושת הראשונות דחופות. אם יש לך מחלת לב, סוכרת, או לקחת תרופות לחץ דם, לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה עושה אימון קשה בחום.

הגרסה הקצרה.

• טיול קצר יותר מעשרה ימים לא צריך אימון בכלל; אתה לא מפסיד דבר מציאותית.
• במשך שבועיים או יותר, 2 פגישות בשבוע של 25-35 דקות מספיקות, בשליש מהקנה הרגיל שלך אבל בעוצמה מלאה.
• ללא ציוד: "החזקות, "החזקות או שורות שולחן, "שכבות בולגריות ומגשרים של גולטה, 344 ערכות קרוב לכישלון.
• התעמלות נמוכה מהר יותר מכוח, אז הוסף שני מאמץ של 15-20 דקות שבו קצב הלב שלך מנקות 140.
• שמור על חלבון ב-1.6 גרם לקילוגרם, אל תדאג לרשומות על ציוד לא מוכר, ותתעלם מהמשקל בשבוע הראשון.